Plantaardige alternatieven om dierlijke eiwitten te vervangen

· 1 december 2018
Als je van plan bent om je consumptie van dierlijke eiwitten te proberen te verminderen of als je al begonnen bent, dan moet je een aantal belangrijke dingen in gedachten houden.

Er zijn verschillende redenen waarom mensen besluiten om dierlijke eiwitten in hun dieet te verminderen of te vervangen.

  • Ten eerste zijn er mensen die het doen om het milieu te beschermen en omdat ze de empathie voelen voor dieren.
  • Aan de andere kant zijn er mensen die het doen omdat ze lijden aan een gezondheidsprobleem. Met een verandering in hun dieet denken ze daar iets aan te kunnen veranderen.

Een onderzoek uit 2015 stelde echter dat het gezondheidsverschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten verwaarloosbaar zou zijn, en dat er nog geen bewijs bestaat dat één van beide soorten per se beter is.

Een uitgebalanceerd dieet gecombineerd met het advies van specialisten blijft dus waarschijnlijk nog steeds de beste optie.

Ongeacht de reden waarom je besluit om te stoppen met het eten van vlees of dierlijke producten, heb je nog altijd net als iedereen eiwitten nodig. Het lichaam heeft essentiële aminozuren nodig die het niet zelf kan aanmaken. Daarom haalt het lichaam ze uit de eiwitten die we consumeren.

Lees meer:
Ontdek hoe en waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor het ontbijt?

De functies van eiwitten

Elk type eiwit heeft een functie voor ons lichaam.

  • Sommige zijn belangrijk voor ons immuunsysteem omdat ze antistoffen aan helpen te maken.
  • Anderen spelen een belangrijke rol in de werking van onze spieren.
  • Er zijn ook eiwitten die helpen bij onze biochemische reacties en zouden helpen bij de productie van verschillende enzymen.
  • Andere transporteren dan weer moleculen van de ene plaats in het lichaam naar de andere.

Dit zijn slechts enkele van de functies die eiwitten kunnen vervullen om ons lichaam goed te laten functioneren.

Hoe dan ook: het is belangrijk dat als je besluit om dierlijke eiwitten te vervangen in je dieet, je aandacht besteedt aan het voedsel dat je binnenkrijgt. Ook moet je weten hoe je alle voedingsstoffen die je nodig hebt kan opnemen.

Het doel is natuurlijk om aan alle voedingsbehoeften te voldoen, om op die manier gezond te blijven.

Vegetarisch of veganistisch?

Vegetariërs eten geen vlees, maar ze vinden andere producten die afkomstig zijn van dieren wel acceptabel, zoals eieren en zuivel.

  • Sommigen onder hen eten zelfs vis en zeevruchten: die staan dan bekend als een pescotariër.
  • Daarnaast zijn er echter anderen die strenger zijn en beslissen om ‘alles wat ogen heeft’ niet te eten.

Veganisten zijn waarschijnlijk het meest strikt: zij eten geen enkel product dat afkomstig is van dieren.

Daarom is het voor hen natuurlijk moeilijker is om voldoende eiwitten en voedingsstoffen in hun dieet op te nemen. Voor zowel vegetariërs als veganisten zijn er vele opties die hen in staat stellen om een evenwichtig, gezond voedingspatroon samen te stellen.

Ontdek de verschillende opties om dierlijke eiwitten te vervangen

1. Eieren

Eiwitten en eieren

Dit is natuurlijk alleen een optie voor vegetariërs. Eieren zijn vanzelfsprekend afkomstig van kippen, en je weet zelf dat dat ook dieren zijn. Veganisten kunnen voor een volledig plantaardig alternatief beter verder lezen onder punt 2.

Eieren bevatten ongeveer 6 gram eiwit per stuk. Daarom zijn ze in ieder geval uitstekend om een tekort aan eiwit te compenseren. Je kunt ervoor kiezen om alleen het eiwit te eten, of ook de dooier erbij te nemen.

Het geheim van gezond eieren eten zou te maken hebben met de manier waarop je de rest van je dieet organiseert. Volgens de Mayo Clinic eten we eieren vaak samen met ongezond voedsel zoals spek en worst, en juist daardoor krijgen we een verhoogd cholesterol.

Eieren zijn bovendien een zeer veelzijdig ingrediënt in de keuken. Daarom worden ze dan ook op heel veel verschillende manieren gebruikt in een grote variëteit aan recepten.

2. Noten en zaden

Een handje zaden per dag (tussen de 30 en 40 gram) kan tussen de 3 en 8 gram eiwit bevatten. Het voordeel van noten is dat bijna iedereen ze lekker vindt. Als het gaat om noten en zaden is de lijst trouwens even lang als heerlijk:

  • Pijnboompitten
  • Walnoten
  • Pistachenoten
  • Pompoenzaden
  • Pinda
  • Amandelen
  • Zonnebloempitten

Deze noten en zaden bevatten naast eiwitten ook vitamine E. Ze leveren ook vezels en mineralen.

Wees wel voorzichtig met het zoutgehalte, of hoeveel zout je toevoegt als je ze meer smaak wilt geven. Overtollig zout veroorzaakt vochtretentie en kan uiteindelijk leiden tot een verhoogde bloeddruk.

3. Tofoe

Eiwitten in tofoe

Tofoe (ook geschreven als tofu) is één van de favoriete producten van veganisten als het gaat om vervangers voor dierlijke eiwitten. Het is een product dat afkomstig is van sojabonen. Het heeft een stevig, wit uiterlijk en wordt bereid door sojamelk te stremmen.

Tofoe biedt een grote hoeveelheid:

  • eiwitten
  • mineralen
  • omega 3-vetzuren

Het product kan op veel verschillende manieren worden opgenomen in je dieet. Je kunt tofoe in salades mengen, of gebruiken als vervanger van gehakt.

Daarnaast vinden vele tofoe in sommige recepten ook een geweldige vervanger voor kip.

4. Quinoa

Dit is een zaad met een hoog eiwitgehalte. Slechts 100 gram van dit zaad bevat namelijk al 16 gram eiwit. Daarnaast is het zaad ook rijk aan vezels en omega 3-vetzuren. Het zou daarenboven nog eens een geweldige optie zijn voor mensen met coeliakie, omdat quinoa geen gluten bevat.

Quinoa kan op diverse manieren gebruikt worden:

  • als graanvervanger
  • je kunt het zaad toevoegen aan salades
  • als bijgerecht ter vervanging van rijst

De grote verscheidenheid aan toepassingen in verschillende gerechten maakt quinoa tot een uitstekend vervangend product.

Ontdek ook dit artikel:
3 geweldige recepten met quinoa waar je van zal houden

5. Bonen

Eiwitten in bonen

Bonen zijn heerlijk en kunnen op veel verschillende manieren bereid worden. Enkele voorbeelden van bonen zijn:

  • linzen
  • sojabonen
  • kikkererwten

Ook kun je ze eten in een soort bonenpuree.

Ze vormen een waardevolle bron van eiwitten. Zo levert 100 gram linzen bijvoorbeeld al 9 gram eiwit. 100 gram sojabonen bevat een immense hoeveelheid eiwit: tot 36 gram! Dat is ongeveer 3/4 van de dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je minstens nodig hebt.

6. Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en kan een goed product zijn om vlees te vervangen. De smaak zou namelijk vergelijkbaar zijn aan die van vlees, waardoor het ideaal is als vervangproduct in vele recepten. Met seitan kun je dus gerechten klaarmaken zoals hamburgers of vegetarische balletjes.

Seitan kan tot 75 gram eiwit per 100 gram bevatten. Eén van de vele voordelen is dat seitan gemakkelijk verteerbaar zou zijn. Seitan bevat ook wat calcium, maar let op: dit product is niet glutenvrij! Mensen met een glutenintolerantie moeten dus voor een andere optie kiezen.

Onthoud ook dat drastische dieetwijzigingen altijd een zeker risico met zich meebrengen. Raadpleeg daarom altijd eerst je arts voordat je halsoverkop aan een nieuwe levensstijl begint.