Volg deze stappen als je een zittend beroep hebt

30 juni, 2020
Veel mensen brengen hun werkdag zittend door. Dit kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken, waarvan sommige zelfs verrassend zijn. Gelukkig zijn er routines die kunnen helpen om jouw situatie te verbeteren.
 

Heb jij een zittend beroep? Het grote probleem van mensen met een zittend beroep, is dat ze, zoals de naam al zegt, veel tijd doorbrengen met zitten. Dat alleen al is een gezondheidsrisico op vele verschillende gebieden, of je nu wel of niet regelmatig beweegt buiten het werk. Als dit bij jou het geval is, adviseren wij je om deze stappen te volgen om je risico’s te verminderen.

Hoe beïnvloedt een zittend beroep je gezondheid?

Op de huidige arbeidsmarkt doen steeds meer mensen kantoorwerk en zitten ze vele uren achter de computer. Onderzoekers bestuderen al jaren de effecten van deze inactiviteit op de gezondheid van mensen.

Sommige gevolgen zijn heel duidelijk, en we weten dat al heel lang:

  • rug- en nekklachten
  • spierspanning in de rug
  • spiersamentrekkingen

Andere gevolgen waren tot voor kort echter niet zo duidelijk. Dit is waarschijnlijk omdat de gevolgen ervan op de lange termijn gebeuren.

We weten dat te veel zitten gepaard gaat met een verhoogd risico op sommige ziekten. Dit zijn onder andere:

  • obesitas
  • type 2 diabetes
  • bepaalde soorten kanker
  • hart- en vaatziekten
  • een hogere weerstand tegen insuline
  • lipidenveranderingen

Lees ook:
De risico’s van een zittende levensstijl op je hart

Stappen voor een gezondere werkdag

De autoriteiten zijn zo bezorgd over deze realiteit dat ze zelfs een speciale gids hebben gepubliceerd in het Verenigd Koninkrijk. Deze gids bevat aanbevelingen voor mensen met een zittende baan.

Enkele van de stappen die zij aanbevelen zijn de volgende:

 
  • Breng minimaal twee uur van je werkdag staand door. Indien mogelijk moet je dit verhogen tot een totaal van vier uur.
  • Werknemers moeten af en toe opstaan van hun bureau en een kleine wandeling maken.
  • Bedrijven moeten bureaus ter beschikking stellen die je zittend of staand kunt gebruiken. Op die manier kun je van positie veranderen en twee uur of meer staan per dag bereiken. Dit type bureau wordt al een tijdje gebruikt in Scandinavische landen.
  • Neem de trap in plaats van de lift als dat mogelijk is.
  • Doe strek- en draaioefeningen om je gewrichten los te maken, maar ook om ongemak en toekomstig letsel te voorkomen.
Een vrouw heeft haar hand in haar nek

Wat kun je nog meer doen gedurende de dag?

Zoals we al hebben gezegd, zijn de negatieve effecten van het hebben van een zittend beroep niet opgelost met beweging voor of na je werk. Veel mensen leiden echter ook een zittende levensstijl buiten hun baan om. Tegenwoordig is een gebrek aan lichaamsbeweging een gevaarlijke realiteit, zelfs in onze vrije tijd.

De sleutel is om te bewegen tijdens je werkdag en daarbuiten. Met een paar kleine dagelijkse stappen kun je je dag actiever maken:

 
  • Loop zoveel mogelijk, ook al is het om naar het werk te gaan en terug naar huis. Als de afstand te groot is, kun je proberen gebruik te maken van het openbaar vervoer in plaats van de auto.
  • Als je niet naar het werk loopt, kun je de afstand die je loopt vergroten door vroeg uit te stappen of door een stukje verder weg te parkeren van je bestemming.
  • Het is cruciaal om tijd te vinden om te bewegen. Dit kan thuis zijn, in een sportschool of buiten. Zelfs korte sessies van vijftien minuten kunnen nuttig zijn.
  • Als je thuis bent, of in je vrije tijd, probeer dan niet te veel tijd zittend of zonder te bewegen door te brengen.

Pas je dieet aan aan je activiteit

Een salade in een bakje op een bureau

Ontdek ook:
Routines en gewoonten voor thuiswerken

Voeding en beweging zijn twee van de pijlers van je gezondheid. Als je je lichaamsbeweging tijdens de werkdag niet erg kan veranderen, moet je meer nadruk leggen op je dieet om dit te compenseren. Het belangrijkste doel moet echter zijn om je zittende levensstijl te verminderen.

Je moet goed eten en je dieet aanpassen aan hoeveel beweging je dagelijks doet. We hebben het niet over “op dieet gaan” in de zin van het beperken van je calorie-inname. Je energiebehoeften zijn echter anders in een zittend beroep dan in een meer actieve baan.

 

De eetgewoonten die je moet aannemen zijn:

  • Baseer je dagelijkse voeding op verse producten, vooral groenten en fruit. Deze zijn licht en zorgen er tegelijkertijd voor dat je meer kauwt, waardoor je zich voller voelt.
  • Je spieren hebben nog steeds eiwitten nodig, zelfs als je niet traint. Je moet deze niet uit je lunch of diner weglaten. Zorg ervoor dat je goede eiwitten toevoegt, zoals:
    • eieren
    • mager vlees
    • vis
    • tofu
  • Pas je koolhydraten aan je niveau van lichamelijke activiteit aan.
  • Kies voor fruit en natuurlijke yoghurt als dessert en eet tussen de maaltijden door snacks.
  • Drink vooral water, vermijd energiedrankjes, suikerhoudende dranken en vruchtensappen.

Kleine stappen zijn belangrijk als je een zittend beroep

Om te genieten van een goede gezondheid is lichaamsbeweging net zo belangrijk als voeding, rust en emotioneel welzijn. Je kunt de aard van je werk misschien niet veranderen, maar je kunt wel een aantal kleine veranderingen doorvoeren die de negatieve effecten van een zittend beroep minimaliseren.

 
  • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
  • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
  • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
  • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
  • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
  • Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.