De risico's van een zittende levensstijl op je hart

08 februari, 2020
Verschillende onderzoeken en diverse artsen hebben gewaarschuwd voor de risico's van een zittende levensstijl voor het hart. Lichamelijke inactiviteit kan veel gevolgen hebben die vroeg of laat je gezondheid en kwaliteit van leven verslechteren.
 

De Wereldgezondheidsorganisatie heeft herhaaldelijk aangegeven dat inactiviteit een van de belangrijkste factoren van vroegtijdig overlijden is. Het kan ook niet anders, vooral als je rekening houdt met de risico’s van een zittende levensstijl op het hart, dat een vitaal orgaan is.

Volgens verschillende onderzoeken wordt het regelmatig doen van activiteiten zoals televisie kijken of langdurig zitten met hart- en vaatziekten geassocieerd. Aan een zittende levensstijl zijn veel risico’s voor het hart verbonden. De gezondheid van dit orgaan is namelijk grotendeels afhankelijk van lichamelijke inspanning.

Momenteel beschouwen experts lichamelijke inactiviteit als een wereldwijde epidemie. Statistieken suggereren dat in sommige landen tot 84% van de mensen onvoldoende fysieke activiteit krijgt. Hoewel er veel wordt gesproken over de risico’s van een zittende levensstijl op het hart, is inactiviteit tegenwoordig de meest voorkomende vorm van levensstijl.

Wat is een zittende levensstijl?

Man met een zittende levensstijl

Een zittende levensstijl verwijst naar lichamelijke inactiviteit. Gezien de negatieve effecten op het lichaam, kan een zittende levensstijl tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen leiden. Over het algemeen verwijst een zittende levensstijl naar het gebrek aan dagelijkse fysieke activiteit.

 

Bovendien kan dit het uitvoeren van activiteiten omvatten die niet veel energie verbranden. Lichamelijke activiteit verwijst naar bewegingen waarbij spiercontracties plaatsvinden en voldoende inspanning wordt geleverd om energie te verbranden.

Meer specifiek betekent een zittende levensstijl dat iemand voornamelijk activiteiten uitvoert waarbij niet meer dan 10% extra energie wordt geleverd ten opzichte van de energie die in een rusttoestand zou worden besteed.

De U.S. Surgeon General heeft erop gewezen dat iemand een zittende levensstijl heeft wanneer hij of zij niet meer dan 150 kilocalorieën per dag verbrandt door lichamelijke activiteit.

Hier is echter een eenvoudigere definitie. Een zittende levensstijl is wanneer iemand minder dan drie keer per week minder dan 20 minuten fysieke activiteit per dag krijgt. De risico’s van een zittende levensstijl op het hart ontstaan wanneer dit type levensstijl een consistente gewoonte wordt.

Lees ook:
Gezond voor je hart: haver en appels

De risico’s van een zittende levensstijl op je hart

Het cardiovasculaire risico is de kans dat iemand hartproblemen zal ontwikkelen. Dit hangt af van twee soorten factoren. De eerste is de zogenaamde ‘niet-wijzigbare factoren’. Dit zijn leeftijd, geslacht, ras en familiegeschiedenis. Je hebt immers zeer beperkte tot geen controle over het verminderen of wijzigen van deze risicofactoren.

Het tweede type is ‘wijzigbare factoren’. Dit zijn omstandigheden die een individu op de een of andere manier kan veranderen en nauw verwant zijn met levensstijl-beslissingen. Hier wordt de zittende levensstijl belangrijk. Een inactieve levensstijl kan onder andere tot de volgende problemen leiden:

 
  • verhoogd cholesterolgehalte
  • hypertensie
  • metabool syndroom
  • diabetes
  • overgewicht en obesitas
  • angst en stress

De risico’s zijn reëel

Man met pijn op de borst

Een zittende levensstijl verhoogt het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk. In feite wordt deze conclusie door verschillende onderzoeken ondersteund. De American Cancer Society heeft aangegeven dat meer dan zes uur per dag zitten het risico op vroegtijdig overlijden aanzienlijk verhoogt.

Concreet verhoogt dit je risico zelfs met ongeveer 37%. Bovendien lopen vrouwen een groter risico dan mannen. Een ander onderzoek werd alleen met mannen gedaan en in 2010 aan de Universiteit van Carolina gepresenteerd. Deze studie suggereerde dat mensen die meer dan 10 uur per week autorijden daarmee hun risico op coronaire hartziekten tot 64% kunnen verhogen.

Op dezelfde manier geeft een studie van het Spaanse Journal of Cardiology aan dat de risico’s van een zittende levensstijl op het hart aanzienlijk toenemen door langdurig te zitten zonder onderbreking. Deze positie is schadelijker dan bijvoorbeeld liggen.

Lees ook:
Vrouwen met een gezond hart dankzij deze 7 voedingsmiddelen

 

Suggesties en aanbevelingen

De beste manier om de risico’s van een zittende levensstijl te vermijden, is uiteraard door inactiviteit te vermijden. Idealiter zou je een dagelijkse routine moeten volgen om wat lichaamsbeweging te krijgen die geschikt is voor je huidige gezondheidstoestand en leeftijd.

Als je helemaal opnieuw begint, dan moet je de intensiteit van je inspanningen geleidelijk verhogen om te voorkomen dat je jezelf blesseert. Het is altijd een goed idee om je arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint.

De wetenschap stelt dat mensen een gewoonte hebben gevormd wanneer ze bepaald gedrag consequent gedurende 76 dagen zonder onderbreking blijven herhalen.

Zodra je je gezonde trainingsgewoonte hebt vastgesteld, maak er dan een prioriteit van om 30 minuten per dag inspanningen van gemiddelde intensiteit te leveren.

  • Zorg ervoor dat je goed ademt.
  • Vergeet ook niet om voor en na je training op te warmen en af te koelen.
  • Begin en eindig je training beetje bij beetje, niet plotseling.

De meest aan te bevelen activiteiten zijn stevige wandelingen, hardlopen, fietsen, klimmen en de trap op en af gaan, of andere soortgelijke bewegingsvormen. Het is het beste om een activiteit te kiezen die je leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft.

Het is ook noodzakelijk om overdag pauzes te nemen om een beetje beweging te krijgen, vooral als je de hele dag zit. Sta op en maak een korte wandeling of neem de trap! Dit alles kan je helpen om gezond te blijven.

 
  • Yeager KK, Anda RF, Macera CA, Donehoo RS, Eaker ED. Sedentary lifestyle and state variation in coronary heart disease mortality. Public Health Rep. 1995;110(1):100–102.
  • Katzmarzyk PT. Physical activity, sedentary behavior, and health: paradigm paralysis or paradigm shift?. Diabetes. 2010;59(11):2717–2725. doi:10.2337/db10-0822
  • León-Latre, M., Moreno-Franco, B., Andrés-Esteban, E. M., Ledesma, M., Laclaustra, M., Alcalde, V., … & Casasnovas, J. A. (2014). Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación. Revista Española de Cardiología, 67(6), 449-455.
  • American Cancer Society. “More time spent sitting linked to higher risk of death; Risk found to be independent of physical activity level.” ScienceDaily. ScienceDaily, 23 July 2010. <www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100722102039.htm>
  • Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879–885. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e