8 gewoontes die helpen lage rugpijn te verlichten

08 februari, 2020
Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat in veel gevallen kan worden voorkomen en verlicht. Houd deze gewoontes in gedachten om te helpen bij het verzorgen van de rug.

Pijn in de onderrug, of lage rugpijn, verdwijnt meestal vanzelf of na behandeling door een specialist. We laten je hier echter een aantal gewoontes zien, die ook kunnen helpen lage rugpijn te verlichten.

Lage rugpijn is tegenwoordig een veelvoorkomende kwaal. Volgens de statistieken van het National Institute of Neuralgic Disorders in de Verenigde Staten lijdt 80% van de volwassenen eraan, of heeft op een bepaald moment in hun leven last van lage rugpijn gehad. Deze aandoening maakt geen onderscheid tussen geslacht, omdat vrouwen en mannen er evenveel last van hebben.

Lage rugpijn: een probleem dat de levenskwaliteit beïnvloedt

Een man drukt zijn handen op de lage rug

De behandeling van lage rugpijn is cruciaal voor het verbeteren van je levenskwaliteit. Dat komt omdat deze aandoening invloed heeft op het vermogen om zelfs de meest eenvoudige activiteiten uit te voeren, zoals zitten en lopen.

Uit een onderzoek dat in 187 landen is gehouden en in de British Medical Journals (Engelse link) is gepubliceerd, blijkt dat lage rugpijn een van de belangrijkste oorzaken is van arbeidsverzuim. Meer dan 4 miljoen werkdagen per jaar gaan door deze aandoening verloren.

Hoewel lage rugpijn met de juiste behandeling meestal verdwijnt, kan het uitblijven van deze behandeling leiden tot chronische pijn. Hetzelfde onderzoek geeft aan dat 30% van de gevallen niet juist wordt behandeld, waardoor de pijn binnen een jaar chronisch wordt of terugkomt.

Het onderzoek van het Boston Medical Center is nog verontrustender. Het onderzoek legt een verband tussen slecht genezen rugpijn en de dood van 50% van de deelnemende ouderen.

“Lage rugpijn beïnvloedt het doen van dagelijkse activiteiten. Oudere mensen hebben de neiging om deze activiteiten te vermijden, omdat ze bang zijn hun toestand te verergeren. Dat zorgt ervoor dat ze in gewicht toenemen of andere chronische aandoeningen ontwikkelen die uiteindelijk leiden tot een vroegtijdige dood,” legt Eric Roseen uit, de projectleider van het onderzoek.

Acht gewoontes die helpen lage rugpijn te verlichten

Vanwege de bovengenoemde redenen is het belangrijk om lage rugpijn vroegtijdig te behandelen en niet te laten verergeren. Het is altijd aan te raden om een deskundige te bezoeken. Naast wat deze je vertelt, kun je ook deze aanbevelingen volgen die je helpen om lage rugpijn snel te verlichten.

1. Warme en koude kompressen om lage rugpijn te verlichten

Warme kompressen tegen lage rugpijn

Koude kompressen die binnen de eerste 24 uur van de pijnklachten worden aangebracht, zullen de ontsteking helpen verminderen.

  • Doe ijs in een plastic zak en wikkel deze in een doek of dunne handdoek.
  • Leg het bedekte ijskompres op je rug gedurende maximaal 10 minuten.
  • Laat je rug dan 10 minuten rusten voordat je het opnieuw aanbrengt.

Je moet de eerste 24 uur geen hittekompres aanbrengen, want dat kan de ontsteking verergeren. Daarna mag dit wel en dit is wat je dan moet doen:

  • Doe heet water in een kruik en wikkel deze in een handdoek.
  • Leg de kruik op je rug.
  • Laat het liggen tot het water afkoelt.

2. Blijf niet te lang in bed liggen

Het National Institute of Neurological Disorders waarschuwt dat lang in bed blijven liggen de rugpijn kan verergeren. Bovendien kan het andere klachten veroorzaken, zoals depressie en spieratrofie.

De Harvard Medical School adviseert ook dat mensen met lage rugpijn zo weinig mogelijk tijd in bed moeten doorbrengen en op hun zij moeten slapen.

Ook zouden ze moeten slapen met opgetrokken benen en moeten ze een kussen onder hun hoofd en een ander kussen tussen hun knieën leggen. Harde matrassen zijn beter dan zachte matrassen als het gaat om rugpijn. Je arts of fysiotherapeut kan je aanraden om op bed te rusten, maar je moet de tijd die zij aangeven niet overschrijden.

Lees ook dit artikel:
Wat je slaaphouding over je zegt

3. Zit in een correcte houding

Slechte houding op het werk

Een juiste houding als je zit is erg belangrijk. Als je zittend werk hebt, zorg er dan voor dat je rugleuning stevig en zo recht mogelijk is, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met de zitting. Houd je rug recht en de voetzolen volledig plat op de grond. Daarnaast moeten je knieën in lijn zijn met je heupen.

  • Als je met een computer werkt, zet het scherm dan op ooghoogte, niet hoger of lager.
  • Het beeldscherm moet op armlengte afstand staan.
  • Het toetsenbord moet dicht bij je zijn zonder dat je je armen hoeft te strekken.

Als je geen computer gebruikt en je moet schrijven, houd dan dezelfde positie aan met je rug recht, knieën en heupen uitgelijnd en de voetzolen plat op de grond. Buig nooit je rug om op het bureau te leunen. Als je iets moet lezen, houd dan het boek of papier op ooghoogte.

Als je in een fauteuil zit, moet je ook je rug recht houden. Ga niet liggen. Als je tv kijkt of met iemand praat, draai dan hoofd of je torso niet. Ga rechtop zitten om je hoofd en torso recht te houden.

4. Eet gezond

Als je last hebt van rugpijn, moet je ervoor zorgen dat je niet aankomt. Dat komt omdat dit extra gewicht meer druk op je rug legt. Bovendien verhogen rust en inactiviteit het verlangen om te eten, dus het is het beste om de verleiding te weerstaan. Water drinken kan daarbij helpen.

Calciumrijk voedsel helpt de botten te versterken, zoals:

  • melk
  • kaas
  • yoghurt
  • groene groenten zoals kool en broccoli

Ook voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn gezond en noodzakelijk om je lichaam alle voedingstoffen te leveren die het nodig heeft. Denk hierbij aan producten zoals sardines, zalm en eieren.

Ontdek ook:
Goed eten en bewegen voor een perfect lichaam

5. Doe aan yoga

Een vrouw zit in een yogahouding met een kat

Sommige yoga-oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn en het versterken van de spieren. Een studie onder 156 patiënten toonde aan dat yoga een positief effect heeft op lage rugpijn.

Je moet echter altijd eerst met je arts of fysiotherapeut overleggen, omdat iedereen anders is en in sommige gevallen yoga het probleem kan verergeren. Dat was het geval voor 12 mensen die deelnamen aan dit onderzoek.

6. Vermijd vooroverbuigen of het buigen van je rug

Wanneer je activiteiten doet zoals vegen, koken of iets dergelijks, vermijd dan dat je bukt of je rug buigt, op welke manier dan ook. Probeer altijd een rechte houding aan te nemen.

7. Ga niet op je tenen staan

Een vrouw staat op haar tenen

Als je naar iets moet pakken dat hoog ligt, zoek dan een krukje of iets anders om op te staan. Ga niet op je tenen staan, want dat verhoogt de druk op je ruggengraat en rugspieren. Zo wordt ook het dragen van hoge hakken meestal afgeraden.

8. Vermijd het tillen van zware voorwerpen

Het komt vaak voor dat je de hele dag zware voorwerpen moet tillen, of dat nu je laptop is of je boodschappentassen. In deze gevallen moet je op zoek gaan naar iets om je te helpen, zoals een schoudertas voor je laptop of een winkelwagen. Als je het karretje duwt, zorg er dan voor dat het handvat op armlengte is en dat je er niet tegenaan leunt.

Volg deze aanbevelingen op, terwijl je ook de door je huisarts aanbevolen revalidatiebehandeling blijft volgen. Je zult zien hoe snel je lage rugpijn zal verbeteren, terwijl je voorkomt dat de pijn erger wordt of zelfs chronisch wordt.

  • Management of Low Back Pain. James Campbell1, Lesley A Colvin. Department of Orthopaedics, Royal Infirmary of Edinburgh, Edinburgh, UK. (2013). https://www.bmj.com/content/347/bmj.f3148
  • Association of Back Pain with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Older Women: a Cohort Study. Eric J. RoseenEmail authorMichael P. LaValleyShanshan LiRobert B. SaperDavid T. FelsonLisa Fredman. Department of Family Medicine Boston Medical Center, One Boston Medical Center Place, Boston, USA. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-018-4680-7 Department of BiostatisticsBoston University School of Public Health, Boston, USA.
  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial