Heerlijke recepten die rijk zijn aan eiwitten

29 december 2019
Eiwit wordt in voedsel van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong gevonden, maar je moet ook alle andere voedingsstoffen binnenkrijgen om van een goede gezondheid te genieten.

Eiwit is een voedingsstof die net als koolhydraten en vet in voedsel wordt gevonden. Ze zijn allemaal essentieel voor het menselijk lichaam, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het vormen, ontwikkelen en vernieuwen van al je organen en lichaamssystemen. In dit artikel leer je over een aantal heerlijke recepten die rijk zijn aan eiwitten.

Waar is eiwit van gemaakt? Eiwit bevat koolstof, zuurstof, waterstof en stikstof, samen met mineralen zoals zwavel, fosfor en ijzer. Bij inname wordt eiwit afgebroken tot aminozuren, die je lichaam tijdens de spijsvertering opneemt.

Soorten aminozuren

Er zijn er 20 verschillende soorten aminozuren, die op verschillende manieren aan elkaar verbonden kunnen worden om eiwitten te vormen. Negen van hen worden alleen uit voedsel verkregen. De rest kan door je lichaam worden geproduceerd zonder dat je ze hoeft te consumeren.

  • Essentieel: deze zijn alleen in voedsel te vinden en kunnen niet door het lichaam worden gevormd, waaronder: histidine, leucine, methionine en valine.
  • Niet essentieel: je lichaam kan deze eiwitten uit de essentiële aminozuren samenstellen. Ze omvatten: alanine, arcinine, glycine en proline.

Waarom zijn eiwitten goed?

Producten die rijk zijn aan eiwitten

Eiwitten helpen onder andere bij het herstel van de weefsels waaruit je huid, spieren, organen, nagels, haar en botten bestaan. Ze helpen je lichaam bij diverse functies zoals:

  • het genereren van antilichamen in je immuunsysteem die dan infecties en ziekten voorkomen.
  • verbeteren de spijsvertering.
  • het helpen om zuurstof door je bloedbaan te verspreiden.
  • DNA-vorming.
  • onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.
  • het helpen om af te vallen.
  • regulatie van de lichaamswarmte.
  • een langdurig vol gevoel geven.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten

  • Vlees
  • Vis
  • Vegetarische vleesvervangers
  • Eieren
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Kwark
  • Quinoa

Lees ook:
Zeven tekenen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt

Recepten die rijk zijn aan eiwitten

Salade van kikkererwten en rijst

Salade van kikkererwten

Ingrediënten

  • 450 gram kikkererwten (3 kopjes)
  • 20 gram rozijnen (2 eetlepels)
  • 50 gram bruine rijst (¼ kopje)
  • 20 gram walnoten (2 eetlepels)
  • 100 gram spinazie (3 kopjes)
  • 1 sinaasappel
  • 90 gram olijfolie (6 eetlepels)
  • 30 ml balsamico azijn (2 eetlepels)
  • Zout (naar smaak)

Bereiding

  • Kook eerst de rijst en kikkererwten apart.
  • Voeg zout aan de rijst toe en laat 18 minuten koken en giet vervolgens af.
  • Giet daarna de kikkererwten af.
  • Schil en snijd vervolgens de sinaasappel in kleine stukjes.
  • Meng daarna de rijst, kikkererwten, noten en rozijnen door elkaar.
  • Voeg ten slotte de spinazie en sinaasappelstukjes toe, samen met de balsamico en olijfolie.

Stoofpot met sojabonen en groente

Zak met sojabonen

Ingrediënten

  • 200 gram groene sojabonen (1 kopje)
  • 1 courgette
  • 200 gram sperziebonen (1 kopje)
  • 2 aardappelen
  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 1500 ml water (6 kopjes)
  • 60 gram olijfolie (4 eetlepels)
  • Zout (naar smaak)

Bereiding

  • Was eerst de sojabonen en maak de sperziebonen schoon.
  • Snijd daarna de ui in blokjes en doe de olijfolie in een pan.
  • Bak vervolgens de ui bruin en voeg de bonen toe.
  • Bedek dit mengsel vervolgens met een laagje water.
  • Laat daarna 35 minuten op laag vuur sudderen.
  • Voeg daarna de in blokjes gesneden aardappelen toe.
  • Snijd daarna de courgette in kleine stukjes en voeg deze toe aan het mengsel.
  • Kook dan nog 15 minuten.
  • Voeg de geperste knoflook toe voordat je het van het vuur haalt.
  • Breng ten slotte op smaak met zout.

Rijstpudding

Bakje rijstpudding rijk aan eiwitten

Dit laatste recept is niet zo rijk aan eiwitten als de bovenstaande recepten, maar in vergelijking met de meeste kant- en klare toetjes is het wel een goede optie.

Ingrediënten

  • 1 liter melk (4 kopjes)
  • De schil van 1 citroen
  • 2 stokjes kaneel
  • 200 gram dessertrijst (1 kopje)
  • 100 gram suiker (½ kopje)

Bereiding

  • Verwarm eerst de melk met de citroenschil en kaneelstokjes.
  • Laat het dan op middelhoog vuur koken.
  • Was vervolgens de rijst.
  • Giet de rijst af en voeg het dan aan de melk toe.
  • Dek het daarna af en laat het 1 uur koken.
  • Roer de rijst af en toe zodat deze niet blijft plakken.
  • Verwijder vervolgens de citroenschil en de kaneelstokjes.
  • Laat het dan vijf minuten afkoelen.
  • Bestrooi vervolgens voor het opdienen met de gemalen kaneel.

Lees ook:
Geniet van dit recept voor een rijstpudding met weinig calorieën

Aanbevelingen

Verschillende soorten groente

  • Als je meer traint heb je meer eiwitten nodig. Bedenk hierbij wel dat we in Nederland gemiddeld ver boven de aanbevolen hoeveelheid eiwitten zitten.
  • Vermijd roken en het drinken van alcoholische dranken.
  • Drink elke dag veel water.
  • Neem 30 minuten beweging per dag.
  • Eet producten die rijk zijn aan water zoals rauwkost en fruit.
  • Als je eiwitshakes gaat consumeren, overdrijf het dan niet: je kunt dan je lever en nieren beschadigen.
  • Vergeet niet dat eiwitshakes geen maaltijden vervangen.

Ben je dus klaar om zonder vlees voldoende eiwitten binnen te krijgen? Begin dan vandaag nog met deze heerlijke recepten die rijk zijn aan eiwitten. Kies dan je favoriete recept en ga aan de slag.

  • Wu, G. (2016, March 1). Dietary protein intake and human health. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  • Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015, June 1). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition108(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589