Vijf tips om koolhydraten verstandig te kiezen

16 augustus, 2020
Koolhydraten zijn niet slecht, maar sommige zijn misschien gezonder dan andere. Ontdek waarom koolhydraten belangrijk zijn voor je gezondheid en welke je hier moet kiezen!

In dit artikel leer je meer over koolhydraten en hoe je koolhydraten verstandig kunt kiezen. Koolhydraten hebben vaak een slechte reputatie, vooral wat betreft gewichtstoename. Echter niet alle koolhydraten zijn slecht.

Vanwege hun vele voordelen hebben koolhydraten een plaats in een gezond dieet verdiend. Je lichaam heeft ze zelfs nodig om goed te functioneren. Je moet echter een aantal soorten koolhydraten prefereren boven andere.

Voordat je begrijpt wat ‘goede’ koolhydraten zijn en waarom je ze in je dagelijkse voeding moet opnemen, moet je precies weten wat een koolhydraat is en hoe ze zich in je lichaam gedragen.

Informatie over koolhydraten

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten moeten een hoog percentage van je dieet uitmaken, dan moet je wel de gezondste kiezen. Koolhydraten zijn een soort macronutriënten die in veel voedingsmiddelen en dranken voorkomen.

De meeste worden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong aangetroffen, zoals granen. Voedselproducenten voegen aan bewerkte voedingsmiddelen ook koolhydraten in de vorm van zetmeel of suiker toe. Enkele van de meestvoorkomende bronnen van natuurlijke koolhydraten zijn:

  • Fruit
  • Groenten
  • Noten
  • Granen
  • Zaden
  • Peulvruchten

Soorten koolhydraten

Er zijn in voedingsmiddelen namelijk drie hoofdsoorten van koolhydraten te vinden. Deze drie hoofdsoorten bestaan dan uit de volgende bestanddelen:

  • Suiker. Suiker is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Je vindt het van nature in fruit, groenten, melk en zuivelproducten. De verschillende soorten zijn fructose (fruitsuiker), sucrose (gewone suiker) en lactose (in melk).
  • Zetmeel. Dit is een complex koolhydraat, wat betekent dat het uit veel aan elkaar geregen suikermoleculen bestaat. Zetmeel komt van nature voor in producten van plantaardige oorsprong. In dit opzicht zal de concentratie hoger zijn naarmate het voedsel minder bewerkt of bereid is.
  • Vezels. Vezels zijn ook complexe koolhydraten. Je vindt ze van nature in groenten en fruit, zoals volkoren granen en zaden.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Volgens een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (Engelse link) moeten koolhydraten in de meeste energiebehoeften voorzien en tussen de 55% en 75% van de dagelijkse energie-inname uitmaken. Eenvoudige suikers zouden echter minder dan 10% moeten vertegenwoordigen.

Als je dus 2.000 calorieën per dag consumeert, dan zouden 900 tot 1.300 daarvan koolhydraten moeten zijn. Dit vertaalt zich in 200 tot 300 gram per dag.

Lees ook:
Hoe kun je minder koolhydraten eten om lichaamsvet te verliezen?

Vijf tips om je te helpen je koolhydraten verstandig te kiezen

De inname van koolhydraten is essentieel, omdat het een zeer gezonde energiebron is. Niet alle koolhydraten worden echter op dezelfde manier gemaakt. Hieronder ontdek je hoe je gezonde koolhydraten goed in een uitgebalanceerd dieet kunt opnemen:

1. Verhoog je consumptie van vezelrijke groenten en fruit

Verschillende soorten fruit

Groenten en fruit bevatten gezonde suikers. Zoek dus naar verse, bevroren of hele groenten en fruit in blik, zonder toegevoegde suiker. Andere opties zijn vruchtensappen en gedroogd fruit, dit zijn geconcentreerde bronnen van natuurlijke suiker. Ze bevatten daarom meer calorieën.

Groenten en fruit leveren ook vezels en water, evenals essentiële vitamines en mineralen. Dit alles zal je dan helpen meer tevreden te zijn en toch minder calorieën te eten.

2. Kies volkoren granen

Volkoren granen zijn goede bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines, dan geraffineerde granen. Geraffineerde granen ondergaan een proces waarbij bepaalde delen van de granen worden verwijderd, evenals een deel van de voedingsstoffen en vezels.

Ontdek ook:
Goede en slechte koolhydraten: de mythes ontkracht

3. Consumeer magere zuivelproducten

Verschillende zuivelproducten

Zuivelproducten zijn rijk aan gezonde suikers, zoals lactose, maar ook aan calcium en vitamines. Melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium en eiwitten.

Ze bevatten daarnaast veel andere vitamines en mineralen. Overweeg om magere zuivelproducten te consumeren om je inname van calorieën en verzadigd vet te beperken. En wees voorzichtig met zuivelproducten die toegevoegde suiker bevatten.

4. Consumeer meer peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, behoren tot de meest veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Ze bevatten meestal weinig vet en veel foliumzuur, kalium, ijzer en magnesium, naast nuttige vetten en vezels. Peulvruchten zijn een goede eiwitbron en kunnen een gezonde vervanger zijn van vlees, dat meer verzadigd vet en cholesterol bevat.

5. Beperk je consumptie van toegevoegde suiker

Koolhydraten verstandig te kiezen

Frisdrank is bijvoorbeeld een voedingsmiddel dat veel toegevoegde suikers bevat.Toegevoegde suiker is waarschijnlijk in kleine hoeveelheden niet schadelijk. Het regelmatig consumeren van toegevoegde suiker heeft echter geen gezondheidsvoordelen.

Richtlijnen voor gezond eten raden aan om je inname van toegevoegde suiker te beperken tot minder dan 10% van de calorieën die je elke dag consumeert. Zoetwaren, bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken (Spaanse link) zijn enkele van de voedingsmiddelen die de meeste toegevoegde suiker bevatten. Je moet daarom je inname van toegevoegde suiker verminderen.

Tot slot moet je koolhydraten verstandig kiezen. Beperk je consumptie van voedsel met toegevoegde suiker en geraffineerde granen, zoals suikerhoudende dranken, desserts en snoep, die veel lege calorieën bevatten en niet voedzaam zijn. In plaats daarvan moet je fruit, groenten en volkoren granen eten.

  • OMS. La OMS y la FAO publican un informe de expertos independientes sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
  • Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.