Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt

17 maart 2019
Het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en hoe vaak je sport.

Het is moeilijk om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Hoewel hier een aantal meetsystemen voor bestaan, hebben je leeftijd, gewicht, levensstijl en geslacht hier allemaal veel invloed op.

Dit is dan ook de reden dat we het in dit artikel gaan hebben over de juiste hoeveelheid calorieën die jij nodig hebt, gebaseerd op de bovengenoemde factoren. We besteden ook aandacht aan de redenen waarom en de factoren die deze hoeveelheid calorieën beïnvloeden.

De juiste hoeveelheid calorieën voor vrouwen

de juiste hoeveelheid calorieën voor vrouwen

Het aantal calorieën dat een vrouw nodig heeft is vooral afhankelijk van leeftijd. Er zijn echter een aantal vastgestelde waarden die vrouwen kunnen gebruiken en aan kunnen passen naar hun eigen behoeften.

Dokters raden je aan om per dag 2000 calorieën binnen te krijgen. Stel dat jij je hierdoor je werk of andere verantwoordelijkheden niet aan kunt houden. Laat je je hier niet door frustreren. Deze aanbevolen hoeveelheid calorieën is namelijk niet zo strikt.

Laten we het nu hebben over de hoeveelheid calorieën die een vrouw nodig heeft afhankelijk van leeftijd en bewegingsniveau.

19-30 jaar oud

  • Voor vrouwen die veel zitten is het aanbevolen aantal calorieën tussen 1600 en 2000.
  • Vrouwen die dagelijks middelmatig bewegen, kunnen dit aantal verhogen naar 2200.
  • Vrouwen die dagelijks veel sporten, kunnen tot 2400 calorieën per dag eten.

30-50 jaar oud

Vrouwen die veel zitten kunnen het beste tussen 1800 en 2000 calorieën eten. Met middelmatige beweging kun je deze hoeveelheid met 200 calorieën verhogen en met veel beweging kun je deze hoeveelheid met 400 calorieën verhogen.

50 jaar en ouder

Vanaf deze leeftijd is het voor vrouwen die veel stilzitten een goed idee om rond 1600 calorieën te eten. Met middelmatige beweging ligt de aanbevolen hoeveelheid rond 1800 en met veel beweging rond 2200.

Zwangerschap en lactatie

In het geval van zwangerschap en lactatie, is het een goed idee om 300 calorieën aan de genoemde waarden toe te voegen. Denk er ook om dat je meer moet drinken als je borstvoeding geeft.

Lees ook:
7 tekenen dan je niet genoeg water drinkt

De juiste hoeveelheid calorieën voor mannen

Net als bij vrouwen, is de hoeveelheid calorieën die een man nodig heeft afhankelijk van leeftijd en levensstijl. Dus laten we ook kijken naar hoeveel calorieën je per dag nodig hebt als je een man bent. Deze cijfers zijn bij dit overzicht ook gebaseerd op leeftijd en bewegingsniveau.

19-30 jaar oud

  • Mannen die veel zitten hebben per dag tussen de 2000 en 2400 calorieën nodig.
  • Als ze zich dagelijks middelmatig bewegen, wordt deze hoeveelheid tussen 2600 en 2800 calorieën.
  • Mannen die per dag veel sporten, kunnen dagelijks tot 3000 calorieën eten.

30-50 jaar oud

  • Voor mannen die veel zitten, ligt de dagelijkse hoeveelheid calorieën rond 2200 per dag.
  • Voor mannen die middelmatig bewegen, wordt deze hoeveelheid echter verhoogt naar 2400 tot 2600.
  • Mannen die veel sporten, kunnen deze hoeveelheid ook verhogen naar 3000 calorieën per dag.

50 jaar en ouder

Vanaf deze leeftijd wordt het belangrijk om minder calorieën te eten.

  • Mannen die niet veel bewegen kunnen het beste niet meer dan 2000 calorieën per dag eten.
  • Mannen die middelmatig bewegen kunnen deze hoeveelheid met 400 calorieën verhogen en mannen die veel bewegen kunnen deze hoeveelheid met 600 calorieën verhogen.

Zoals je kunt zien hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen. Leeftijd, geslacht en beweging zijn echter niet de enige factoren die bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Je persoonlijke doelen spelen ook een grote rol. We gaan hier nu dieper op in.

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt

meer of minder calorieën

Wat gebeurt er als je af wilt vallen of juist meer spiermassa wilt opbouwen? Je dagelijkse hoeveelheid calorieën zal daardoor veranderen. Als je echter ook iets anders aan je levensstijl verandert, kunnen deze hoeveelheden hetzelfde blijven.

Afvallen

Als je als een negentienjarige vrouw of man af wilt vallen, kun je nog steeds 2000 calorieën eten als je daar wat lichamelijke beweging aan toe voegt. Op deze manier lever je namelijk iedere dag 200 calorieën in. Deze kunnen je helpen bij afvallen.

Slechts het tellen van deze calorieën is echter niet het enige wat belangrijk is. Het kan even belangrijk zijn om goed na te gaan hoe gezond deze calorieën eigenlijk zijn. 

Spiermassa opbouwen

Als je bijvoorbeeld een man bent en meer spiermassa wilt ontwikkelen, zal alleen het eten van meer calorieën niet voldoende zijn. Je moet er namelijk goed op letten dat deze calorieën uit eiwitten komen en niet alleen uit vetten.

Lees ook:
Een gebrek aan eiwitten in je dagelijkse voeding: let op 4 signalen!

Aankomen

Als je aan wilt komen, is het nog steeds belangrijk om goed te analyseren waar je calorieën vandaan komen. Je kunt meer vetten eten, maar let goed op het soort vetten. We raden je bijvoorbeeld geen hamburgers en donuts aan.

In plaats van deze ongezonde vetten, kun je beter de volgende voedingsmiddelen eten:

  • noten
  • olijfolie
  • zaden
  • groenten
  • olijven
  • eieren
  • vette vis

Weet je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Er zijn veel apps die je kunnen helpen nagaan hoeveel calorieën je eet en hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je eten bevat. Deze apps kunnen erg handig zijn.

  • Katan, M. B., & Ludwig, D. S. (2010). Extra calories cause weight gain – But how much? JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1912
  • Brunstrom, J. M., & Rogers, P. J. (2009). How many calories are on our plate expected fullness, not liking, determines meal-size selection. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.201
  • Pereira, H. R. C., Bobbio, T. G., Antonio, M. Â. R. G. M., & Barros Filho, A. D. A. (2013). Childhood and adolescent obesity: how many extra calories are responsible for excess of weight? Revista Paulista de Pediatria : Orgao Oficial Da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo. https://doi.org/S0103-05822013000200018 [pii]
  • Langens, F. (2008). Van veel calorieën word je te zwaar. In Gezond eten: Daar heb je een leven lang lol van! https://doi.org/10.1007/978-90-313-6547-0_8