Op een gezonde manier aankomen met de juiste voeding

26 september 2018
Het geheim om aan te komen is meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Je wilt dat de calorieën zich omzetten in spieren en niet alleen in vet. De voedingsmiddelen op deze lijst kan je toevoegen aan je dagelijkse maaltijden. Blijf ze gebruiken tot je het gewicht bereikt dat je jezelf als doel hebt gesteld.

Voor sommige mensen kan aankomen of meer spieren kweken even moeilijk zijn als gewicht verliezen voor anderen is. Maar je kan bepaalde voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen en op een gezonde manier aankomen. Het is een heel doeltreffende en gezonde methode wanneer je aan wilt komen.

In dit artikel stellen we je 7 van de beste voedingsmiddelen voor. Ze helpen je om op een gezonde manier aan te komen of meer spieren te krijgen.

Op een gezonde manier aankomen met 7 voedingsmiddelen

1. Zelfgemaakte eiwitshakes

Zelfgemaakte eiwitshakes drinken kan een heel voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Het beste wat je kan doen, is je eigen shakes maken. Commerciële versies bevatten vaak veel suikers en weinig voedingsstoffen. Je eigen shakes maken geeft je ook de mogelijkheid om in smaken te variëren en de voedzame inhoud af te wisselen.

We geven je hier enkele heerlijke varianten die je kan proberen. Je kan elk drankje combineren met 2 koppen (470 ml) melk of een alternatief, zoals amandelmelk.

Shake met walnoot, banaan en chocolade

Ingrediënten

  • 1 kop magere melk (200 ml)
  • 2 theelepels wei-eiwitten, chocoladesmaak (10 ml)
  • 1 banaan
  • 5 walnoten

Bereiding

  • Combineer alle ingrediënten in een blender tot je een homogene vloeistof hebt. Drink het na de training.

Shake met avocado, chocolade en hazelnoot

Ingrediënten

  • 2 koppen chocolademelk (400 ml)
  • 2 theelepels wei-eiwitten, chocoladesmaak (10 ml)
  • 1 eetlepel hazelnootboter (20 g)
  • 1 avocado

Bereiding

  • Meng gedurende enkele minuten alle ingrediënten in een blender. Drink de shake na een trainingssessie.

Supergroene shake

Ingrediënten

  • 60 gram spinazie
  • 1 avocado
  • 1 banaan
  • 150 gram ananas
  • 2 theelepels eiwitpoeder, neutraal of met vanillesmaak (10 ml)

Bereiding

  • Meng alle ingrediënten goed in een blender en drink de shake op.

Al deze shakes bevatten ongeveer 400 tot 600 calorieën. In deze drankjes zitten ook een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitaminen en mineralen.

2. Melk

Op een gezonde manier aankomen met melk

Al tientallen jaren gebruikt men melk om in gewicht aan te komen of spieropbouw te stimuleren. Melk verschaft het lichaam namelijk een goed evenwicht aan eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is ook een geweldige bron van calcium. Bovendien biedt melk ook nog andere vitaminen en mineralen.

Voor de mensen die proberen meer spieren te krijgen, is melk een uitstekende bron van eiwitten. Het verschaft zowel caseïne als wei-eiwitten.

Onderzoeken hebben ook aangetoond dat melk of de combinatie van wei en caseïne je meer dan andere eiwitbronnen kunnen helpen om meer spiermassa te krijgen.

Probeer om één tot twee glazen als dorstlesser te drinken, drink het bij de maaltijd of voor of na een lichamelijke training.

3. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk één van de beste voedingsmiddelen die we ter beschikking hebben om spieren op te bouwen.

Biefstuk bijvoorbeeld bevat ongeveer drie gram leucine per 170 g. Leucine is een essentieel aminozuur dat het lichaam nodig heeft. Het stimuleert de synthese van eiwitten en helpt bij de vorming van nieuw spierweefsel.

Bovendien is rood vlees in het dieet één van de beste bronnen van creatine. Dit is wellicht het beste supplement voor de spieropbouw.

Deze vleessoorten bevatten ook meer vetten en calorieën dan mager vlees. Daarom zijn ze een goed hulpmiddel wanneer je probeert om meer calorieën te eten en op die manier aan te komen.

4. Aardappelen en zetmeel

Op een gezonde manier aankomen met aardappelen

Aardappelen en andere voedingsmiddelen met zetmeel zijn een gemakkelijke en goedkope manier om extra calorieën aan je voedingspatroon toe te voegen.

Probeer het dus en kies voor deze gezonde bronnen van koolhydraten met zetmeel:

  • Havermout
  • Maïs en doperwten
  • Aardappelen en zoete aardappelen
  • Bonen en peulvruchten

Aardappelen en andere voeding met zetmeel voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe. Ze verhogen ook de reservevoorraden aan spierglycogeen. Op een gezonde manier aankomen is dus mogelijk met deze voedingsmiddelen

Glycogeen is een energiebron die men vooral gebruikt bij de meeste sporten en lichamelijke activiteiten.

Vele van deze bronnen van koolhydraten verschaffen het lichaam ook belangrijke voedingsstoffen en vezels. Ze leveren je bovendien resistente zetmeel wat kan helpen om de darmbacteriën te voeden.

5. Zalm

Net als rood vlees zijn zalm en koudwatervis uitstekende eiwitbronnen en leveren ze belangrijke vetzuren.

Zalm en koudwatervis bevatten vele voedingsstoffen. Maar van al deze bestanddelen behoren de omega 3-vetzuren tot de belangrijkste en de meest bekende.

Omega 3-vetzuren zijn van groot belang. Ze hebben talrijke positieve effecten op de gezondheid. Bovendien bestrijden ze ziekten.

  • Slechts 170 g zalmfilet bevat 350 calorieën en 4 gram omega 3-vetzuren.
  • Het bevat ook 34 gram eiwitten van een hoge kwaliteit. Dit helpt bij de ontwikkeling van de spieren en laat je op een gezonde manier aankomen.

6. Avocado

Met avocado op een gezonde manier aankomen

Avocado’s zitten vol gezonde vetten. In tegenstelling tot andere fruitsoorten bevatten avocado’s redelijk veel calorieën. Daarom is op een gezonde manier aankomen het een goede keuze.

  • Slechts één grote avocado (200 gram) bevat al ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels.
  • Avocado’s bevatten ook veel vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.

Probeer avocado toe te voegen aan je hoofdmaaltijd en aan gerechten zoals omeletten of sandwiches.

7. Pure chocolade

Pure chocolade van een hoge kwaliteit verschaft ons grote hoeveelheden antioxidanten en voordelen voor onze gezondheid. De meeste mensen bevelen aan om bittere chocolade te gebruiken die minstens 70% cacao.

Net als andere voedingsmiddelen die veel vet bevatten, is de hoeveelheid calorieën in pure chocolade erg hoog. Dit betekent dat het gemakkelijk is om met dit voedingsmiddel veel calorieën in te nemen.

  • Elke reep pure chocolade van 100 gram bevat ongeveer 600 calorieën.
  • Het zit ook vol microvoedingsstoffen en bestanddelen die de gezondheid bevorderen. Voorbeelden van deze elementen zijn magnesium en antioxidanten.

Wat is het geheim achter de toename van het lichaamsgewicht? Je moet meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft.

Je wilt dat de calorieën omgezet worden in spieren en niet alleen in vet.

Voeg de voedingsmiddelen op deze lijst toe aan je dagelijkse maaltijden. Blijf ze gebruiken tot je het gewicht bereikt dat je jezelf als doel hebt gesteld.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
  • Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – J Am Med Assoc. 2012;