5 gezonde bronnen van koolhydraten 

19 februari 2020
Terwijl je probeert een gezond dieet samen te stellen is het belangrijk om het een en ander te weten over gezonde bronnen van koolhydraten. Dit komt omdat koolhydraten een slechte reputatie hebben vanwege hun verband met gewichtstoename.

Je bent op dieet. Je berooft jezelf waarschijnlijk van het eten van brood, rijst, fruit en andere gezonde bronnen van koolhydraten. Dit is echter niet nodig. In werkelijkheid ligt dit namelijk iets genuanceerder.

Het gaat erom dat je moet weten welke bronnen van koolhydraten het beste zijn om te eten. In feite is het zelfs niet effectief. Dit komt omdat niet alle koolhydraten met dezelfde snelheid worden verteerd.

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, zijn er gezonde bronnen van koolhydraten. Je kunt ze zonder probleem eten, zelfs als je wat kilo’s probeert te verliezen. In dit artikel gaan we je vertellen welke bronnen dit zijn.

Wat zijn gezonde bronnen van koolhydraten?

Koolhydraten zijn biomoleculen waar ook suikers en sacchariden onder vallen. Hun belangrijkste functie is bij te dragen aan de opslag en het verkrijgen van onmiddellijke energie, vooral voor de hersenen en het zenuwstelsel.

Het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten

gezonde koolhydraten

Ten eerste is het belangrijk om te leren onderscheid te maken tussen eenvoudige en complexe koolhydraten. We zullen hieronder uitleggen wat het verschil is en waarom dit verschil belangrijk is.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zijn die koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen en die onmiddellijk energie en een verhoging van de bloedsuikerspiegel geven.

Hoewel ze worden beschouwd als de ‘slechteriken’, is de waarheid dat eenvoudige koolhydraten niet alleen voorkomen als geraffineerde suikers en in industrieel gebak. Mono- en disachariden zijn ook aanwezig in de meeste soorten groenten en fruit.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden ook wel zetmeel genoemd en hebben een vertakte moleculaire structuur, waardoor het lichaam ze langzamer opneemt. Daardoor worden de zogenaamde suikerpieken na het eten ervan vermeden. Dit soort koolhydraten zijn aanwezig in volkoren granen, volkorenbrood en peulvruchten.

Lees ook:
Voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat sporten

Gezonde bronnen van koolhydraten

Veel eiwitrijke diëten zijn gebaseerd op een totale afwezigheid van koolhydraten in de voeding. Het doel daarvan is om het lichaam in ketose te brengen. Ketose is een toestand waarbij het lichaam de energie die het nodig heeft verkrijgt uit de vetreserves, wat leidt tot gewichtsverlies.

Hoewel dit soort diëten zeer effectief kunnen zijn, vinden sommige mensen het heel moeilijk om het eten van koolhydraten op te geven. Dat komt omdat ze last hebben van:

  • ontmoediging
  • slecht concentratievermogen
  • humeurigheid en prikkelbaarheid
  • vermoeidheid

Je moet ook in gedachten houden dat een dieet dat geen koolhydraten toestaat snel onevenwichtig kan worden. Een veel te hoge inname van eiwitten zou op den duur gevaarlijk kunnen zijn voor je lichaam.

1. Volkorenbrood

Volkorenbrood

Volkorenproducten bevatten de gehele graankorrels en het zijn goede bronnen van koolhydraten. Volkorenbrood wordt onder andere gemaakt met volkorenmeel van tarwe, rogge of spelt.

Dit meel bevat minder koolhydraten dan bloem. Het bevat ook veel vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de goede werking van ons lichaam. Daarnaast levert het nuttige voedingsstoffen zoals:

  • eiwitten
  • vezels
  • luteïne
  • fosfocholine

Hoewel volkorenbrood zelf geen wondermiddel is waardoor je zult afvallen, is het waar dat het erg verzadigend is. Zo kan het eten van volkorenbrood je helpen een betere controle over je eetlust te behouden en kan daarnaast eetbuien helpen te voorkomen.

2. Fruit

Eigenlijke alle vruchten zijn goede bronnen van koolhydraten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hoewel de meeste fruitsoorten een groot aantal koolhydraten bevatten, zijn hun hoge vezelgehalte en natuurlijke suikers ideaal in bijna ieder voedingspatroon.

Bepaalde fruitsoorten bevatten minder koolhydraten dan anderen. Enkele voorbeelden van vruchten die minder koolhydraten bevatten zijn onder andere:

  • avocado
  • granaatappel
  • citroen
  • frambozen
  • aardbeien
  • watermeloen
  • guave
  • papaja
  • grapefruit

3. Peulvruchten en groenten

Groentes

Elk gezond dieet zou zowel peulvruchten als groentes als een van de belangrijkste bronnen van koolhydraten moeten hebben. Peulvruchten en groenten zijn daarnaast belangrijke bronnen van vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Desalniettemin leveren ze weinig calorieën en vetten. Ze helpen je dan ook om een ideaal gewicht te behouden, waardoor je overgewicht kun vermijden. Groenten en peulvruchten kunnen daarnaast ook helpen ook om:

  • het cholesterol te verlagen
  • de hoeveelheid triglyceriden te verminderen
  • hypertensie te voorkomen
  • vochtretentie te elimineren.

Misschien vind je dit ook interessant om te lezen:
De vele voordelen van peulvruchten

4. Quinoa

quinoa

Vergroot de diversiteit van je graaninname en voeg quinoa toe aan je dieet. Het is een bron van complexe koolhydraten en aminozuren met een hoge voedingswaarde.

  • Dit pseudo-graan heeft een hoog gehalte aan eiwitten, omega 3- en omega 6-vetzuren en mineralen.
  • Daarnaast biedt het een grote dosis energie dankzij het gehalte aan kalium, magnesium, calcium, fosfor en zink.
  • Het bevat ook vitamines van het B-complex en vitamine E, die fantastische antioxidanten zijn.
  • Het is ook een geweldige bron van ijzer, wat met name voor veganisten zeer nuttig is.

De langzame absorptie van de koolhydraten reguleert de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, waardoor hart- en vaatziekten mogelijk worden voorkomen. In aanvulling op dit alles, zal het voorkomen dat je honger krijgt tussen de maaltijden door.

5. Havermout

Oude beschavingen waren zich al bewust van de goede eigenschappen van dit graan. Havermout heeft een hoog gehalte aan eiwitten, vitamines en mineralen zoals magnesium, zink, calcium en ijzer. Het helpt ook het cholesterolgehalte te handhaven dankzij de vezels die het bevat.

Havermout is dus een van de gezonde bronnen van koolhydraten die langzaam geabsorbeerd worden door het lichaam. Dit betekent dat de energie heel geleidelijk in ons lichaam zal vrijkomen.

Op deze manier houden granen zoals havermout je langer verzadigd. Ditzelfde principe helpt om plotselinge veranderingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen, omdat de energie-afgifte langzamer verloopt.

Nu weet je dat je af kunt vallen en je geen zorgen hoeft te maken over honger doordat je geen koolhydraten mag eten. Geniet van je maaltijden en veel succes met het verliezen van die extra kilo’s!

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.