Welke voedingsstoffen kun je krijgen van peulvruchten?

9 december 2018
Hieronder zullen we je alles vertellen over wat je moet weten over peulvruchten om aan je dieet toe te voegen en optimaal van hun voedingsstoffen te profiteren.

Dankzij hun hoge gehalte van eiwitten zijn peulvruchten een belangrijk voedingsmiddel. Je kunt ze koken en serveren zoals ze zijn of nog meer halen uit wat ze te bieden hebben door ze te combineren met andere voedingsproducten. Welke voedingsstoffen kun je echter krijgen van peulvruchten?

Peulvruchten bevatten lysine. Lysine is een aminozuur dat ervoor zorgt dat het lichaam voldoende hoeveelheden calcium opneemt en het stimuleert ook het groeihormoon.

Bij volwassenen houdt lysine het stikstof niveau in evenwicht en het helpt bij het vormen van collageen, wat cellulaire veroudering vertraagt. Bovendien versterkt het ook je immuunsysteem door het lichaam te helpen bij het produceren van antistoffen.

Peulvruchten zijn ook een bron van koolhydraten en oligosacchariden, wat grote gezondheidsvoordelen oplevert. Ze creëren energie en de glucose die het lichaam nodig heeft voor een goed functionerend zenuwstelsel. Peulvruchten bevatten ook veel vezels, waardoor ze een vol gevoel geven en helpen bij een goede stoelgang.

De voordelen die het lichaam kan krijgen van peulvruchten

Peulvruchten zijn vetarm en rijk aan onverzadigde vetzuren. Ze verminderen de ophoping van lipiden in de buik en het LDL-cholesterolgehalte in het bloed of het slechte cholesterol. Deze voedingsgroep vermindert dus het risico op het ontwikkelen van hartproblemen en diabetes.

Het consumeren van peulvruchten producten zorgt ervoor dat je lichaam gezonde mineralen krijgt, waaronder:

  • Calcium
  • IJzer
  • Koper
  • Kalium
  • Zink

Wat ook in peulvruchten wordt aangetroffen zijn onder andere:

  • Foliumzuur
  • Niacine
  • Vitamine B
  • Vitamine E

Vitaminen en mineralen die we in bonen vinden, voorkomen aangeboren problemen tijdens de zwangerschap en werken bloedarmoede tegen. De hoge doses koper stimuleert enzymactiviteit bij de spijsvertering en huidpigmentatie. Bovendien bevatten ze fytochemicaliën die antioxidante en anticarcinogene eigenschappen hebben.

Lees ook:
Acht opmerkelijke voordelen van linzen

Geweldig voor diëten zonder vlees

bonensoep
De diverse wereld van peulvruchten bestaat onder andere uit:

  • Linzen
  • Bonen
  • Kikkererwten
  • Erwten
  • Tuinbonen

Hoewel ze nuttige voedingsstoffen bevatten, hebben ze geen hoge biologische waarde wanneer ze op zichzelf worden gegeten. Je moet ze combineren met granen en andere voedingsproducten om hun voordelen te optimaliseren.

Bovendien kan je aminozuren vinden in granen zoals methionine, cysteïne en tryptofaan, die essentieel zijn voor het lichaam als je de voedingsstoffen uit peulvruchten en granen in je gerechten mengt. Hun resulterende biologische waarde kan net zo hoog zijn als die van vlees. Hetzelfde gebeurt als je peulvruchten en groenten met elkaar mengt.

Peulvruchten passen goed bij elk soort voedsel en vormen op elk moment van de dag een geweldige optie. Als je ze serveert naast kip, vis of een ander soort vlees, dan krijg je een uitgebalanceerde en gezonde maaltijd.

Sojabonen zijn bijvoorbeeld één van de meest complete peulvruchten in termen van eiwit-, lipide- en koolhydratengehalte. Sojabonen kunnen het lichaam zelfs voorzien van 8 tot 10 essentiële aminozuren.

Als aanvulling op rijst, meel, melk of eieren, kunnen sojabonen een tekort aan aminozuren compenseren. Sojabonen zijn echter niet erg populair voor consumptie.

Welke andere voedingsstoffen kun je krijgen van peulvruchten?

verschillende soorten peulvruchten
Het eten van peulvruchten producten kan:

  • hart- en vaatziekten voorkomen
  • het lipidenprofiel verbeteren
  • de bloeddruk onder controle houden

Bovendien reguleert hun consumptie de aanmaak van bloedplaatjes en de suikerspiegels in het bloed en verhindert het ontstekingen. Al deze voordelen zijn te danken aan hun voedingsstoffen.

Eén van de meest voorkomende voedingsstoffen is magnesium. Dit mineraal is medeverantwoordelijk voor de vorming van botstructuur zoals botten en tanden. Ze bevatten ook koolhydraten zoals zetmeel en eenvoudige suikers, zoals:

  • Glucose
  • Stachyose
  • Sucrose
  • Fructose

Het voordeel van peulvruchten is dat ze een laag natriumgehalte hebben. Hun lage natriumgehalte maakt ze een voedingsmiddel dat geschikt is voor mensen die last hebben van problemen gerelateerd aan het hart, obesitas of diabetes.

Hoeveel peulvruchten moet je eten om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen? Medische specialisten raden ongeveer 60 gram gedroogde peulvruchten aan voor gezonde volwassenen. Na het koken worden hun eerste 60 gram 200-250 gram.

Je kunt ze 2 of 3 keer per week eten. Hete peulvruchtenschotels zijn geweldig in de winter, terwijl koude gerechten ideaal zijn voor de zomer.

We raden je aan om ook te lezen:
Voordelen van peulvruchten

Hoe peulvruchten te bereiden

bord met peulvruchten gerecht
Tegenwoordig lijdt het geen twijfel dat het de moeite waard is om te kijken naar de beste manier om peulvruchten te bereiden om optimaal van hun voedingsstoffen te profiteren. Ze hoeven alleen in water te worden gekookt, idealiter in een snelkookpan, om hun voedingsstoffen te behouden.

Je moet kiezen voor gedroogde peulvruchten en deze een tijdje laten weken (8 tot 12 uur) voor het koken. Je moet halverwege of aan het einde pas zout toevoegen.

Door het weken en veranderen van het water worden winderigheid of maagklachten die je kunt krijgen van peulvruchten voorkomen. Optimaal van het eiwit profiteren (of niet) hangt af van hoe je ze bereidt en van het voedsel waarmee je ze combineert. 

  • Trinidad, T. P., Mallillin, A. C., Loyola, A. S., Sagum, R. S., & Encabo, R. R. (2010). The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114509992157