10 verschillende manieren om Intermittent Fasting te proberen
Gewichtsverlies kan een uitdaging zijn, want beperkende diëten zijn emotioneel slopend en moeilijk vol te houden. Gelukkig is intermittent fasting momenteel een van de populairste manieren om af te vallen. In feite bevelen veel aanhangers ervan het ook aan voor een betere gezondheid en een lang leven (Engelse link).
Vasten is door de geschiedenis heen beoefend voor religieuze doeleinden. In dit geval is intermitterend vasten (IF) echter een soort dieetbeperking die wordt toegepast om snel en in regelmatige cycli gewicht te verliezen.
Intermitterend vasten omvat een verscheidenheid aan eetpatronen of soorten eten. De beperking vindt plaats gedurende specifieke perioden op repeterende basis.
Volgens het tijdschrift Obesity (Engelse link), zijn er vier gangbare patronen van intermittent fasting. Sommige daarvan zijn onderverdeeld in verschillende typen.
Voor elk patroon is er een herverdeling van de tijden waarop we gedurende de dag onze maaltijden eten. Daarnaast is het nodig om rekening te houden met je dagelijkse activiteiten, zoals onder andere werk, studie en beweging.
Zo kun je je prettig en verzadigd voelen om eventuele eetbuien te voorkomen. Tijdens het vasten wordt geen voedsel of drank ingenomen die een calorische inname vertegenwoordigt. Wel zijn hydraterende vloeistoffen en niet-calorische stimulerende middelen toegestaan, zoals water, thee, koffie of infusies.
Laten we nu eens kijken naar enkele van de manieren waarop je intermittent fasting kunt toepassen.
We denken dat je het misschien ook leuk vindt om dit artikel te lezen:
Het soepdieet: waarom is het geen goede optie voor gewichtsverlies?
10 verschillende manieren om Intermittent Fasting te proberen
- Intermittent fasting volgens een tijdgebonden eetpatroon. Dit patroon omvat die methoden waarbij het vasten van 8 tot 16 uur op een dag kan gaan. Laten we eens kijken. 1 tm 3
- Intermittent fasting volgens het wisseldagenpatroon. Een andere variant van intermittent fasting is het overwegen van volledige dagen van beperking. Hier zijn er twee mogelijkheden. 4 en 5
- Andere varianten van intermittent fasting. Buiten de 4 door de wetenschap erkende patronen zijn er enkele alternatieven. vanaf nr 8
We zullen hieronder ingaan op de verschillende vormen.
1. Vasten 12/eten 12
Bij deze vormen van intermitterend vasten zijn de vasten- en voedingsperioden elk 12 uur. Dit wordt ook wel 12/12 genoemd.
Sommige studies (Engelse link) concluderen dat 12 tot 18 uur vasten het gebruik van vet als energiebron mogelijk maakt. Ketonen komen vrij in het bloed, wat gewichtsverlies stimuleert, de insulinegevoeligheid verbetert en de bloeddruk verlaagt.
Dit type dieet wordt een goede optie voor beginners. De vastenperiode is kort in vergelijking met andere en de slaapuren zijn inbegrepen.
Een voorbeeld is dat als het vastenvenster tussen 19.00 en 7.00 uur ligt, het avondeten vóór 19.00 uur klaar moet zijn. Meestal zal de persoon tijdens deze vastenperiode slapen.
2. Vasten 16/eten 8
Dit vasten staat bekend als het lean gains protocol, 16:8 of 16/8 dieet. Het is een populaire methode en, net als de 12/12, is het grootste deel van het vastenvenster opgenomen in de slaapuren. Je hoeft dus eigenlijk alleen maar het ontbijt over te slaan om aan je 16 uur te komen.
De volgende maaltijd is de lunch. Je kunt eten tussen 11 en 19 uur, of tussen 12 en 20 uur om aan de caloriebehoefte te voldoen. De meest populaire eetvensters zijn als volgt:
- 7.00 tot 15.00 uur.
- 9.00 tot 17.00 uur.
- 12 tot 20 uur.
- 14.00 tot 22.00 uur.
Zelfs als je het ontbijt overslaat, kun je nog steeds een evenwichtige lunch en diner eten , vergezeld van een paar snacks gedurende de dag. Als je wilt ontbijten, kun je dat om 9 uur doen, gevolgd door een standaard lunch tussen de middag en een vroeg diner.
De voedingsmiddelen die deel uitmaken van je 16/8 methode moeten gezond zijn. Als je bewerkt voedsel eet dat veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevat, zal je dieet niet werken.
3. Vasten 14/voeding 10
Dit type vasten is net zo populair als de 16/8, alleen houdt het rekening met een vastenperiode van 14 uur. Het voedingsvenster moet liggen tussen 2 of 3 maaltijden in een tijdsperiode van 10 uur.
Je eerste maaltijd kan bijvoorbeeld om 10 uur ‘s ochtends zijn als ontbijt, om 16 uur de lunch, en dan om 20 uur het avondeten of een tussendoortje. Het vastenvenster kan dan lopen van 20.00 tot 10.00 uur.
Vergeet niet dat dit schema slechts een suggestie is – je kunt het schema aanpassen aan je behoeften.
4. Afwisselend vasten (AA)
Bij dit type intermitterend vasten wordt om de twee dagen gevast – d.w.z. op die dagen geen vast voedsel. In de voedingsvensters wordt de vrijheid gegeven om te eten wat je wilt.
Over de effectiviteit van dit type AI concludeerde een review(Engelse link) uit 2018 dat afwisselend vasten effectiever is voor gewichtsverlies dan restrictief diëten bij volwassenen met overgewicht en obesitas.
Een klinisch onderzoek(Engelse link) publiceerde echter dat afwisselend vasten geen verschillen opleverde in gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Evenmin bereikte het een cardioprotectieve functie in vergelijking met restrictieve diëten.
Dit wordt beschouwd als een zeer extreme manier voor beginners om intermittent fasting toe te passen. Bovendien is het wat onaangenaam om het op lange termijn vol te houden.
5. Afwisselend vasten van 24 uur
Volgens het team van Yavelow van de Universiteit van Florida, vast de persoon bij dit type IF 24 uur en heeft dan een volle dag onbeperkt eten. Zo wisselt hij/zij de ene dag eten af met de andere dag niet eten.
Tijdens de voedingsdagen moeten gewone maaltijden worden gegeten en tijdens het vasten infusies, koffie of mineraalwater. Het is raadzaam om te beginnen met tijdgebonden vasten zoals 14/10, alvorens over te gaan tot het 24-uurs vasten.
6. Gewijzigd vastenpatroon met afwisselende dagen
Het tijdschrift Obesitas deelt dit eetpatroon niet in. Dit lijkt qua timing op AA (Engelse link), maar met bepaalde aanpassingen. Het verschil is dat 25% van de caloriebehoefte geconsumeerd mag worden op de vastendag. Dit komt overeen met 500-600 calorieën.
7. Periodiek intermitterend vasten patroon
Het team van Yavelow legt uit dat het vastenvenster gedurende 1 of 2 dagen per week wordt gegeven, waarbij in dit geval 25 % van de caloriebehoefte wordt toegestaan. De rest van de week wordt onbeperkte voeding toegepast.
Het is belangrijk om tijdens de vastendagen een regelmatig dieet aan te houden, vooral als gewichtsbeheersing het doel is. Hoe dan ook, 24 volle uren vasten kan prikkelbaarheid, hoofdpijn en vermoeidheid veroorzaken.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Een verzadigend dieet: afvallen zonder honger te lijden
8. Overslaan van wat voedsel gedurende de dag
Dit is een flexibele en spontane vorm van intermittent fasting die ideaal is voor beginners. Het hoeft niet dagelijks.
Een goede plek om te beslissen wanneer je gaat vasten kan zijn volgens tijdsdruk, werk, of afhankelijk van je mate van honger. Hoe dan ook, het is verplicht om een gezond dieet aan te houden.
9. Het 5:2 dieet
Bij het 5:2 dieet kun je 5 dagen per week eten wat tot je gewone dieet behoort. Voor de overige twee dagen heb je een calorie-inname van 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen.
Vrouwen kunnen 2 kleine porties eten van elk 250 calorieën. Ondertussen kunnen mannen bij elke maaltijd 2 porties van 300 calorieën eten. In het tijdschrift The American Journal of Clinical Nutrition benadrukken ze de voordelen van het 5:2 dieet bij het bevorderen van significant gewichtsverlies bij volwassenen van beide geslachten tussen 35 en 65 jaar.
10. Het Warrior Diet
Het Warrior Diet wordt beschouwd als een van de meest extreme vormen van intermittent fasting. Kleine porties rauwe groenten en fruit worden de hele dag door gegeten in een vastenperiode van 20 uur. Het voedingsvenster is meestal beladen met een grote maaltijd, alleen ‘s nachts ongeveer 4 uur.
Het wordt aanbevolen om ervaring te hebben met andere vormen van intermittent fasting om ermee te beginnen. De aanhangers ervan verdedigen het door te zeggen dat de vroege mens waarschijnlijk nachtelijke eters waren, zodat dit dieet in harmonie zou zijn met hun circadiane ritme.
Tijdens de 4 uur die je mag eten, moet je zorgen voor evenwicht, balans, sufficiëntie en de kwaliteit van je maaltijden, zonder de koolhydraten en gezonde vetten te vergeten.
De voedingsmiddelen lijken op die van het Paleo-dieet, vooral als je onbewerkte volkorenproducten meerekent. Soms is het een beetje lastig om zoveel te eten als het zo dicht bij bedtijd is.
Verantwoord vasten om voor je gezondheid te zorgen
Intermittent fasting is op geen enkele manier een magisch dieet. Het kan extreme gewichtstoename of overgewichtsproblemen niet in één keer oplossen. Ook moeten sommige mensen het niet doen – bijvoorbeeld mensen met eetstoornissen.
Het is ook cruciaal dat je menu tijdens je voedingsvenster bestaat uit gezonde en uitgebalanceerde maaltijden. Ten slotte moet je, wanneer je aan intermittent fasting doet, begeleid worden door een gezondheidsdeskundige om je te adviseren.