3 gezonde voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

Weet jij welke gezonde voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten? We vertellen het je in dit artikel, zodat je kunt beginnen ze in je dieet op te nemen!
3 gezonde voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

Laatste update: 18 november, 2021

Koolhydraten zijn in de voeding aanwezige macronutriënten die als energiebron kunnen fungeren. Ze zijn essentieel in de voeding van sporters, maar ook van sedentaire mensen om een goede gezondheidstoestand te bereiken. Om deze reden gaan we 3 gezonde voedingsmiddelen noemen die rijk aan koolhydraten zijn.

Het is echter belangrijk te begrijpen dat niet alle koolhydraten als heilzaam worden gecategoriseerd. Sommige kunnen schadelijk zijn als je ze in grote hoeveelheden consumeert, dus in deze gevallen is het raadzaam om de consumptie ervan te beperken.

Soorten koolhydraten

Voordat we ons gaan verdiepen in gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, is het ook belangrijk te wijzen op de verschillende vormen van koolhydraten die in voedingsmiddelen kunnen voorkomen.

In grote lijnen kunnen we twee soorten onderscheiden: enkelvoudige en complexe (Engelse link). Het fundamentele verschil is de snelheid van absorptie.

Complexe koolhydraten of koolhydraten met een lage glycemische index worden geleidelijke opgenomen in het bloed als glucose, wat niet veel stress veroorzaakt op het niveau van de alvleesklier en de aanmaak van insuline. Daarom vormt hun consumptie geen risico voor de gezondheid, zolang je redelijke dagelijkse hoeveelheden in acht neemt.

Enkelvoudige suikers hebben echter de eigenschap zeer snel in de bloedbaan terecht te komen. Dit leidt tot een abrupte insulinerespons, die op middellange termijn contraproductief kan zijn.

Volgens een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Current Diabetes Reports (Engelse link), zou de regelmatige inname van suikers te maken kunnen hebben met een toename van het aantal gevallen van obesitas en diabetes. Om deze reden is het belangrijk om de regelmatige consumptie ervan te vermijden, zowel bij kinderen als bij volwassenen.

Dergelijke elementen zijn vooral schadelijk wanneer we ze in vloeibare vorm consumeren, via frisdranken en sappen. Aangezien deze dranken meestal geen vezels bevatten, komen de suikers sneller in het bloed terecht.

Gezonde voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

3 gezonde voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

Hieronder bespreken we de belangrijkste gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en die je in je dieet kunt opnemen.

1. Knollen

Alle soorten knollen zijn een bron van complexe koolhydraten. Bovendien onderscheiden ze zich door hun vezelgehalte. Deze stof heeft het vermogen om het volume van de ontlastingsbolus te vergroten, waardoor constipatie minder vaak voorkomt. Onderzoek in het tijdschrift Alimentary Pharmacology & Therapeutics levert hiervoor het bewijs.

Ook kunnen vezels de opname van koolhydraten in de bloedbaan vertragen, waardoor situaties van insulineresistentie op middellange termijn worden voorkomen. Dankzij deze eigenschap is het risico op diabetes type 2 lager.

Knollen kunnen nog andere belangrijke micronutriënten leveren, zoals vitamine C. Deskundigen beschouwen dit element als essentieel voor de werking van het immuunsysteem, zoals blijkt uit een studie in het tijdschrift Nutrients. Dit vermindert onder andere de ernst van infectieziekten van de luchtwegen.

2. Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Peulvruchten zijn ook gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen die regelmatig in het dieet moeten worden opgenomen. Ze bevatten niet alleen koolhydraten en vezels, maar zijn ook een bron van essentiële micronutriënten. Ze bevatten met name essentiële mineralen.

Sommige van deze verbindingen, zoals ijzer, beschermen tegen ziekten zoals bloedarmoede, wat vermoeidheid en chronische moeheid veroorzaakt. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat vezels zelf de absorptie van veel van deze micronutriënten beperken, zodat je groenten moet toevoegen om een adequate opname te garanderen.

Tegelijkertijd kunnen peulvruchten bij sommige mensen maag- of darmklachten veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je ze op een laag vuurtje net zo lang koken tot ze zacht zijn, zodat ze gemakkelijker worden verteerd.

3. Pseudogranen

Onder de meest voorkomende pseudogranen kunnen we quinoa noemen. Dit voedingsmiddel heeft bepaalde gelijkenissen met rijst. Het bevat essentiële micronutriënten en levert complexe koolhydraten van hoge kwaliteit. Bovendien leveren pseudogranen ook een goede hoeveelheid vezels.

Het is uitstekend geschikt voor zowel warme als koude gerechten. Het kan bijvoorbeeld in salades worden verwerkt om het energiegehalte ervan te verhogen. Quinoa is ook op culinair niveau zeer veelzijdig, dus er zijn veel mogelijkheden als het gaat om de verwerking ervan in je recepten.

Neem gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten op in je dieet

Het is dus een goed idee om in je dieet gezonde voedingsmiddelen op te nemen die rijk zijn aan koolhydraten. Deze voedingsmiddelen leveren de energie die nodig is om dagelijkse en alledaagse taken aan te kunnen.

  • Ze zijn zelfs uitstekend voor mensen die meer calorieën nodig hebben als gevolg van de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze krijgen.
  • Bovendien dragen ze, dankzij hun vezelgehalte, bij tot het voorkomen van spijsverterings- of darmproblemen. Op die manier wordt de darmwerking efficiënter.

Vergeet niet dat je dieet niet alleen moet bestaan uit voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte. Het is ook essentieel om te zorgen voor een hoge inname van eiwitten en hoogwaardige vetten. Het is dus het beste om er altijd voor te zorgen dat je een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet. Wellicht ook interessant voor jou

Vetten zijn in een dieet essentieel
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Vetten zijn in een dieet essentieel

Zijn vetten in een dieet essentieel? Het antwoord op deze zeer vraag is zonder twijfel ja. Vetten komen met een van de drie groepen macronutriënten...



  • Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
  • Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.