Wat zijn pseudogranen en wat zijn de voordelen?

Pseudogranen zijn voedingsmiddelen die de kwaliteit van een dieet verbeteren dankzij hun gehalte aan eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Ontdek de voordelen van pseudogranen en hoe je ze kunt consumeren!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Anna Vilarrasa.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Pseudogranen zijn planten die mensen al jaren kweken. Het zijn eigenlijk bloemzaadjes en geen granen. Gewone granen en graansoorten daarentegen zijn de vrucht van de plant zijn. Blijf lezen om de voordelen van pseudogranen te ontdekken!

Ondanks dit verschil vallen pseudogranen qua classificatie op voedingsniveau in dezelfde groep als gewone granen. Hun percentages kunnen een beetje variëren. maar hun gehalte aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en lipiden) is vergelijkbaar.

Verschillende soorten pseudogranen

Er is een grote verscheidenheid aan pseudogranen. Hieronder zullen we echter de meestvoorkomende en populaire soorten beschrijven qua herkomst en voedingswaarde.

Boekweit

Boekweit (Fagopyrum esculentum) komt oorspronkelijk uit Centraal-Azië en heeft de merkwaardige vorm van een piramide of een kleine driehoek. Het is rijk aan mineralen die het lichaam gemakkelijk kan opnemen. Het voorziet ons in het bijzonder van rutine, een krachtige antioxidant die de integriteit van bloedvaten beschermt en de vorming van bloedstolsels voorkomt.

Quinoa

Quinoa (Chenopodium quinoa Willd) is een plant uit de Andes die zich zeer goed aanpast aan verschillende klimatologische omstandigheden en grondsoorten. De voedingssamenstelling is zeer rijk en heeft de aandacht getrokken van de wetenschappelijke gemeenschap. De WHO noemde 2013 zelfs het Internationale Jaar van de Quinoa (Engelse link).

Amarant

Amarant (Amaranthus cruentus L) is absoluut de minst bekende van de drie. Het komt van oorsprong uit Midden- en Zuid-Amerika. De korrels zijn tussen de 2 en 3 mm groot. Van de drie pseudogranen heeft deze de meest intense smaak. Veel mensen beginnen liever met het mengen van amarant met rijst of gierst om beetje bij beetje aan de smaak te wennen.

De voordelen van pseudogranen

Zoals we al zeiden, hebben pseudogranen een zeer goede voedingssamenstelling. Ze leveren eiwitten, koolhydraten, gezonde lipiden, vezels, vitamines en mineralen. Daardoor bieden ze ook enkele unieke en belangrijke voordelen voor onze gezondheid.

In het kader van een evenwichtige, gevarieerde en volwaardige voeding kun je regelmatig pseudogranen in je eetpatroon opnemen. Het is echter niet nodig om over te stappen op het uitsluitend eten van pseudogranen. Vooral als ze niet al in je gebruikelijke dieet zaten, omdat je consumptie dan niet makkelijk vol te houden is.

Geschikt voor coeliakiepatiënten

Quinoa, boekweit en amarant bevatten geen gluten. Ze zijn een goed alternatief voor glutenvrije producten zoals rijst en gierst. Dat geldt zowel voor het verbeteren van de variatie van het glutenvrije dieet als voor het maken van brood of pasta. Ze zijn ook licht verteerbaar en kunnen zelfs veel mensen ten goede komen die geen coeliakie hebben maar niet goed op gluten reageren.

Een goede optie voor veganisten

Zowel amarant als quinoa zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Ze leveren ons alle essentiële aminozuren in geschikte hoeveelheden. Dat geldt echter niet voor boekweit, maar dit kunnen we gedurende de dag aanvullen door het eten van zaden, peulvruchten en noten.

Voedzaam en energierijk

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn een uitstekende bron van energie. Om die reden zijn ze essentieel voor mensen die veel fysieke inspanningen leveren, zoals topsporters. Ze kunnen ook helpen bij het bevorderen van intellectuele prestaties. Daarnaast zijn pseudogranen zeer geschikt voor mensen die herstellen van een ziekte en proberen hun fysieke conditie terug te krijgen.

Bron van micronutriënten

We kunnen bijna alle pseudogranen in hun oorspronkelijke vorm kopen. Ze dragen bij aan onze goede algemene gezondheid, omdat ze vezels, vitamines en mineralen bevatten. Ook is hun glycemische index laag, waardoor hoge glucosepieken worden vermeden nadat je ze hebt gegeten.

Pseudogranen bevatten fytochemicaliën

Pseudogranen hebben de aandacht van wetenschappers getrokken omdat ze erg rijk zijn aan fytonutriënten (Engelse link). Deze bestanddelen hebben een ontstekingsremmende en antioxiderende werking. De conclusie van een aantal onderzoeken is als volgt:

“Ze kunnen bijdragen aan het verminderen van het risico op oxidatieve stress die verband houdt met het ontstaan van bepaalde ziekten zoals kanker, obesitas, cardiovasculaire problemen en diabetes.”

Hoe kun je pseudogranen consumeren?

Pseudogranen zijn zeer veelzijdigheid in de keuken, net als granen en producten die van granen gemaakt zijn. Tegenwoordig wordt het steeds gemakkelijker om ze te vinden in supermarkten en reformwinkels. Ze zijn niet alleen verkrijgbaar in hun oorspronkelijke vorm, maar ook gedroogd, in pasta, als meel of geweld in water. Het meel is geweldig voor het maken van glutenvrij brood en glutenvrije pasta.

Het koken ervan lijkt sterk op het koken van rijst, haver of gerst. Was ze voor het bereiden met een beetje water. Kook ze daarna met het dubbele volume water. Na 20 of 25 minuten zijn ze klaar. Je hoeft ze niet eens eerst te weken zoals bij gedroogde bonen!

Hieronder geven we je enkele mogelijke ideeën voor recepten om deze producten in te verwerken:

• Een verscheidenheid aan recepten voor de hoofdmaaltijd zoals groentepaella’s, roerbakgerechten, alleen met tomatensaus, in salades of als vulling voor aubergines, zijn enkele goede opties.
• Havermout en muesli als ontbijt, die je kunt maken met gedroogde pseudogranen. Je kunt ze ook eerst weken in water. Probeer ze eens te mengen met kaneel of cacao, rozijnen, noten of fruit. Je kunt ze ook zachter maken met yoghurt, koemelk of groentedranken.
• Met de bloem kun je zoete lekkernijen maken zoals de typische Bretonse galettes die traditioneel van boekweitmeel gemaakt worden. En waarom probeert je niet je eigen glutenvrije brood- of pizzadeeg te maken?

Over het algemeen zijn pseudogranen voedingsmiddelen die je gemakkelijk in je dieet kunt opnemen om voedingsstoffen te verkrijgen die je gezondheid ten goede komen. Ze zijn veelzijdig, glutenvrij en je kunt ze in veel traditionele recepten gebruiken.