Twee verschillende manieren om bonensalade te maken
Bonensalade is geen gerecht waarover je mensen elke dag hoort spreken. Als je fan bent van salades en peulvruchten, dan zullen deze recepten voor salade met bonen jou zeker fascineren.
In sommige streken in Spanje is dit een typisch gerecht. Oorspronkelijk werd het van in blokjes gesneden groenten gemaakt.
Vele soorten keukens hebben dit gerecht echter overgenomen. Allemaal geven ze het hun eigen speciale toets door groenten of dressings toe te voegen en het een betere smaak te geven.
Meestal serveert men dit gerecht met een vinaigrette of een dressing. Het is echter afhankelijk van elke regio en van de smaak van elke persoon.
De eigenschappen van bonen
Wat dit een uitstekend gerecht maakt, heeft te maken met het feit dat het vol voedingsstoffen en koolhydraten zit.
Daarvoor kan je de bonen dankbaar zijn. Deze peulvrucht is een bron van eiwitten, vitamine B, natrium, kalium, ijzer en magnesium. Ze zijn ook vetvrij en bevatten geen cholesterol.
Bovendien hebben ze nog meer eigenschappen:
- Omdat ze alfa-amylase bevatten, kunnen ze helpen om koolhydraten te blokkeren. Dit enzym helpt ook om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Om die reden kunnen bonen dus helpen bij gewichtsverlies.
- Bonen kunnen bovendien helpen om cholesterol te verlagen. Dat heeft te maken met het feit dat ze veel vezels bevatten.
- Ze kunnen ook helpen om de huid te beschermen omdat ze eveneens antioxidanten bevatten.
Naast alle aspecten die we al besproken hebben, moet je ook onthouden dat bonen ideaal zijn om een evenwichtig voedingspatroon te onderhouden. Dit dieet moet ook andere ingrediënten inhouden zoals minstens drie tot vier keer per week groenten.
In dit artikel kan je kennismaken met twee verschillende manieren om een bonensalade te maken. Waar wacht je dus nog op? Lees verder en bereid deze heerlijke recepten voor bonensalade!
Lees ook dit artikel:
Goede en slechte koolhydraten: de mythes ontkracht
Twee verschillende manieren om bonensalade te maken
1. Gestoomde bonensalade
Eén van de beste manieren om groenten te eten is door ze te stomen. Op die manier zal je met dit gerecht niet zoveel vetten (zoals plantaardige oliën) eten die je gebruikt om groenten te bakken.
Ingrediënten
- 2 koppen witte bonen (240 g)
- 1 tomaat (100 g)
- 1/2 ui (50 g)
- 1 middelgrote komkommer (150 g)
- 1 groene paprika (90 g)
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie (30 ml)
- 1/4 kop sherry-azijn (60 ml)
- 2 eetlepels zout (30 g)
- 1/2 eetlepel mosterd (8 g)
- 1/2 theelepel peper (8 g)
- 2 teentjes knoflook (3 g)
Richtlijnen
- Het eerste wat je moet doen, is de bonen een nacht laten weten. Op die manier zullen ze zachter zijn wanneer je ze kookt.
- Kook ze dan in hetzelfde water met een eetlepel zout en wat knoflookteentjes om ze op smaak te brengen.
- Wanneer de bonen zacht zijn, zet je het vuur uit. Wacht dan tot ze afgekoeld zijn en giet ze af. Daarna zet je ze opzij.
- Vervolgens snij je alle groenten in blokjes. Doe ze in een kom water om ze te stomen. Dit moet maximum ongeveer 15 minuten duren.
- Maak daarna een vinaigrette door olijfolie te mengen met de resterende eetlepel zout, de peper, de mosterd en de sherry-azijn. Klop de ingrediënten stevig op.
- Zodra de groenten klaar zijn (zorg ervoor dat ze zacht zijn), doe je ze in een kom. Voeg dan de bonen toe, roer een beetje en voeg dan de vinaigrette toe.
- Tenslotte meng je alles goed zodat de smaak goed vermengd is. Daarna kan je het serveren en ervan genieten.
Ook dit is een boeiend artikel:
Zes tips om gezond en vetarm te koken
2. Salade met witte bonen au gratin
We hebben het eerder al vermeld. Iedereen kan zijn eigen speciale toets aan om het even welk recept toevoegen. Hier kan je leren hoe je een bonensalade au gratin kan maken. Om dit te doen zal je wat kaas nodig hebben. Dit geeft het gerecht immers een betere smaak en een mooiere presentatie.
Ingrediënten
- 1 tomaat (100 g)
- 1 ui (100 g)
- 2 koppen witte bonen (240 g)
- 1/4 kop witte wijnazijn (60 ml)
- 1 eetlepel sojasaus (15 ml)
- 2 eetlepels zout (30 g)
- 1 eetlepel peper (15 g)
- 1/2 kop gemalen kaas (60 g)
- 1/2 kop aubergine (60 g)
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie (45 ml)
Richtlijnen
- Begin met de bonen een beetje te laten koken. Dit is nodig om ervoor te zorgen dat ze op tijd zacht zijn wanneer je ze in de oven zet.
- Snij dan alle groenten in blokjes en doe ze in een kom water om ze te stomen. Strooi één van de eetlepels zout over de bonen voor de smaak.
- Daarna maak je een vinaigrette door twee eetlepels olijfolie, de sojasaus, het zout en de peper, en de wijnazijn te mengen.
- Zodra de groenten klaar zijn, doe je ze in een bakplaat. Voeg de witte bonen toe, giet er de vinaigrette over, voeg de laatste eetlepel olijfolie toe en strooi er de kaas over.
- Tenslotte plaats je de plaat gedurende 15 minuten in de oven op een temperatuur van 180 ° C zodat de kaas smelt.
- Laat het dan afkoelen en serveer. Eet smakelijk!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Peddio S, Padiglia A, Cannea FB, Crnjar R et al. Common bean (Phaseolus vulgaris L.) α-amylase inhibitors as safe nutraceutical strategy against diabetes and obesity: An update review. Phytother Res. 2022 Jul;36(7):2803-2823.
- Nguyen AT, Althwab S, Qiu H, Zbasnik R et al. Pinto Beans (Phaseolus vulgaris L.) Lower Non-HDL Cholesterol in Hamsters Fed a Diet Rich in Saturated Fat and Act on Genes Involved in Cholesterol Homeostasis. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):996-1003.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017 Nov 4;18(11):2331.
- He S, Simpson BK, Sun H, Ngadi M et al. Phaseolus vulgaris lectins: A systematic review of characteristics and health implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):70-83.