Eet je wel echt voldoende vezels?

19 juli, 2020
Vezels veroorzaken fermentatie in je darmen waardoor het gehalte microbiota verbetert. Weet je of je wel voldoende vezels eet? Ontdek het in dit artikel!
 

Vezels zijn een essentiële voedingsstof als we het over je darmgezondheid hebben. Het is nauw verbonden met de diversiteit van je microbiota en met het voorkomen van complexe ziekten. Voldoende vezels binnenkrijgen is dus erg belangrijk.

Voldoende vezels kan je risico op type 2 diabetes verminderen, zoals aangegeven in een studie gepubliceerd in Nature Reviews Endocrinology. Ook de wetenschappelijke literatuur associeert vezelconsumptie met een voller gevoel.

Daarom kan een optimale vezelinname ervoor zorgen dat je niet voortdurend gaat snacken tussen de maaltijden door, en tegelijkertijd het risico op obesitas verminderen. Dus, eet je wel voldoende vezels? Blijf lezen om erachter te komen!

Vezelrijke voedingsmiddelen

Artsen raden de volgende voedingsmiddelen vaak aan om te eten voor darmklachten omdat ze veel vezels bevatten:

  • Volkoren granen
  • Fruit
  • Groenten

Tegenwoordig eten veel mensen echter voedsel dat met geraffineerd meel is gemaakt. Tijdens de verwerking van het graan verliest het een groot deel van zijn vezels en daarmee zijn heilzame eigenschappen.

Bovendien drinken veel mensen groente- of fruitsmoothies in plaats van ze in stukjes te eten. Het mengen van groenten en fruit kan de vezels in de vrucht verminderen, wat hun voedingswaarde beïnvloedt. Daarom raden wij je aan om regelmatig rauwe groenten en fruit te eten, tussen de maaltijden door of bij de maaltijden, bijvoorbeeld als salade.

Een bord vol vruchten en groenten
 

Vezels en constipatie

Vezels zijn zeer nuttig voor het verbeteren van je darmbeweging. Het helpt de grootte van de stoelgang te vergroten en de mobiliteit te stimuleren. Daarom raden we iedereen die last heeft van constipatie aan om volkoren producten te eten.

Aan de andere kant veroorzaakt deze voedingsstof vaak fermentatie in je darmen. Dit veroorzaakt veranderingen in je microbiota die je gezondheid verbeteren. Op dit moment zijn de organismen in je darmflora gerelateerd aan vele organische processen.

Deze organismen worden zelfs gekoppeld aan de geestelijke gezondheid en het risico op depressies. Daarnaast zijn ze gerelateerd aan de opname van voedingsstoffen en ziekten van het spijsverteringskanaal, zoals:

  • diarree
  • constipatie
  • winderigheid

Misschien ook interessant:
Vezelrijk voedsel dat kan helpen bij het afvallen

Het is belangrijk om je consumptie van verwerkte voedingsmiddelen te verminderen

Verwerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen grote hoeveelheden eenvoudige suikers en transvetten, maar missen ook vezels. Een dieet met een hoog suiker- en vetgehalte kan bijdragen aan ongunstige veranderingen in je microbiota. Daarom kan het je risico op complexe ziekten op de middellange en lange termijn verhogen.

Hoewel koolhydraten noodzakelijk en goed kunnen zijn voor je lichaamsfuncties, is het belangrijk om te kiezen voor vers voedsel. Daarom kunnen (zoete) aardappelen, bruine rijst en ander voedsel je een goede hoeveelheid kwaliteit koolhydraten (met een lage glycemische index) geven, samen met vitaminen en vezels.

 

Andere voedingsmiddelen, zoals pasta en brood, worden echter vaak gemaakt met geraffineerde bloem waardoor ze bijna volledig hun vezels en vitaminegehalte kwijtraken. Deze voedingsmiddelen kunnen bovendien een ongecontroleerde glucosecurve en stress voor de alvleesklier veroorzaken door hun snelle absorptie.

Een afbeelding van broodsoorten en pasta

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om tussen de 25 en 30 gram vezels per dag te consumeren. Mensen die lijden aan bepaalde darmaandoeningen of constipatie kunnen meer nodig hebben.

Daarnaast kan het soms helpen om prebiotische supplementen te nemen die de darmfermentatie helpen stimuleren. Dit kan je helpen om positieve veranderingen in je microbiota aan te brengen. Het regelmatig eten van yoghurt en vezelrijke voedingsmiddelen is natuurlijk ook een geweldige manier om je darmgezondheid op de lange termijn te behouden.

Mis dit ook niet:
5 heerlijke veganistische smoothies, rijk aan eiwit en vezels

Eet jij voldoende vezels?

Het is mogelijk dat door de grote hoeveelheid verwerkt voedsel waaraan je wordt blootgesteld, je vezelinname minder is dan de aanbevolen hoeveelheid. Daarom adviseren wij je om je consumptie van volkoren granen, fruit en groenten te verhogen om je gezondheid van je darmen te verbeteren.

 

We moeten echter benadrukken dat het belangrijk is om een gevarieerd en evenwichtig dieet te handhaven, dat alle groepen voedingsstoffen bevat die je nodig heeft. Regelmatig bewegen en gehydrateerd blijven zijn ook van fundamenteel belang voor je gezondheid.

  • Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.