Hoe beschermen peulvruchten tegen diabetes type 2?
Wist je dat de consumptie van peulvruchten je lichaam tegen diabetes type 2 kan beschermen? Deze voedingsgroep bevat een belangrijke concentratie voedingsstoffen, waaronder:
- antioxidanten
- voedingsvezels
- eiwitten
- vitaminen
- mineralen
Daardoor verbetert de regelmatige consumptie ervan de metabolische gezondheid en vergemakkelijkt het de bloedsuikerbeheersing. In dit artikel vertellen we je er meer over.
Wat is diabetes?
Diabetes type 2 is een chronische aandoening die te maken heeft met een verstoring van het glucosemetabolisme. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is om glucose in de lichaamscellen te krijgen.
Soms produceert het lichaam niet genoeg insuline (Engelse link) of heeft het moeite om erop te reageren. Als gevolg daarvan blijft de bloedsuikerspiegel lange tijd hoog en ontstaat diabetes.
Hoge bloedsuikerspiegels zijn op lange termijn schadelijk en kunnen zelfs complicaties veroorzaken, zoals oog-, nier-, hart- en neurologische problemen.
Diabetes wordt ook in verband gebracht met de ontwikkeling van andere soorten pathologieën op middellange termijn. Een daarvan is zwaarlijvigheid, volgens een artikel dat is gepubliceerd in het tijdschrift Biochimica et Biophysica Acta (Engelse link).
Incidentie van diabetes in Spanje
Laten we het land Spanje als voorbeeld nemen. Uit de resultaten over diabetes in Spanje die op het 29e Nationale Congres van de Spaanse Vereniging voor Diabetes werden gepresenteerd, blijkt dat bijna 400.000 Spanjaarden elk jaar diabetes type 2 ontwikkelen.
In Spanje staat weten meer dan 5 miljoen mensen dat zij aan de ziekte lijden. Er zijn er echter ook ongeveer 2,3 miljoen die niet weten dat ze diabetes hebben. Bovendien kunnen ongeveer 4 miljoen mensen in een pre-diabetische toestand verkeren.
Voeding is rechtstreeks betrokken bij de etiologie van diabetes. Deskundigen suggereren namelijk dat een teveel aan calorieën, een hoge consumptie van transvetten en eenvoudige koolhydraten, en een gebrek aan lichaamsbeweging mogelijke oorzaken van de ziekte zijn.
Daarom zijn verandering van levensstijl en dieet de manieren om het verschijnen van deze ziekte te voorkomen.
Peulvruchten beschermen tegen diabetes type 2
De consumptie van peulvruchten wordt dus geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2. Concreet zou de consumptie van 30 gram peulvruchten per dag dit risico namelijk met 35% kunnen verminderen. Dit komt overeen met het eten van ongeveer 3 porties per week.
Deze resultaten zijn afkomstig van de PREDIMED-studie (Prevention with Mediterranean Diet). In deze studie werden 3.349 mensen met een cardiovasculair risico gedurende meer dan 4 jaar gevolgd. Er bleek een beschermend verband te bestaan tussen de consumptie van peulvruchten, vooral linzen, en het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
De studie toonde ook positieve resultaten met de vervanging van een halve dagelijkse portie pasta, rijst en gekookte aardappel door een halve dagelijkse portie peulvruchten.
Naast het verhogen van de inname van peulvruchten, is ook aangetoond dat het mediterrane dieet zeer effectief is bij het voorkomen van diabetes type 2. Om deze reden raden wij aan een dieet te volgen dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals:
- gedroogd fruit
- wit vlees
- olijfolie
- vette vis
- volkoren granen
- groenten
- vers fruit
De voedingsrijkdom van peulvruchten
Peulvruchten bevatten dus veel nuttige voedingsstoffen. De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Staten (FAO) heeft 2016 zelfs uitgeroepen tot het internationale jaar van de peulvrucht, en niet voor niets. Het doel was om mensen bewust te maken van hun gezondheidsvoordelen en daardoor hun consumptie onder de wereldbevolking te bevorderen.
Peulvruchten zijn een voedingsmiddel dat rijk is aan onder andere:
- plantaardige eiwitten
- vezels
- mineralen (ijzer, magnesium en kalium)
- vitaminen (vooral de B-groep)
Ze hebben ook een lage glycemische index.
De hoeveelheid vezels die deze voedingsmiddelen bevatten zorgt voor een geleidelijke opname van koolhydraten. Dit veroorzaakt, volgens een studie uit 2015 (Engelse link), minder stress op de alvleesklier. Om deze reden is deze stof een voedingsstof met de capaciteit om deze ziekte te helpen voorkomen.
En dat niet alleen, maar ze helpen ook om de ziekte onder controle te krijgen als deze eenmaal is vastgesteld.
Wat zijn de meest geschikte peulvruchten tegen diabetes?
Volgens de PREDIMED studie die we hierboven vermeldden, leverden linzen de beste resultaten op.
“Mensen met een hogere inname van linzen tijdens de follow-up (ongeveer 1 portie per week), in vergelijking met individuen die ze in kleinere hoeveelheden consumeerden (minder dan een halve portie per week), vertoonden een 33% lager risico om aan de ziekte te lijden.”
Andere soorten peulvruchten zijn echter ook geschikt voor dit doel, zoals:
- witte bonen
- gewone bonen
- kikkererwten
- erwten
Rode linzen zijn een variëteit van linzen die geen schil hebben. Ze hebben veel minder kooktijd nodig en hebben de neiging een beetje uit elkaar te vallen.
Daarom zijn ze ideaal voor mensen die last hebben van winderigheid of een slechte spijsvertering bij het eten van peulvruchten. Ze zijn ook ideaal voor de introductie van peulvruchten in het dieet van jonge kinderen. Je kunt puree van rode linzen bereiden met pompoen, prei of wortels.
Peulvruchten, een zeer gezond voedingsmiddel dat beschermt tegen diabetes type 2
Het is belangrijk om peulvruchten gezond te koken. In de winter zijn stoofschotels of gesauteerde peulvruchten met groenten, olijfolie en wat wit vlees meer geschikt als je wilt. In de zomer kun je allerlei salades maken met kikkererwten of linzen. Vergeet natuurlijk ook de verfrissende en heerlijke hummus niet.
Tot slot: peulvruchten kunnen beschermen tegen diabetes type 2. Ze zijn een voedingsmiddel met een grote hoeveelheid voedingsstoffen, ideaal om in te voeren in het kader van een gevarieerde voeding. Vergeet niet om een goed dieet te combineren met regelmatige lichaamsbeweging om de gezondheid te helpen verbeteren.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- American Diabetes Association., Diagnosis and classification of diabetes mellitus. Diabetes Care, 2009. 32: 62-67.
- Boles A., Kandimalla R., Reddy PH., Dynamics of diabetes and obesity: epidemiological perspective. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis, 2017. 1863 (5): 1026-1036.
- Estruch R., Ros E., Salas Salvadó J., Covas MI., et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a meditteranean diet supplemented with extra virgin olive oil or nuts. N Engl J Med, 2008.
- Consortium I., Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight european countries: the EPIC interact study and a meta analysis of prospective studies. Diabetología, 2015. 58 (7): 1394-408.