De beste voedselbronnen van vitamine B

23 juli 2020
Een uitgebalanceerd dieet kan ons voorzien van alle noodzakelijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het is echter belangrijk om te weten wat voor soort voedsel aanzienlijke hoeveelheden vitamine B bevat om een tekort te voorkomen. Ze moeten namelijk de basis moeten vormen van je dagelijkse voeding.

Je hebt misschien weleens gehoord dat vitamine B erg belangrijk is voor het menselijk lichaam. Maar weet je eigenlijk welke de verschillende vitamines zijn die deze groep vormen? Weet jij wat de beste voedselbronnen van vitamine B zijn?

Lees verder zodat we je alles kunnen vertellen wat je moet weten over vitamine B. We zullen het hebben over zowel de vitamines in deze groep als de beste voedselbronnen.

Vitamine B

Vitaminen zijn micronutriënten die van vitaal belang zijn voor het menselijk lichaam. Dit komt omdat ze bepaalde eigenschappen bevatten die de goede werking van onze organen aanzienlijk verbeteren.

Er bestaan veel soorten vitaminen, maar vandaag richten we ons op vitaminen van de B-groep. Ze zijn vooral goed voor:

  • De goede werking van cellen die alle lichaamssystemen en organen vormen.
  • Het produceren van lichaamsenergie.
  • Het assimileren van de energie die wordt geleverd door de koolhydraten, eiwitten en vetten die we eten.
  • Transport van essentiële voedingsstoffen.

Wanneer we het over het B-complex hebben, hebben we het over een reeks vitaminen die collectief werken. Het gaat hier om:

  • Thiamine (B1)
  • Riboflavine (B2)
  • Niacine (B3)
  • Pantotheenzuur (B5)
  • Pyridoxine (B6)
  • Biotine (B7, ook bekend als vitamine H)
  • Foliumzuur (B9)
  • Cobalamine (B12)

Lees ook eens:
De vele voordelen van vitamine B6

Wat zijn bronnen van vitamine B?

De bovengenoemde vitaminen komen van nature voor in verschillende soorten voedsel. Dit betekent dat je alle vitamines die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren uit je dieet kunt halen, zolang het maar uitgebalanceerd is.

Je kunt echter ook je toevlucht nemen tot vitaminesupplementen, omdat deze je kunnen helpen wanneer je een boost nodig hebt. Artsen bevelen ze vooral aan wanneer ze een tekort detecteren of wanneer een persoon sommige van hun organische functies moet verbeteren. Hieronder bespreken we elk van de vitaminen die deel uitmaken van de B-groep en hun bronnen.

Thiamine of B1

Thiamine is een vitamine die helpt om je eetlust te reguleren en die tegelijkertijd je stofwisselingsfuncties ondersteunt.

Je kunt deze vitamine vinden in voedsel zoals:

  • varkensvlees
  • ham
  • verrijkte granen
  • bladgroenten
  • linzen
  • groene erwten
  • noten
  • tarwekiemen

Riboflavine of B2

Vitamine B2 in eieren

Riboflavine draagt bij aan een gezonde huid. Je kunt het krijgen via zuivelproducten zoals bijvoorbeeld melk, yoghurt en kaas. Zuivel is echter niet de enige bron van riboflavine.

Je kunt het ook krijgen uit sommige groenten zoals spinazie, asperges en de meeste donkere bladgroenten. Verder nog uit kip, vis, eieren en volle granen.

Niacine of B3

Vitamine B3 in noten

Niacine of nicotinezuur is een vitamine die tot het B-complex behoort, dat de goede werking van het zenuw- en cardiovasculaire systeem bevordert. Bovendien zorgt het ervoor dat je je energiek voelt.

De beste bronnen van niacine zijn kip, zalm en tonijn. Je kunt het ook halen uit groenten, volkoren granen, pinda’s en pasta. Dit zijn allemaal uitstekende bronnen van deze vitamine.

Pantotheenzuur of B5

Pantotheenzuur is van vitaal belang voor de goede ontwikkeling en werking van enzymen. De beste bronnen van pantotheenzuur zijn avocado en yoghurt, maar ook linzen, erwten en andere peulvruchten. Je kunt ook kleine maar voldoende hoeveelheden krijgen door broccoli, champignons en zoete aardappelen te consumeren.

Pyridoxine of B6

Vitamine B6 in bananen

Het belang van vitamine B6 is vanwege het vermogen om rode bloedcellen te helpen produceren. Het bevordert daarom een gezonde bloedsomloop. 

De beste bronnen van deze vitamine zijn gevogelte en schaaldieren. Je kunt het ook krijgen uit:

  • groene bladgroenten
  • bananen
  • aardappelen
  • volkoren granen

Biotine of B7

Bord met zalm

Biotine heeft veel voordelen voor de huid. Het is vooral goed voor het bevorderen van gezond haar en een gezonde huid. Het helpt ook de enzymen om hun energie uit de voedingsstoffen van voeding te halen.

Je vindt het vooral in eigeel en lever, maar ook in varkensvlees, zalm en avocado’s. De overgrote meerderheid van groenten en fruit, evenals kaas en granen, bevatten kleine hoeveelheden biotine.

Ook interessant:
Rozemarijn voor gezond haar: drie remedies

Foliumzuur of B9

Velen van ons weten dat foliumzuur essentieel is voor de gezondheid van rode bloedcellen en voor het verbeteren van de functies van het zenuwstelsel. Bovendien is het essentieel voor de embryonale ontwikkeling, dus zwangere vrouwen moeten het aan hun dieet toevoegen.

De beste bronnen van deze belangrijke vitamine zijn bladgroenten, maar je kunt foliumzuur ook verkrijgen uit volkoren graanproducten.

Bronnen van vitamine B12

Net als zijn tegenhanger vitamine B6, helpt vitamine B12 bij het aanmaken van rode bloedcellen. Het verbetert ook de werking van het zenuwstelsel en de embryonale ontwikkeling.

Deze vitamine is bijna uitsluitend aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals:

Er zijn echter veel verrijkte niet-dierlijke producten zoals granen en sojaderivaten die kleine hoeveelheden vitamine B12 bevatten.

Mensen die een veganistisch dieet volgen, lopen echter het risico op een vitamine B12-tekort vanwege de aard van hun dieet. Daarom moeten ze voedingssupplementen bevatten die deze vitamine bevatten.

Een uitgebalanceerd dieet en vitamine B

Na het lezen van deze informatie ben je beter bekend met de verschillende soorten voedsel die vitamine B bevatten. Je bent nu ook beter op de hoogte van het brede scala aan producten waar je de vitaminen die je nodig hebt in kunt vinden.

Daarom raden we je aan een uitgebalanceerd dieet te volgen, zodat je alle vitaminen van het B-complex die je lichaam nodig heeft binnen kunt krijgen, evenals andere vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor je lichaam.

  • Li K., Liu C., Kuang X., Deng Q., et al., Effects of multivitamin and multimineral supplementation on blood pressure: a meta analysis of 12 randomized controlled trials. Nutrients, 2018.
  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.