Slapeloosheid door stress: wat je eraan kunt doen

12 februari, 2021
Slapeloosheid door stress komt vaker voor dan je denkt. Zonder de juiste tussenkomst kan het een chronisch probleem worden. Hoe ga je ermee om? We vertellen je alles wat je moet weten.

Nervositeit, moeite met in slaap vallen, vaak wakker worden, versnelde hartslag midden in de nacht… En als het je eindelijk lukt om een uur of twee te slapen, dan heb je nachtmerries! Slapeloosheid als gevolg van stress is een veelvoorkomende aandoening die je kwaliteit van leven kan veranderen.

Als we bepaalde stressniveaus bereiken, dan hebben we vaak het gevoel dat het geen zin heeft om schaapjes te tellen, te mediteren of infusies te nemen. Dit soort ervaringen creëert een soort vicieuze cirkel. De triggers zijn meestal zorgen en die externe druk die we niet aankunnen.

Na te veel dagen zonder herstellende rust nemen je stemming en energie nog meer af. Het resultaat is dat het moeilijk is om de kracht te vinden om de meest elementaire problemen in het leven aan te pakken.

Feiten over slapeloosheid

De Spaanse Society of the Sleep (Spaanse link) geeft aan dat bijna een derde van de bevolking af en toe aan slapeloosheid lijdt. Tussen de 10% en 12% van de mensen lijdt er echter chronisch aan. Dit zijn zeer vermoeiende situaties die hun gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden. Het is daarom nodig om er aandacht aan te besteden.

Het is ook belangrijk om er rekening mee te houden dat het een aandoening is die verschillende oorzaken kan hebben. Onder deze zijn psychologische toestanden zoals angst en stress de meestvoorkomende. Wat kun je doen om het te beheren? In de volgende paragrafen vertellen we je wat je moet weten.

Slapeloosheid door stress: symptomen, oorzaken en strategieën om ermee om te gaan

Man kan niet slapen

Als je slaapproblemen hebt, dan zijn de meeste trucs die we dagelijkse gebruiken nutteloos. Tegen jezelf zeggen: “Ik moet slapen, ik moet slapen” zal niet werken, omdat de hersenen deze opdrachten niet gehoorzamen.

Zeker wanneer het in die mentale hyperactiveringsmodus gevangen zit waar gedachten niet ophouden te komen, waarin het labyrint van zorgen nooit rust. Studies (Engelse link) zoals die uitgevoerd aan de Laval University, Sainte-Foy, Canada, tonen aan dat elke stressfactor onze nachtrust verandert.

Dit gebeurt echter met meer of minder intensiteit op basis van ons vermogen om ermee om te gaan. Dit is een belangrijk punt om in gedachten te houden: bij het behandelen van slapeloosheid in deze gevallen is het essentieel om naast de farmacologische benadering ook psychologische therapie op te nemen. Laten we eens naar meer gegevens kijken.

Misschien ook interessant om te lezen:
Ontdek hoe stress het hart beïnvloedt

Wat zijn de symptomen die met slapeloosheid als gevolg van stress gepaard gaan?

Er zijn verschillende soorten stress. Aan de ene kant hebben we acute stress die met die dagelijkse taken of uitdagingen verband houdt die onze vrede stelen en ons naar die staat van activering, zorgen en relatieve angst leiden.

Nu hebben we in een aantal gevallen met acute episodische stress te maken en wordt het een meer problematische situatie, omdat we de dagelijkse druk niet onder controle kunnen houden. We beginnen dan onproductief op het werk te worden en we hebben meer gezondheidsproblemen.

De meest zorgwekkende vorm van stress is zonder twijfel de chronische vorm. Het is een aandoening die met trauma’s uit het verleden verband houdt of met zeer schrijnende situaties die ons jarenlang gevangen houden. Denk bijvoorbeeld aan een burn-out syndroom.

De symptomen die gepaard gaan met stress-slapeloosheid treden op bij acute episodische stress en chronische stress. De manifestaties van deze symptomen zijn als volgt:

  • Problemen met in slaap vallen (het kan uren duren).
  • Vaak wakker worden en rust van slechte kwaliteit. Het is normaal om nog vermoeider wakker te worden dan toen je naar bed gingen.
  • Een versnelde hartslag midden in de nacht.
  • De geest rust niet – negatieve, irrationele en catastrofale gedachten komen constant op.
  • Als het je lukt om twee uur achter elkaar te slapen, dan is het normaal dat je nachtmerries krijgt.
  • Spanningshoofdpijn kan ook ‘s nachts optreden.
  • Spierpijn maakt het onmogelijk om een comfortabele slaaphouding te vinden.

Wat is de oorzaak?

Waarom hebben stresstoestanden invloed op de nachtrust? Velen van ons hebben ons deze vraag meer dan eens gesteld. Hoe meer rust nodig is, hoe moeilijker het is om het te krijgen. De reden ligt in wat we kennen als de Monroe-hypothese, die verklaart waarom mensen met angst en stress veel moeite hebben om te slapen.

  • Mensen die met deze psychologische toestanden te maken hebben, accumuleren als gevolg van hoge niveaus van cortisol en adrenaline een hoge fysiologische activering. Deze hyperactivering stopt ‘s nachts niet. Het kan zelfs intenser worden.
  • De reden? Wanneer je de stilte van je bed bereikt, dan begint je geest veel meer te denken, dingen in je hoofd steeds weer te herhalen. Die mentale energie activeert de spanning in je lichaam en hersenen nog meer.

Misschien ook interessant om te lezen:
De relatie tussen tachycardie en angst

Welke strategieën moeten we toepassen om slapeloosheid als gevolg van stress te verminderen?

Man met veel stress

De eerste en meest beslissende stap is om de echte oorzaak van slapeloosheid te kennen. Je moet een arts raadplegen om te begrijpen wat er achter je slaapstoornis zit. Zodra de professional fysiologische oorzaken heeft uitgesloten, concentreer je je op het psychologische niveau om de nodige veranderingen aan te brengen. Hier zijn enkele sleutels.

Houd je aan strikte slaapschema’s om slapeloosheid door stress te voorkomen

  • Je moet aandacht aan je slaaphygiëne besteden en proberen om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.

Verminder blootstelling aan elektronische apparaten om slapeloosheid door stress te voorkomen.

  • Twee uur voor het slapen gaan moet je blootstelling aan mobiele telefoons of computerschermen vermijden.
  • Het blauwe licht van deze apparaten werkt namelijk stimulerend.

Sta jezelf niet toe met zorgen naar bed te gaan, maar schrijf ze op in een notitieboekje.

  • Je kussen kan geen opslagplaats voor al je zorgen zijn. Sta jezelf niet toe met een geest vol gedachten, angsten en obsessieve ideeën naar bed te gaan.

Geef prioriteit en breng kleine veranderingen aan om je goed te voelen.

Om stress-slapeloosheid te beheersen, is het essentieel om bepaalde veranderingen aan te brengen. Om dit te doen, is het gezondste om duidelijk te maken wat je prioriteiten zijn en de secundaire aspecten te identificeren die we kunnen elimineren om het welzijn te vergroten.

Laten we ook niet vergeten dat zelfzorg niet alleen om het verzorgen voor je uiterlijk of dieet draait. Het gaat ook om het besteden van quality time aan jezelf.

Beweging, lichte diners en ademhalingsoefeningen

  • Door halverwege de middag te gaan wandelen of hardlopen, kun je de stress die je gedurende de dag opbouwt, loslaten.
  • Na die kleine sessie van lichamelijke oefening kun je een licht diner nemen en dan zowel lichamelijke als geestelijke activiteit verminderen.
  • Door diepe ademhalingsoefeningen of het lezen van een boek kun je de kwaliteit van je rust verbeteren.

Professionele aandacht zoeken is belangrijk

Als de bovenstaande strategieën geen effect hebben of de symptomen de neiging hebben om te verergeren, dan kun je het beste professionele hulp zoeken. Slapeloosheid die niet op tijd wordt aangepakt, heeft meestal gevolgen voor de gezondheid en de kwaliteit van leven.

Daarnaast verandert ongecontroleerde stress bijna elk aspect van ons leven. Als het je niet lukt, dan is het het beste om deskundige psychologische hulp in te roepen.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7