Ondersteun je hart met zes soorten natriumarm voedsel

Elke dag is een goede dag om je leefgewoonten te veranderen en een beter dieet aan te nemen, zoals bijvoorbeeld een zoutarm dieet. Lees verder om de vele mogelijkheden te leren kennen!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Hart- en vaatziekten zijn de dodelijkste ziekten ter wereld en voor de behandeling is het belangrijk om natriumarm voedsel in het dieet op te nemen. Dit komt omdat een hoge zoutinname rechtstreeks verband houdt met aandoeningen zoals hoge bloeddruk. Overschakelen op gezondere producten is dus een prioriteit.

De wereldbevolking eet twee keer meer zout dan de aanbevolen hoeveelheid die door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is vastgesteld. Mensen moeten dus slechts vijf gram zout of twee gram natrium per dag consumeren om de bloeddruk en het cardiovasculaire risico te verlagen.

Mattes en andere onderzoekers (Engelse link) geven aan dat 77% van het natrium uit bewerkte voedingsmiddelen komt en 12% uit natuurlijke voedingsmiddelen.

Je moet dus proberen de consumptie van zout uit overmatig bewerkte commerciële voedingsmiddelen te vermijden. Het opnemen van natuurlijke voeding in je dieet is eigenlijk is de veiligste manier om minder natrium te eten.

Natriumarm voedsel

Volgens UNC Health Care in de VS is een natriumarm dieet een dieet waarbij de hoeveelheid keukenzout beperkt wordt tot één theelepel per dag. Dit betekent niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag. Het kan helpen het risico op hypertensie te verlagen en zo de goede gezondheid van je hart te bevorderen.

De Hartstichting beveelt een iets strikter dieet aan voor het onder controle houden van hoge bloeddruk. Zij stellen een natriuminname van één gram per dag voor. Hier zijn de zes soorten natuurlijke voeding die natriumarm zijn.

1. Groenten

Verse groenten bevatten over het algemeen weinig natrium. Het natriumgehalte van bladgroenten kan variëren van 70 milligram tot 150 milligram per 100 gram.

De volgende groenten bevatten tussen de 15 en 30 milligram natrium:

• zoete maïs
• broccoli
• pompoen
• aubergine
• zoete aardappel
• wortelen

De volgende groenten bevatten volgens de INCAP voedingsmiddelentabel minder dan 10 milligram:

• bloemkool
• ui
• tomaat
• komkommer

Volgens studies zouden mensen elke dag vier tot vijf porties rauwe groenten moeten eten. Deze suggestie komt overeen met het DASH-dieet, wat in de VS is ontwikkeld voor de controle van arteriële hypertensie.

2. Fruit bevat weinig natrium

Over het algemeen hebben vruchten een vrij laag natriumgehalte, namelijk minder dan 10 milligram. Ook leveren ze pigmenten die ze een grote verscheidenheid aan kleuren geven die een antioxiderende werking hebben.

Ze bevatten ook grote hoeveelheden kalium, magnesium en vezels. Het DASH-dieet beveelt vier tot vijf porties per dag aan. Een portie is één middelgrote vrucht of een halve kop gehakt fruit.

De Spaanse hartstichting (Spaanse link) beveelt ongeveer drie stuks fruit per dag aan. Dit zijn bijvoorbeeld:

• een stuk appel
• twee citroenen
• een schijfje watermeloen
• vier sinaasappels met sap
• een pruim.

In de tweede week kun je één granaatappel, vijf gram rozijnen en 75 gram avocado toevoegen.

3. Aardappelen

Dit is een van de knollen met een laag natriumgehalte. Je moet er wel op letten hoe je ze klaarmaakt!

• Zo ligt de waarde van een ongeschilde gekookte of gebakken aardappel zonder toegevoegd zout tussen de 10 milligram en 14 milligram per 100 gram.
• Een geschilde gekookte aardappel bevat slechts een gehalte van vijf milligram.
• Aardappelpuree met melk en boter kan dit gehalte verhogen tot meer dan 300 milligram per 100 gram.

Studies suggereren het verwerken van aardappelen in omeletten, waar je nog stukjes kip aan toe kunt voegen als je wilt, en het eten van ongeveer een kilo aardappelen per week.

4. Volle granen en granen

Sommige gezondheidsorganisaties hebben zilvervliesrijst, havermout en quinoa geclassificeerd als producten die minder dan 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium leveren. Peulvruchten, zoals bonen, erwten, en linzen zijn ook natriumarm.

Almeida wijst erop dat oplosbare vezels het slechte cholesterol of LDL, dat de slagaders verstopt, kunnen verminderen. Deze vezels zitten onder andere in:

• haver
• quinoa
• gerst
• maïs

In dit verband benadrukt Pereira dat het verhogen van de vezelconsumptie tot 10 gram per dag het risico op hartaandoeningen kan verminderen (Engelse link).

5. Noten

Walnoten en andere noten zoals hazelnoten, amandelen en pecannoten bevatten minder dan 10 milligram natrium per 100 gram. De waarden concentreren zich tot 37% als je ze roostert.

Noten zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, en daarom zijn ze door de Hartstichting erkend als goed voor het hart.

Het DASH-dieet beveelt vier tot vijf porties noten per week aan en twee eetlepels oliehoudende zaden zoals lijnzaad of sesam.

6. Magere eiwitten zijn een natriumarm voedingsmiddel

Vetarme eiwitten zijn de beste keuze van vlees of plantaardige eiwitten. Rundvlees bevat meer dan 50 milligram natrium en verse vis bevat tussen de 40 en 60 milligram. Twee porties van elk 85 gram per dag zorgen voor een goede eiwitinname.

Vette vis, zoals verse tonijn, zalm en makreel, is goed voor de gezondheid van het hart. Naast hun lage natriumgehalte bevatten ze ook meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega-3 groep.

Een andere bron van eiwitten is melk. Alle zuivelproducten moeten ongezouten zijn. Twee tot drie porties per dag worden aanbevolen.

Hoeveel natrium bevatten bepaalde hoeveelheden zout?

Gewoon zout is een mengsel van 40% natrium en 60% chloride. In een overzicht staat de equivalente hoeveelheid natrium in verschillende grammen zout (Spaanse link).

Dat maakt het makkelijker om deze berekeningen uit te voeren:

• 1/4 theelepel zout bevat 500 milligram natrium
• 1/2 theelepel zout bevat 900 milligram natrium
• 3/4 theelepel zout bevat 1.500 milligram natrium
• 1 theelepel zout bevat 2.000 milligram natrium

Soorten voedsel die je moet beperken om een grote natriuminname te vermijden

Er zijn veel soorten voedsel die je moet beperken om je dagelijkse natriuminname te verminderen. Dit zijn de soorten die het meeste natrium bevatten:

• Commerciële ingeblikte, geconserveerde, bevroren groenten en fruit en die met jus en andere romige sauzen
• Overmatig bewerkte commerciële graanproducten zoals:
  • wit brood
  • muffins
  • donuts
  • koekjes
  • popcorn met boter
  • gebak
  • geraffineerde witte bloem
• Natriumrijk eiwitrijk voedsel, zoals:
  • worst en vleeswaren
  • vet vlees
  • zuivelproducten
• Vette commerciële producten zoals:
  • margarine
  • crèmes
  • gehydrogeneerde vetten
  • dikke jus
• De groep diversen omvat:
  • ingeblikte en gedehydrateerde soepen
  • mononatriumglutamaat
  • mayonaise
  • sojasaus
  • dressings
  • ingeblikte goederen in het algemeen

Neem natriumarme voeding op in je dieet voor een gezond hart

Het verminderen van je zoutinname zou de eerste actie moeten zijn om hypertensie onder controle te krijgen. Dus, hoeveel zout moet je elke dag eten? Vraag het je huisarts of voedingsdeskundige.

Je weet echter al dat je je hart gezond kunt houden met een evenwichtige voeding die rijk is aan vers fruit, net aanvulling van:

• groenten
• volkoren granen
• noten
• aardappelen
• mager vlees

Controleer altijd de etiketten van commerciële producten.