Wist je dat walnoten de bloeddruk verlagen?

17 oktober, 2020
Het opnemen van noten in je dieet is een van de gezondste eetgewoonten die je kunt hebben. Wist je eigenlijk dat walnoten de bloeddruk helpen verlagen?

Is het mogelijk om je gezondheid te verbeteren met slechts één simpel dieetgebaar? Nou, dat lijkt inderdaad het geval te zijn als het om walnoten gaat. Om specifieker te zijn: walnoten helpen de bloeddruk te verlagen. In dit artikel vertellen we je er meer over.

Meer over bloeddruk

Een hoge bloeddruk is een gezondheidsprobleem dat een groot aantal mensen in de wereld treft. Dit aantal blijft toenemen. Bovendien vertoont het meestal geen duidelijke symptomen en veroorzaakt het aanzienlijke schade aan bepaalde organen en weefsels in het lichaam.

Voor degenen met een hoge bloeddruk, cardiovasculaire problemen of mensen die gewoon bezorgd zijn over een gezondere levensstijl, is het goed om te weten hoe een gezond dieet, gezonde gewoonten en gezond, natuurlijk voedsel zoals walnoten kunnen bijdragen aan het cardiovasculaire welzijn.

De voedingswaarde van walnoten

Walnoten zijn de vrucht van de walnotenboom of het Juglans regia geslacht. Dit is een van de meestvoorkomende variëteiten in Europa, in het zuidoosten en midden van Azië en China. Over het algemeen is het een voedingsmiddel dat wordt gewaardeerd om zijn voedingswaarde en bioactieve componenten (Engelse link).

Deze kenmerken zorgen voor een reeks gunstige eigenschappen voor onze gezondheid. Onder deze eigenschappen kunnen we bijvoorbeeld het gunstige effect noemen als het gaat om het verminderen van de arteriële druk. Walnoten helpen echt de bloeddruk te verlagen.

Bovendien zijn ze een soort noot, een voedingsmiddel dat zeer wordt erkend vanwege zijn vermogen om het welzijn te verbeteren. Het eten van noten is zelfs al heel lang populair, vooral binnen het mediterrane dieet. Uit bewijs (Engelse link) blijkt namelijk dat ze een positief effect hebben op de gezondheid van hart en hersenen.

  • Om meer specifiek te zijn, deze variëteit van voedingsmiddelen bestaat voor 65% uit vet en voor 15% uit eiwit.
  • Bovendien bevatten ze nauwelijks koolhydraten, en veel van die koolhydraten die ze wel bevatten, zijn in de vorm van vezels.
  • Ook vallen ze op omdat ze meervoudige onverzadigde vetzuren bevatten. In het bijzonder bevatten walnoten alfa-linoleenzuur (ALA – Engelse link), een van de omega 3-vetzuren.
  • Tegelijkertijd bieden ze aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, B6 en mineralen zoals kalium, koper en fosfor.
Wist je dat walnoten de bloeddruk verlagen

Hoe verlagen walnoten de bloeddruk?

Zoals we hebben gezien, is een van de voedingscomponenten van noten alfa-linoleenzuur (ALA). Een recente studie (Engelse link) van de Pennsylvania State University vond een verband tussen de consumptie van walnoten en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

Wetenschappers stelden vast dat mensen die walnoten aan hun dieet toevoegden regelmatig een lagere bloeddruk hadden dan degenen die hetzelfde dieet zonder walnoten gebruikten. Daarnaast concludeerden ze dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in je dieet andere voordelen biedt op cardiovasculair niveau.

De resultaten suggereren dus dat walnoten de bloeddruk verlagen dankzij hun interessante lipidenprofiel met alfa-linoleenzuur. Niet al hun voordelen hebben echter met deze component te maken.

De rol van andere voedingsstoffen zoals tocoferolen, fenolzuren, melatonine en flavonoïden is ook belangrijk. Deze hebben namelijk antioxiderende eigenschappen die de endotheelfunctie (Engelse link) beschermen en oxidatieve schade aan de slagaders helpen verminderen.

Deze bevindingen zijn erg belangrijk. Experts wisten al dat walnoten het LDL-cholesterol kunnen verlagen. Ze waren zich echter niet bewust van de effecten die walnoten konden hebben op de diastolische bloeddruk. Zoals je wellicht weet zijn beide toestanden risicofactoren als het gaat om cardiovasculaire gezondheid.

Lees ook:
Mineralen in voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart

Het juiste dieet bij een hoge bloeddruk

Een hoge bloeddruk is een gezondheidsprobleem dat veel mensen treft en dat onder controle gehouden moet worden. Het voorkomen van een hoge bloeddruk en het beheersen van hoge waarden als men aan deze aandoening lijdt, is belangrijk om negatieve effecten te verminderen. Dit vermindert ook de mortaliteit en het ziektecijfer als gevolg van coronaire oorzaken.

Gelukkig is het doorvoeren van kleine veranderingen in je levensstijl een van de beste manieren om dit aan te pakken. In die zin zijn de gezondste gewoonten de volgende:

  • Zorg voor een gezond gewicht.
  • Probeer je stressniveaus onder controle te houden. Lichaamsbeweging is een van de beste activiteiten om stress te beheersen. Je kunt echter ook yoga, tai chi, meditatie, massage enz. proberen.
  • Vermijd schadelijke gewoonten zoals tabak en alcohol.
  • Eet gezond.
Een gezond dieet volgen is belangrijk

Het beperken van je natriuminname is nog een van de meest aanbevolen dingen bij diëten die een hoge bloeddruk verlagen. Deze praktijk is positief (Engelse link) voor zowel oudere volwassenen als mensen met diabetes mellitus.

Ook is het net zo belangrijk om je totale inname van andere mineralen, die overvloedig in je dieet aanwezig zouden moeten zijn, te verhogen. Deze omvatten onder andere magnesium, kalium en calcium.

Daarom is het ook belangrijk om je consumptie van voeding zoals fruit, groenten, volle granen, zaden, noten (vooral walnoten) en magere zuivelproducten te stimuleren.

Er is veel onderzoek gedaan naar het DASH-dieet (een voedingsbenadering bij hypertensie). Wetenschappelijk bewijs suggereert dat het combineren van dit dieet met een lage natriuminname de systolische arteriële druk vermindert.

Ook interessant om te lezen:
Vier dingen die je moet weten over natriumarme diëten

Dagelijks walnoten eten helpt de bloeddruk te verlagen

Binnen de context van een gezond dieet, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet of het DASH-dieet, kan het consumeren van voedingsmiddelen zoals noten bijdragen aan het voorkomen van een hoge bloeddruk en de schadelijke effecten ervan. Het is natuurlijk ook belangrijk om andere gezonde gewoonten aan te nemen.

  • Banel D.K, Hu F.B. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. Mayo 2009. 90(1):56-63.
  • Cook N. R, et al. Sodium Intake and All-Cause Mortality over 20 Years in the Trials of Hypertension Prevention. Journal of American College of Cardiology. Octubre 2016. 68(15):1609-1617.
  • Hermansen K. Diet, Blood Pressure and Hypertension. British Journal of Nutrition. Marzo 2000. 83(Suppl 1): S113-9.
  • Jurasheck S.P, et al. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. Journal of American College of Cardiology. Diciembre 2017. 70(23):2841-2848.
  • Kim Y, et al. Nuts and Cardio-Metabolic Disease: A Review of Meta-Analyses. Nutrients. Diciembre 2018. 10(12):1935.
  • Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB, Marini AM. Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic?. Biomed Res Int. 2015;2015:519830. doi:10.1155/2015/519830
  • Kris-Etherton P.M. et al. The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk. Nutrition Reviews. Abril 2001. 59(4):103-111.
  • Schwingshackl L. et al. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition. Noviembre 2017. 8(6):793-803.
  • Tindall A.M. et al. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A RandomizedControlled‐Feeding Trial. Journal of the American Heart Association. Mayo 2019. 8(9).
  • West Sh.G et al. Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function. Journal of the American College of Nutrition. Junio 2013. 29(6):595-603.