Vetten zijn in een dieet essentieel

20 juni, 2020
Vetten zijn macronutriënten die je in je uitgebalanceerde dieetplan op moet nemen. Je moet echter onderscheid maken tussen goede en slechte vetten en weten hoeveel je moet consumeren.

Zijn vetten in een dieet essentieel? Het antwoord op deze zeer belangrijke vraag is zonder twijfel ja. Vetten zijn een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en koolhydraten.

Je moet ze daarom als onderdeel van een uitgebalanceerd, gezond dieet in de juiste verhoudingen opnemen. Er zijn echter veel twijfels over, vooral vanwege de vele mythen die er over dit onderwerp zijn.

We hebben daarom dus besloten om dieper op het belang van vetten in te gaan en hier nauwkeurig naar te kijken. We zullen daarnaast uitleggen welke soorten vetten er bestaan, welke de beste zijn, en de porties die je zou moeten consumeren. Blijf lezen om er meer over te leren!

De lichamelijke functie van vetten

Avocado en vette vis

Een adequate inname van voedingsvetten is voor de gezondheid van cruciaal belang. Hoewel mensen het vaak vergeten, zijn vetten bij belangrijke lichaamsfuncties betrokken.

Vetten, ook wel lipiden genoemd, vormen een belangrijk onderdeel van de voeding van de mens. Het zijn belangrijke moleculen en ze hebben zowel structurele als metabole functies. Enkele van deze belangrijke functies zijn:

  • Energie, aangezien de metabolisatie van één gram vet gemiddeld ongeveer negen kilocalorieën energie oplevert.
  • Structureel, omdat cholesterol deels uit vet bestaat en deel uitmaakt van celmembranen en een voorloper van steroïde hormonen, galzuren en vitamine D is.
  • Ondersteunen en beschermen van organen zoals het hart en de nieren.
  • Transporteren van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K en carotenoïden).
  • Het lichaam van essentiële vetzuren voorzien.

Welke soorten vet bestaan er?

Vetten zijn in een dieet essentieel. Je moet daarom de verschillende soorten kennen en weten hoe je ze moet consumeren. Afhankelijk van de vetzuren waaruit vetten bestaan en hun chemische bindingen, kunnen we ze indelen in de onderstaande groepen.

Verzadigde vetten

Ze zijn stevig bij kamertemperatuur. De overgrote meerderheid is van dierlijke oorsprong. Toch vind je ze ook in plantaardige oliën zoals kokosolie (92%) of palmolie (52%).

Ontdek ook:
Vijf plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

Onverzadigde vetten

Verschillende soorten voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten, vis en zaden bevatten onverzadigde vetten die de gezondheid ten goede komen. De oliën met veel onverzadigd vet zijn vloeibaar bij kamertemperatuur zoals:

  • olijfolie
  • zonnebloemolie
  • maïsolie
  • enzovoorts

Ze zijn het meest gunstig voor het menselijk lichaam vanwege hun effecten op plasmalipiden. Daarnaast bevatten ze bovendien essentiële vetzuren die erg belangrijk zijn voor menselijke consumptie, omdat het lichaam ze niet kan produceren. Er zijn verschillende subgroepen onder andere:

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze verlagen de plasmacholesterolspiegels (Engelse link) geassocieerd met LDL-lipoproteïnen (gewoonlijk het ‘slechte cholesterol’ genoemd) en verhogen de HDL-lipoproteïneniveaus (bekend als ‘goed cholesterol’).
  • Meervoudig onverzadigde vetten. Deze bestaan uit omega 3- en omega 6-vetzuren.

Omega 6-vetzuren verlagen het LDL- en HDL-lipoproteïnegehalte. Omega 3-vetzuren hebben meer plasma-triglyceridenverlagende effecten. Je vindt ze vooral in vette vis, oliehoudende zaden en bepaalde noten.

Transvetten

Deze vetten zijn het resultaat van de hydrogenering van plantaardige oliën. Ze kunnen het LDL- en triglyceridengehalte van lipoproteïnen verhogen door de HDL-lipoproteïneniveaus tot een gevaarlijk punt te verlagen. Je kunt ze in plantaardig bakvet of margarine vinden.

Vereiste vetinname

Tussen 30% en 35% van het dagelijkse energieverbruik van volwassenen moet van vetten afkomstig zijn. De rest moet uit zowel koolhydraten als eiwitten afkomstig zijn. Ondertussen mag de cholesterolinname niet hoger zijn dan 300 mg / dag.

Misschien ook interessant om te lezen:
De essentiële vetten die je hersenen nodig hebben

Conclusie

Je moet vetten niet volledig uit je dieet verwijderen, omdat vetten essentiële voedingsstoffen zijn die je lichaam nodig heeft. De sleutel tot gezond eten is dus om onderscheid te maken tussen de verschillende soorten en hun effecten op het lichaam. Je moet ze bovendien als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet in geschikte porties consumeren.

  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/