De essentiële vetten die je hersenen nodig hebben

12 januari, 2020
Wist je dat de hersenen uit veel vet bestaan? We moeten vet consumeren om een gezond brein te garanderen. Ontdek in dit artikel de essentiële vetten die je hersenen nodig hebben.

Ontdek in dit artikel de essentiële vetten die je hersenen nodig hebben. De hersenen zijn het vetste orgaan in het lichaam, samen met het vet wat mensen onder hun huid hebben!

Het vet van de hersenen wordt echter niet primair als energiebron gebruikt. In plaats daarvan maakt het deel uit van zijn structuur. Dat is waarom je hersenen niet slanker worden en je schedel er nog steeds even groot uitziet als je wat kilo’s verliest.

Als je hersenen niet de essentiële vetten krijgen die ze nodig hebben, dan kunnen ze hun vitale functies niet meer uitvoeren zoals zou moeten. Dat is de reden waarom je enkele vette componenten die de hersenen en zenuwen nodig hebben in je dieet zou moeten opnemen. Weet jij iets over de essentiële vetten die je hersenen nodig hebben?

Eet gezonder en neem meer essentiële vetten op

Het menselijk brein is ongeveer 10-20 keer groter dan dat van grote zoogdieren zoals walvissen of olifanten. Onze hersenen verbruiken daarom ongeveer 600 kcal per dag.

Dat is 30% van de totale dagelijkse calorieën die de gemiddelde volwassene nodig heeft. We hebben als mensen dan ook de grootste en meest ontwikkelde grijze massa in het dierenrijk.

Parallel aan deze ontwikkeling van de hersenen ontwikkelden mensen verschillende vermogens zoals:

  • abstract denken
  • verbeelding
  • reflectie
  • introspectie
  • de ‘denkbeeldige wereld’

Wat is de reden voor deze spectaculaire evolutie die ons intellect heeft gemaakt zoals het tegenwoordig is? Welke factoren hebben daarbij een rol gespeeld? We vertellen het hieronder.

De bron van onze intellectuele evolutie

Het koken van eten

Er lijken met name twee redenen te zijn waarom het menselijk brein zich zo goed heeft kunnen ontwikkelen: het koken van voedsel en het eten van een rijk en gevarieerd dieet.

  • Het koken van voedsel verminderde de spijsverteringstijd en de energie die nodig is om te kauwen om vezels, collageen en kraakbeen te verteren.
  • Het verminderen van de kauwtijd kan ook het geheugen en het cognitieve vermogen hebben verbeterd.
  • Daarnaast werd de lengte van de darmen korter en dit leidde tot een meer gevarieerde darmflora.
  • Op zijn beurt leidde de opname van dierlijke eiwitten in het menselijke dieet tot een versnelling van de ontwikkeling van de hersenen.

De Duitse neurowetenschapper Karl Zilles stelt dat de hersenen van Europeanen de afgelopen eeuw gemiddeld 70 gram zwaarder zijn geworden dankzij betere voeding. Deze link verwijst naar een Engels artikel van Karl Zilles.

Het genieten van een goede maaltijd brengt ook talloze andere voordelen met zich mee, zoals sociale activiteit en het bevredigen van de zintuigen. Zeker, goed gevoed zijn helpt het intellect! Er is echter meer.

Een aantal sociologen en antropologen zeggen dat de consumptie van zeevruchten (zoals vis, schaaldieren, weekdieren, zeewier en zelfs schildpadden en krokodillen) onze intelligentie en sociale vaardigheden heeft vergroot, wat tot complexere samenlevingen heeft geleid.

De eerste grote beschavingen in de geschiedenis ontstonden aan de rand van rivieren of zeeën. Een van de redenen die wijzen op de ontwikkeling van intellect ligt in de opname van een van de meest gewilde hersenvetten: onverzadigde vetten die zich bevinden in visolie.

Zonder essentiële vetten zouden de hersenen dom zijn

Neuronen

Het brein werkt geweldig als een knooppunt. Het beheert een enorme database, verwerkt de gegevens en genereert in veel gevallen reacties en acties binnen een breed scala aan mogelijkheden.

Hersenvet is een van de essentiële parameters voor neuronen om met elkaar te communiceren. Geschat wordt dat de verbinding tussen neuronen een indrukwekkend 900 kilometer lang communicatienetwerk is. Neuronale communicatie wordt door elektrochemische impulsen gegenereerd.

Om een maximale snelheid van het ‘elektrische gesprek’ te garanderen, is het vet dat de neuronen bedekt, die we in de volksmond ‘zenuwen’ noemen, essentieel.

Bovendien zorgt de vetlaag ervoor dat de hersenen niet verbranden. Vet absorbeert meer warmte en is een elektrische isolator. Niet alle soorten vet werken echter even goed.

De hersenen houden van cholesterol en omega 3-vetzuren

Hersenvetten worden nauwkeurig uitgekozen. Ongeveer 25% bestaat uit cholesterol, noodzakelijk voor veel hersenfuncties, waaronder geheugen en leren. De hersencellen produceren zelf cholesterol, dus er is meestal geen tekort aan dit vetzuur.

Dit is echter niet het geval met de andere favoriete vetten van de hersenen. Zonder deze vetten kunnen ze niet goed werken: meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend als ‘omega-vetzuren’ en zeker de meest bekende zijn de omega 3-vetzuren. De hersenen slaan deze vetzuren op die ze nodig hebben.

Met uitzondering van enkele specifieke populaties produceren mensen nauwelijks de omega 3-vetzuren die ze nodig hebben. Als je niet genoeg van deze vetzuren consumeert, dan kun je op de lange termijn neurodegeneratieve ziekten en cognitieve stoornissen ontwikkelen. Op de middellange termijn kan dit tot depressie leiden.

Lees ook:
5 recepten om hoog cholesterol te reguleren

Bronnen van omega 3-vetzuren die de hersenen nodig hebben

Producten die je hersenen nodig hebben

Meer dan 50% van de essentiële omega 3-vetzuren is uit visolie afkomstig, zoals vette vis, schaaldieren. Als je deze producten niet in je dieet opneemt en in plaats daarvan alleen noten, zaden, plantaardige oliën en peulvruchten eet, dan krijg je meestal minder omega 3-vetzuren binnen dan dat je hersenen nodig hebben.

Dit is vooral belangrijk voor kinderen in hun eerste levensjaren wanneer hun hersenen zich nog ontwikkelen en groeien. In dit verband toonde een recente studie aan dat een tekort aan omega 3-vetzuren het risico van kinderen op ADHD mogelijk verhoogt.

Naarmate we ouder worden, blijven omega 3-vetzuren essentieel voor hersenfunctie en onderhoud. Bij jong volwassenen wordt geschat dat de hersenen pas na minstens enkele maanden omega 3-tekorten hebben, terwijl het tekort sneller kan gaan bij veroudering. Tekorten verhogen het risico op:

  • ziektes zoals Alzheimer en Parkinson
  • depressie
  • slapeloosheid
  • aandachtstekort
  • mentale vermoeidheid

Naar schatting heeft een gemiddelde volwassene 200-300 mg verschillende soorten vetzuren per dag nodig. Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren (per 100 gram product) zijn onder andere:

  • Levertraan (3500 mg).
  • Haringen en sardines (1500-1800 mg).
  • Zalm, tonijn, makreel, forel en steur (500-800 mg).
  • Viseieren zoals rode en zwarte kaviaar (380-400 mg).
  • Heek, zeebrasem, zeebaars, karper, mul, tarbot, kabeljauw, tong en andere witvis (150-200 mg).
  • Zeewier (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 mg gram).

Lees ook dit artikel:
Depressie als gevolg van een tekort aan 6 voedingsstoffen

Wat als ik geen zeevruchten eet?

Het menselijk lichaam heeft geen mogelijkheden om bepaalde soorten vet te produceren. Het moet deze essentiële vetzuren dus via de voeding binnenkrijgen.

Het consumeren van chia of lijnzaad, noten, olijven, granen en plantaardige oliën is daarom niet voldoende om te voldoen aan de verschillende soorten vetten van je lichaam voor zijn intellectuele en emotionele activiteit. Als je geen vlees, vis en zeevruchten eet, neem dan contact op met je arts en overweeg een supplement te nemen.

  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.