Vijf plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

3 maart 2020
De gezonde vetten die we in dit artikel zullen bespreken komen het lichaam op veel manieren ten goede. Lees verder om er alles over te leren!

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten en vormen samen met omega 6-vetzuren de zogenaamde essentiële vetzuren. Ze ontlenen hun naam aan het feit dat ze essentieel zijn voor het lichaam, hoewel het ze niet zelf kan produceren.

Dit betekent dat we deze vetzuren moeten halen uit het voedsel dat we eten. Gelukkig zijn er veel plantaardige bronnen te vinden die het bevatten.

De voordelen van omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren

De eigenschappen van omega 3-vetzuren komen het lichaam op veel essentiële manieren ten goede. Enkele van deze eigenschappen zijn bijvoorbeeld:

  • Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
  • Het verhoogt de productie van HDL (goede cholesterol) en de eliminatie van LDL (slechte cholesterol). Dit belemmert de vorming van atheroomplaat of plaque op de vaatwanden.
  • Ze verlagen triglycerideniveaus.
  • Deze vetzuren helpen ook de bloeddruk te verlagen.
  • Bij kinderen spelen ze een belangrijke rol in de rijping en groei van de hersenen.
  • Omega 3-vetzuren beschermen onder andere tegen vele ziekten zoals diabetes, beroerte, sommige vormen van kanker en colitis ulcerosa.
  • Ze hebben antistollingseigenschappen.
  • Ze verminderen de symptomen die gepaard gaan met reumatoïde artritis.

Desondanks moet de dagelijkse dosering ervan nog worden vastgesteld. Er moet echter worden opgemerkt dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat één gram per dag het cardiovasculaire risico aanzienlijk vermindert.

Vijf plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

Hieronder lichten we de voedingswaarde toe van vijf plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren die je in je dieet zou moeten opnemen om van een goede gezondheid te genieten en om mogelijk verschillende ziekten te voorkomen. Vergeet echter niet dat er veel meer plantaardige bronnen zijn dan degenen die we hier noemen.

1. Lijnzaadolie en olijfolie

Olijfolie

Lijnzaadolie bestaat uit 75% omega 3-vetzuren en 25% omega 6-vetzuren. Het is een zeer belangrijk voedingsmiddel voor het metabolisme van prostaglandine, omdat deze voedingsstoffen ontstekingen helpen reguleren.

Olijfolie helpt mensen ook aan hun behoeften aan meervoudig onverzadigde vetten te voldoen. Het is heel eenvoudig en gezond om een scheutje olijfolie toe te voegen aan je brood als ontbijt of door een salade tijdens je lunch.

Olijfolie is een van de belangrijkste bronnen van essentiële vetzuren. Het is een fundamentele pijler van het mediterrane dieet.

2. Microalgen

Microalgen zijn vormen van kleine algen, zoals Chlorella. Chlorella is de rijkste alg in omega 3-vetzuren, gevolgd door spirulina en klamath, hoewel het maar in kleine doses wordt ingenomen. Naast het feit dat deze algen rijk zijn aan deze voedingsstoffen, hebben ze ook belangrijke antioxiderende effecten.

Lees ook dit artikel eens:
7 supplementen voor een optimale gezondheid

3. Noten: een van de belangrijkste plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

Noten hebben een uitgebalanceerde verhouding van 5:1 tussen omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Als je bijvoorbeeld 14 noten (ongeveer 16 gram) consumeert, dan neemt dit al 50% van de dagelijkse behoefte voor zijn rekening.

4. Chiazaden

Chiazaden zijn een plantaardige bron van omega 3-vetzuren

Chiazaden zijn een andere belangrijke plantaardige bron van omega 3-vetzuren, samen met vlaszaad. Ze bevatten 33% vet (62% omega 3 en 20% omega 6). Houd er echter rekening mee dat je deze zaden eerst moet weken, voordat je ze consumeert.

Veel mensen, vooral vegetariërs, zijn begonnen ze op te nemen in hun voeding. Zo is dit product, dat eerst in natuurvoedingswinkels en speciaalzaken werd verkocht, nu ook gemakkelijk in supermarkten te vinden.

5. Avocado’s zijn ook gezonde plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

Avocado’s worden steeds populairder. Sommige diëten richten zich veel op dit voedingsmiddel vanwege de voedingswaarden ervan, ze bevatten namelijk een beetje van alles. Ze zijn ook een van de belangrijkste plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren.

Sommige neurologische specialisten beschouwen ze zelfs als een van de beste voedingsmiddelen om de hersenen gezond te houden en de ziekte van Alzheimer te helpen voorkomen.

Lees ook:
Vette voedingsmiddelen die je op elk moment kan eten

Conclusie

Al deze plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren kunnen je helpen om aan de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie met betrekking tot de inname ervan te voldoen. Het is belangrijk om te onthouden dat bepaalde lagen van de bevolking gevoeliger zijn voor een tekort, zoals kinderen wiens hersenen zich nog ontwikkelen.

Zorg er daarom voor dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren in ieders voedingspatroon worden opgenomen voor een goede gezondheid en om toekomstige ziekten te helpen voorkomen.

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893