Wat moet je eten om je hart gezond te houden?

26 september, 2020
Omega 3-vetzuren helpen je lipidenvoorziening te verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Tegelijkertijd zijn er andere voedingsmiddelen die je hart gezond houden. We vertellen je meer in dit artikel.

Het is geen geheim dat gezond eten helpt om je hart gezond te houden. Als het gaat om het voorkomen en behandelen van hartaandoeningen, is het van fundamenteel belang om bepaalde aanpassingen in je dieet aan te brengen, vooral als je momenteel een grote hoeveelheid ongezond voedsel consumeert.

Momenteel twijfelen artsen aan het belang van totaal cholesterol als het gaat om het voorspellen van cardiovasculaire risico’s. Ze zijn er echter zeker van dat een overvloedige inname van vers voedsel de kans op hartfalen kan verkleinen. Dus, wat moet je eten om je hart gezond te houden? We zullen het je hieronder laten weten.

Waarom helpt goed eten je hart gezond te houden?

Er is een overvloed aan onderzoeken die de consumptie van gezond voedsel in verband brengen met de gezondheid van het hart.

Een onderzoek in Current Cardiology Reports (Engelse link) benadrukt bijvoorbeeld de rol van gezonde voeding bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Meer specifiek wijzen onderzoekers op het belang van een goede opname van voedingsstoffen zoals:

  • Vezels
  • Complexe koolhydraten
  • Vitaminen
  • Mineralen
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren
  • Fytohemicaliën

Deze stoffen, die we verkrijgen uit groenten, mager vlees, volle granen, fruit en andere gezonde bronnen, helpen een toename van cholesterol en triglyceriden te voorkomen.

Daarnaast hebben ze aangetoond dat ze positieve effecten hebben als het gaat om de preventie van hypertensie, cerebrale vasculaire voorvallen, hartaanvallen en andere hartaandoeningen.

Hoe eet je gezond om je hart gezond te houden

Eet gezond om voor je hart te zorgen

Er zijn veel risicofactoren die verband houden met hartaandoeningen. Hoewel sommige hiervan niet te wijzigen zijn, zoals leeftijd en genetica, zijn andere te controleren. Denk bijvoorbeeld aan wat en hoe we eten. Met dat in gedachten, zullen we een paar strategieën voorstellen om je hart gezond te houden door middel van voeding.

Verhoog je inname van omega 3 om je hart te beschermen

De consumptie van vetzuren is essentieel als het gaat om het verminderen van cardiovasculaire risico’s en het verbeteren van je lipidenprofiel. Hun meest opmerkelijke effecten zijn echter die welke verband houden met de modulatie van ontsteking.

Volgens een artikel in Biochemical Society Transactions (Engelse link) zitten dit soort lipiden de ontstekingsactiviteit van omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren dwars.

Om je inname van dit soort voedingsstoffen te verhogen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende vette vis, rauwe plantaardige oliën en noten eet. Onthoud echter dat noten ook veel calorieën bevatten. Ze zouden je energiebalans dus kunnen schaden.

Ontdek meer:
4 manieren om cholesterol te verlagen zonder statines

Verminder je consumptie van alcohol

Tot een paar jaar geleden was het algemeen aangenomen dat een glas wijn bij de maaltijd de cardiovasculaire gezondheid bevorderde. De moderne wetenschap heeft deze mythe echter ontkracht. We weten nu dat alcohol, in welke vorm dan ook, de gezondheid en het welzijn van het hart in het algemeen negatief beïnvloedt.

Volgens een studie in het tijdschrift Alcohol Research draagt deze stof bij aan een toename van ontstekingsniveaus. Bovendien verandert het de toestand van de darmflora en verhoogt het het risico op stofwisselingsziekten.

Tegelijkertijd is het consumeren van alcoholische dranken schadelijk voor de lever en verhoogt het het vetgehalte van dit orgaan. Visceraal vetweefsel wordt geassocieerd met een variatie in het lipidenprofiel van een persoon en een toename van de oxidatiesnelheid van lipoproteïne LDL.

Vasten met tussenpozen

Een van de voedingsprotocollen die momenteel populair zijn, is intermitterend vasten. Dit kan voordelen bieden als het gaat om het verbeteren van je lichaamssamenstelling. Het kan zelfs ontstekingen verminderen en autofagie stimuleren. Deze processen dragen bij aan een algehele verbetering van de gezondheid op middellange tot lange termijn.

Alsof dat nog niet genoeg is, kan intermitterend vasten ook helpen om het lipidenprofiel te verbeteren en wordt het geassocieerd met een verminderd cardiovasculair risico. Dat komt omdat het de oxidatie van het LDL-lipoproteïne verminderde. Bovendien produceert het, naast caloriebeperking, positieve effecten als het gaat om de modulatie van oxidatie.

Lees ook eens:
Afwisselend vasten: gewicht verliezen en gezonder leven

Intermitterend vasten voor een gezond hart

Verhoog je inname van fruit en groenten

Antioxidanten zijn essentiële voedingsstoffen als het gaat om het gezond houden van je hart. We vinden ze in overvloed in fruit en groenten. Deze voedingsstoffen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren en bittere smaken in deze voedingsmiddelen.

Houd er rekening mee dat het regelmatig innemen van bronnen van antioxidanten essentieel is om de ontwikkeling van ziekten te voorkomen.

Als het gaat om cardiovasculaire gezondheid, zijn resveratrol uit druiven en lycopeen uit tomaten beide belangrijk. Daarom kun je het beste de voorkeur geven aan vers voedsel in plaats van ultrabewerkte voedingsmiddelen, die dit soort voedingsstoffen missen.

Eet gezond voor een gezond hart

Als je je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren, moet je een gezond dieet volgen dat is gebaseerd op vers en voedzaam voedsel. Daarom moet je een gevarieerd dieet volgen met plantaardige ingrediënten en mager vlees.

Tegelijkertijd verbetert de inname van vetten de parameters die in het verleden met cardiovasculair risico werden geassocieerd. Je moet echter kiezen voor kwaliteitsvetten zoals omega 3-vetzuren. Beperk tegelijkertijd je inname van transvetten.

Tot slot is het belangrijk om de nieuwste protocollen op het gebied van voeding, zoals intermitterend vasten, te onthouden, als het gaat om het verbeteren van de gezondheid van het hart. Naast andere voordelen helpt dit soort voedingspatroon de ontstekingsniveaus en oxidatie in het lichaam te verminderen.

  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011