Je levensstijl veranderen bij een hoge bloeddruk

25 april, 2020
Veel mensen hebben een hoge bloeddruk, maar hebben geen symptomen. Daarom noemen velen het zelfs 'de stille moordenaar'. Lees in dit artikel hoe je je levensstijl kunt veranderen om een hoge bloeddruk beter onder controle te houden.
 

Een hoge bloeddruk of hypertensie heeft veel risicofactoren voor degenen die eraan lijden. Hoewel het aanvankelijk geen symptomen heeft, kan het na verloop van tijd een trigger zijn voor hartaandoeningen. Weet jij hoe je je levensstijl kunt veranderen als je een hoge bloeddruk hebt?

Behandeling voor deze aandoening kan bepaalde medicijnen en medische therapieën omvatten. Je kunt het echter meestal beheersen door enkele van je gewoonten te veranderen. Vandaag willen we dus een aantal strategieën delen om je bloeddruk op een normaal niveau te brengen.

Tips om je levensstijl te veranderen als je een hoge bloeddruk hebt

Hypertensie treedt op wanneer de bloeddruk tot een ongezond niveau stijgt. Het is een aandoening die door deze druk tot beschadigde bloedvaten kan leiden. Dit kan op zijn beurt door smalle of geblokkeerde slagaders gebeuren.

Artsen spreken van een hoge bloeddruk als de systolische bloeddruk (Engelse link) gelijk is aan of hoger is dan 140 mm Hg of diastolische bloeddruk gelijk is aan of hoger is dan 90 mm Hg. Normale niveaus voor volwassenen zijn 120 mm Hg systolische druk en 80 mm Hg diastolische druk.

Het meest zorgwekkende aspect van deze aandoening is dat veel gevallen van een hoge bloeddruk geen symptomen hebben. Het is daarom erg moeilijk om een diagnose te stellen. Veel artsen noemen het zelfs ‘de stille moordenaar’. Het is daarom erg belangrijk om regelmatig te worden gecontroleerd en natuurlijk om je levensstijl te verbeteren.

 

Hieronder zullen we dus enkele gezonde manieren bekijken om je levensstijl te veranderen als je een hoge bloeddruk hebt of een hoge bloeddruk wilt voorkomen.

Fysieke activiteit

Vrouw maakt zich klaar om te gaan hardlopen

Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je levensstijl te verbeteren als je een hoge bloeddruk hebt. Naarmate je hartslag en ademhaling tijdens deze activiteiten toenemen, wordt je hart sterker. Dan heeft het minder moeite om bloed te pompen. Het is daarom voordelig om de druk te verminderen.

In een onderzoek uit 2013 toonden sedentaire ouderen die aërobe oefeningen deden zelfs een verlaging van de systolische bloeddruk met 3,9% en 4,5% van de diastolische druk. Hoewel er meer bewijs nodig is, tonen deze resultaten aan dat lichaamsbeweging voordelen heeft.

We raden daarom aan om minstens drie of vier keer per week minstens 40 minuten aan lichaamsbeweging te doen. De oefeningen kunnen matig of intens zijn, afhankelijk van je gezondheid. Als je echter gezondheidsproblemen hebt, dan kun je dit het beste onder toezicht van een professional doen.

Lees ook:
Een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap

Verminder je suikerinname

 

Suikers en geraffineerde koolhydraten hebben een grote invloed op overgewicht en ongecontroleerde bloeddruk. Hoewel ze in de meeste diëten voorkomen, is het het beste om er niet te veel van te eten. Wetenschappelijke studies hebben gesuggereerd dat een dieet met weinig van deze stoffen de bloeddruk kan helpen verlagen.

Aan de andere kant zorgt een dieet met beperkte suikers en geraffineerde koolhydraten ervoor dat je je langer vol voelt. Dat komt, omdat het prioriteit geeft aan gezond voedsel zoals hele koolhydraten, (Engelse link) eiwitten en gezonde vetten.

Eet meer kalium en minder natrium

Voedingsmiddelen met kalium

Een deel van het verbeteren van je levensstijl betekent dat je je eetgewoonten moet veranderen. Na deze aanbeveling is het belangrijk om te benadrukken dat het goed is om meer kalium en minder natrium te eten. Kalium helpt de spanning op de bloedvaten te verminderen (Engelse link) en de effecten van zout te verminderen.

Diëten met te veel kalium kunnen echter schadelijk zijn voor de gezondheid van je nieren. Praat daarom eerst met je arts voordat je je inname verhoogt. Voedingsmiddelen met dit mineraal zijn:

 
  • Vetarme zuivelproducten.
  • Vette vis.
  • Fruit, zoals bananen, abrikozen, avocado’s en sinaasappels.
  • Groenten, zoals zoete aardappelen, aardappelen, tomaten en spinazie.

Natrium is in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen op de markt aanwezig. Het is belangrijk om de etiketten te controleren en op zoek te gaan naar ander voedsel om ze te vervangen.

Vermijd tabak wanneer je je levensstijl verandert

Er zijn veel redenen om met tabaksgebruik te stoppen. Hoewel veel rokers ze negeren, verhoogt roken je bloeddruk en hartslag. In feite verslechteren de giftige componenten de wanden van de bloedvaten, wat tot ontsteking en vernauwing van de bloedvaten leidt.

Zelfs de mensen die passief rook inademen, hebben zelfs last van deze schadelijke effecten. Het is daarom belangrijk om het volledig te vermijden en frisse lucht in te ademen.

Lees ook:
Hypertensie behandelen met deze 5 kruiden

Beheers je stress

Je levensstijl veranderen

Het hebben van goede stressmanagementvaardigheden is de sleutel om je levensstijl te veranderen als je een hoge bloeddruk hebt. Hoewel veel mensen het onderschatten, maakt stress veel ziekten erger. Je kunt het echter met enkele ontspanningstechnieken onder controle houden zoals:

 

Conclusie

Het is essentieel dat je je bloeddruk regelmatig controleert. Hoewel deze gewoonten het kunnen helpen verbeteren, is het belangrijk om te weten hoe je een hoge bloeddruk kunt behandelen. In sommige gevallen heb je misschien voorgeschreven medicijnen van je arts nodig.

  • Huang, G., Shi, X., Gibson, C. A., Huang, S. C., Coudret, N. A., & Ehlman, M. C. (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
  • Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes1-3. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
  • Yancy, W. S., Westman, E. C., McDuffie, J. R., Grambow, S. C., Jeffreys, A. S., Bolton, J., … Oddone, E. Z. (2010). A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.492
  • Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
  • Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023
  • Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian Journal of Pediatrics.
  • Primatesta, P., Falaschetti, E., Gupta, S., Marmot, M. G., & Poulter, N. R. (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension.
  • Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2016). High Blood Pressure Fact Sheet. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. https://doi.org/10.1016/0747-5632(96)00015-5
  • Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.09.002