Low-impact cardiovasculaire training: oefeningen en aanbevelingen
Veel mensen associëren cardiovasculaire training met fysieke activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen en springen. Het is echter ook mogelijk om low-impact cardiovasculaire training te doen, door te wandelen, fietsen, zwemmen, enzovoorts.
Het voordeel van dit soort trainingen is dat ze door het ontbreken van impact geen extra belasting van de gewrichten veroorzaken. Ze zijn daarom ideaal voor mensen met lichamelijke beperkingen of voor mensen die herstellende zijn van blessures. Wat moet je erover weten? Ontdek enkele mogelijkheden en aanbevelingen.
Wat zijn de voordelen van low-impact cardiotraining?
Low-impact cardiovasculaire training biedt bijna dezelfde gezondheidsvoordelen (Engelse link) als meer veeleisende activiteiten. Sterker nog, voor een aantal mensen zijn ze zelfs nog beter. Hieronder zullen we toelichten wat de belangrijkste effecten zijn.
Cardiovasculaire gezondheid
Zoals elke vorm van lichaamsbeweging, draagt low-impact cardiotraining bij aan de zorg voor het cardiovasculaire systeem. De regelmatige beoefening van dit soort trainingen vermindert het risico op aandoeningen zoals onder andere:
- hoge bloeddruk
- verhoogd cholesterolgehalte
- hartaanval
- beroerte
Als je al eerder een diagnose van een hartziekte hebt, dan is het essentieel dat je eerst je arts of een specialist raadpleegt. Hij of zij kan aangeven welke activiteiten voor jou het meest geschikt zijn en met welke intensiteit je kunt trainen.
Gewichtsverlies
In combinatie met een gezonde en evenwichtige voeding draagt deze vorm van cardiovasculaire training bij aan het behouden van een gezond en evenwichtig gewicht (Engelse link).
Hoewel de intensiteit en de tijd die aan lichaamsbeweging wordt besteed van invloed zijn op het verbranden van calorieën, voorkomen activiteiten met een lage impact de effecten van een zittende levensstijl.
Gezondheid van de hersenen
Volgens een publicatie in het tijdschrift Neurology (Engelse link) komt cardiovasculaire training met een lage impact ten goede aan de gezondheid van de hersenen en vermindert dit het risico op dementie. Het biedt ook de volgende voordelen:
- verhoogt de doorbloeding.
- verkleint de kans op een beroerte.
- verbetert het geheugen.
- optimaliseert het denkvermogen.
Tegelijkertijd bestrijdt een low-impact training ook de achteruitgang van de hersenfunctie die hoort bij het stijgen van de leeftijd en helpt het ook om tegen de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer beschermen.
Chronische rugpijn
Low-impact cardiovasculaire training kan helpen om chronische rugpijn te verminderen (Engelse link), met name activiteiten zoals zwemmen en aquajoggen. De beweging bevordert de doorbloeding en helpt bij het verzorgen en verbeteren van de houding, naast het bevorderen van spierelasticiteit en spierkracht.
Lees ook:
10 gewoonten die rugpijn veroorzaken
Low-impact cardiovasculaire trainingen
Een low-impact cardiotraining omvat verschillende mogelijkheden. Het voordeel is dat ze voor alle groepen mensen geschikt zijn, van kinderen tot ouderen. Ze worden zelfs aanbevolen voor mensen met fysieke problemen. Natuurlijk is het altijd het beste om een professional te raadplegen voordat je ermee begint.
Fietsen: binnen en buiten
Fietsen is een uitstekende cardiovasculaire training, of je het nu buiten of binnen doet. Wat vooral opvalt aan deze vorm van trainen, vooral bij indoor cycling (spinning), is dat de intensiteit kan worden geregeld. Op deze manier kun je trainingen van verschillende intensiteit uitvoeren, afhankelijk van de behoeften en omstandigheden van elk individu.
Cross trainer
Samen met indoor cycling is er een soort training gekomen die indoor walking wordt genoemd, die op een cross trainer wordt uitgevoerd. Deze training volgt dezelfde opbouw als indoor cycling lessen. De intensiteit kan worden geregeld en is veel beter voor de knieën dan hardlopen, naast dat er meer spieren van het bovenlichaam bij de trainingen worden betrokken bij de bewegingen.
Zwemmen
Een studie gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation (Engelse link) toont de gezondheidsvoordelen van zwemmen aan. Het helpt je namelijk niet alleen om voor je cardiovasculaire gezondheid te zorgen.
Het verbetert ook de spierkracht en kan helpen om kwalen te voorkomen. Het is eigenlijk voor iedereen geschikt, omdat je de intensiteit kunt regelen en de trainingen aan bijna alle behoeften kunt aanpassen.
Yoga
Je realiseert het je misschien niet, maar yoga valt ook binnen de context van cardiovasculaire training, omdat het meestal op het werken aan flexibiliteit en kracht gericht is. Er zijn echter disciplines binnen yoga die aeroob werk met een lage impact omvatten, zoals vinyasa-yoga.
Lees ook dit artikel:
De voordelen van yoga
Wandelen
Ten slotte is wandelen een complete cardiovasculaire training in al zijn facetten, van een eenvoudige wandeling tot de Olympische discipline snelwandelen. Dat gezegd hebbende, om echt goede resultaten te bereiken moet je gedurende een langere periode (meer dan 30 minuten) in een goed tempo lopen.
Wat moet je over low-impact cardiovasculaire training onthouden?
Om een echte low-impact cardiovasculaire training te doen moet je allereerst de intensiteit in gedachten houden. Als de training een lage intensiteit heeft, dan zullen de voordelen lager zijn en zal het meer tijd kosten om de voordelen echt te voelen.
Toch verdient dit type training onder eigenlijk alle omstandigheden de voorkeur boven een zittend leven. Het is zelfs een goede manier om actief te rusten tijdens intensieve trainingsprogramma’s.
Een goede manier om de intensiteit te controleren is door een hartslagmeter te gebruiken en in een bereik tussen 65 en 80% van de maximale hartslag te werken. Dit laat je dan weten of het niveau van intensiteit of inspanning die je levert voldoende is om voordelen te behalen.
Ten slotte is het de moeite waard om te onthouden dat het het beste is om in het geval van reeds bestaande gezondheidsproblemen eerst een specialist te raadplegen. Een controle vooraf kan aan een veilige en effectieve manier van trainen bijdragen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Tanaka H, Shindo M. The benefits of the low intensity training. Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8. doi: 10.2114/ahs1983.11.365. PMID: 1642737.
- Said M, Abdelmoneem M, Alibrahim M, Elsebee M, Kotb A. Effects of diet versus diet plus aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome in obese young men. Journal of Exercise Science & Fitness. 2020;18(3):101-108.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better [Internet]. American Heart Association. 2020 [cited 5 May 2021]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/slow-steady-increase-in-exercise-intensity-is-best-for-heart-health-much-more-is-not-always-much-better?preview=a716
- Scheede-Bergdahl C, Minnella E, Carli F. Multi-modal prehabilitation: addressing the why, when, what, how, who and where next?. Anaesthesia. 2019;74:20-26.
- Morville T, Sahl R, Trammell S, Svenningsen J, Gillum M, Helge J et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15).
- Nokia M, Lensu S, Ahtiainen J, Johansson P, Koch L, Britton S et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. 2016;594(7):1855-1873.
- Haskins J. Living healthier through low-impact exercise [Internet]. The Nation’s Health. 2018 [cited 5 May 2021]. Available from: https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
- Mortimer J, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 2019;92(8):362-363.
- Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150242
- Nilsen T, Holtermann A, Mork P. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data From the Nord-Trondelag Health Study. American Journal of Epidemiology. 2011;174(3):267-273.