3 lumbale wervelkolom-oefeningen

31 maart, 2021
De onderrug is een van de lichaamsdelen die dagelijks het meest lijden door een slechte houding, activiteiten op het werk, enz. Vandaag stellen we 3 lumbale wervelkolom-oefeningen voor waarbij je je armen en benen gebruikt om dit deel van je lichaam te versterken.

Veel van onze dagelijkse bezigheden dwingen ons tot een slechte houding. Lange uren voorovergebogen of zittend doorbrengen kan de lumbale regio verzwakken. Om dit effect tegen te gaan, is het belangrijk om dit deel van het lichaam te versterken. Met dit in gedachten willen we 3 lumbale wervelkolom-oefeningen met je armen en benen delen.

De stoelen die we gebruiken, maken deel uit van het probleem. Om een rechte rug te hebben, moet het heupgewricht in een hoek van 90° worden gebogen en dit is geen natuurlijke positie.

Om een meer open flexie te compenseren en te bereiken, hebben we de neiging om in onze stoelen naar beneden te glijden. Het resultaat is dat we ons voorover buigen om bij onze bureaus of computers te komen.

Deze positie legt veel spanning op de lumbale regio, omdat deze te veel uitrekt en zwak wordt. De billen hebben tijdens deze uren een bijna volledig gebrek aan lichaamsbeweging en de spieren beginnen te atrofiëren.

En zonder sterke bilspieren begint de hele rest van de structuur in te storten. Ten slotte leidt deze reeks gebeurtenissen tot die maar al te regelmatig voorkomende pijn in de onderrug.

Gelukkig zijn er bepaalde oefeningen die de rug kunnen versterken en verlichting bij ongemak kunnen bieden. Hieronder vind je 3 lumbale wervelkolom-oefeningen waarbij je je armen en benen gebruikt.

3 lumbale wervelkolom-oefeningen met je armen en benen

Man houdt zijn pijnlijke rug vast

Buikspieren, beenspieren en lage rugspieren spelen allemaal een belangrijke rol bij het versterken van de lumbale regio. Om pijn, spanning, stijfheid en lumbale pijn te verlichten, is het belangrijk om de spieren van de buik, onderrug en benen te versterken.

Dit helpt om nieuwe blessures aan je rug te voorkomen. Gelukkig zijn er heel eenvoudige oefeningen die je thuis zonder hulp van accessoires of fitnessapparatuur kunt doen.

Je moet drie keer per week specifieke versterkingsoefeningen voor de lumbale regio, buik en benen uitvoeren om de voordelen te voelen. Het is bovendien belangrijk om ze met de juiste houding en regelmaat uit te voeren om verlichting te ervaren.

Let op: om deze oefeningen uit te voeren is het belangrijk om eerst een specialist te raadplegen. Hij of zij zal een geïndividualiseerde evaluatie kunnen uitvoeren.

Hulp nodig bij je houding? Lees dan:
Vier rekoefeningen die je helpen om je houding te corrigeren

Afwisselende oefeningen voor het opheffen van benen en armen

Oefening met armen en benen

Deze positie vereist balans om de rekoefeningen vast te houden en je rug recht te houden. Deze oefening bestaat uit het afwisselend opheffen van één arm en been.

  • Om te beginnen, moet je op je knieën gaan zitten met je handen plat op de grond, in lijn met je schouders.
  • Zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk is door je buikspieren aan te spannen.
  • Til vervolgens een been van de grond terwijl je tegelijkertijd de andere arm optilt. Hef beide tot de hoogte van je romp, zoals je op de bovenstaande foto kunt zien.
  • Als je bijvoorbeeld je rechterbeen optilt, til je tegelijkertijd je linkerarm op en blijf je in evenwicht. Zorg ervoor dat je je arm en been zoveel mogelijk strekt.
  • Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal met de tegenoverliggende ledematen. Je kunt 3 sets van 15 herhalingen doen.

Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, dan kun je deze oefening in fasen doen. Til eerst een arm op totdat deze evenwijdig is met de vloer en hef vervolgens je been aan dezelfde kant op. Herhaal ten slotte de oefening met de andere kant.

Extensionoefeningen voor de lumbale regio

Vrouw ligt met haar gezicht naar de vloer

Deze oefening helpt je om de lumbale regio te strekken, waardoor pijn, ongemak en ontsteking worden verlicht. Mensen met lumbale pijn kunnen deze oefening drie keer per week uitvoeren.

In feite zijn deze rekoefeningen gunstig, zelfs als je op dat moment geen ongemak ervaart. Met andere woorden, ze zijn een goede manier om een toekomstige crises te voorkomen.

  • Om een lumbale extensie uit te voeren, moet je eerst met het gezicht naar beneden op de grond gaan liggen. Je dient je armen voor je uit te strekken en tegelijkertijd je benen achter je te strekken. Zorg er daarbij voor dat je je benen een beetje uit elkaar houdt en je handpalmen op de grond laat rusten.
  • Span vervolgens je bilspieren en het onderste deel van je rug aan. Met de kracht van deze samentrekking til je tegelijkertijd je benen en je bovenlichaam op.
  • Houd deze verhoogde houding nu twee seconden vast en keer dan terug naar je startpositie. Je kunt drie sets van 15 herhalingen uitvoeren.

Misschien ook interessant om te lezen:
5 yogahoudingen om je buikspieren te trainen

De kat en de kameel

Lumbale wervelkolom oefeningen

Dit is een van de meest aanbevolen oefeningen door specialisten als het om het verlichten van pijn in de lumbale regio gaat. Tijdens deze oefening vergroot je het bewegingsbereik van je dorso-lumbale gewrichten.

  • Om deze oefening uit te voeren, moet je eerst je handen en knieën op de grond plaatsen en je rug recht houden. Het idee is dan om geleidelijk van maximale flexie naar de extensie van de lumbale regio te werken. Om dit te doen, moet je je rug naar boven buigen en vervolgens je nek naar beneden buigen (kameel).
  • Vervolgens moet je je rug naar beneden buigen met je nek naar boven gestrekt (kat).
  • Houd elk van deze houdingen 5 seconden vast en voer drie sets van elk 15 herhalingen uit.

Je onderrug zal zeker van deze eenvoudige lumbale wervelkolom-oefeningen profiteren die je thuis kunt doen. En niet alleen dat, je algehele gezondheid zal er ook baat bij hebben (Engelse link). Waar wacht je dus nog op?

  • portalsato.es. Ejercicios de postura lumbar. Extraído de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/EJERCICIOS%20DE%20COLUMNA%20LUMBAR.pdf
  • Carlos López Cubas. Ejercicios para la lumbalgia. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejerciciosparalalumbalgia.pdf