5 yogahoudingen om je buikspieren te trainen

5 april 2020
Om stevige en strakke buikspieren te krijgen, moet je meer doen dan crunches. Hier laten we je enkele van de beste yogahoudingen zien om je buikspieren te trainen. Blijf lezen om er alles over te weten te komen!

Hoewel het doel van yoga niet is om je lichaam te versterken, werkt yoga regelmatig met meerdere spiergroepen. Het helpt je zelfs om vet te verliezen en je spieren te trainen. Daarom kun je, naast traditionele buikspieroefeningen, een reeks asana’s (yogahoudingen) toevoegen die je gemakkelijk thuis kunt doen om je buikspieren te trainen.

Yogahoudingen om je buikspieren te trainen

Je hoeft geen yoga-expert te zijn om je buikspieren te trainen. Je moet het echter voorzichtig en geleidelijk beginnen te doen. Een slechte beweging kan in een blessure eindigen. Ben je er klaar voor om het eens te proberen?

1. Bhujangasana of de cobrahouding

Vrouw doet de cobrahouding

De bhujangasana, beter bekend als de cobrahouding, is een van de beste yogahoudingen om je buikspieren te trainen. Dus als je een platte en strakke buik wilt, vergeet dit dan niet een paar minuten per dag te doen.

Hoe je dit moet doen

  • Ga eerst op een yogamat liggen.
  • Laat dan je handen op de vloer onder je schouders rusten en buig je ellebogen.
  • Schuif je lichaam omhoog met behulp van je wreef. Druk vervolgens je bekken in de vloer om je romp en hoofd te buigen.
  • Houd 5 seconden vast en rust even uit.
  • Doe vervolgens tussen de 8 en 10 herhalingen.

Lees ook:
Hoge bloeddruk onder controle houden met yoga

2. Kumbhakasana, of de plank: een van de beste yogahoudingen om je buikspieren te trainen

Deze houding maakt deel uit van de yogareeks ‘zonnegroet’. Het is een van de meest complete asana’s, omdat het veel spiergroepen in je lichaam traint (Engels artikel). In feite zitten veel van de onderdelen in normale trainingsroutines.

Hoe je dit moet doen

  • Ga eerst op je buik liggen op je yogamat.
  • Til vervolgens je lichaam op door je armen te strekken zodat je op je tenen rust. De rest van je lichaam moet recht zijn.
  • Span vervolgens je buikspieren en billen gedurende 15 seconden aan.
  • Ontspan vervolgens je lichaam gedurende 10 seconden en doe het opnieuw.
  • Herhaal dit minimaal 5 keer.

3. Navasana Paripurna, of de volledige boothouding

Vrouw traint haar buikspieren met yogahoudingen

Met deze interessante yogapose train je je evenwicht, terwijl je je buikspieren traint. In het begin lijkt het misschien moeilijk, maar met een beetje concentratie en oefening zul je het onder de knie krijgen.

Hoe je dit moet doen

  • Ga om te beginnen met je rug recht zitten en je benen recht voor je uit.
  • Hef vervolgens je benen op terwijl je je rug naar achteren brengt.
  • Houd vervolgens je armen recht voor je, parallel aan de grond om jezelf stabiel te houden.
  • Houd deze houding maximaal een minuut vast en rust dan.
  • Herhaal dit 3 keer. Als je het moeilijk hebt om dit te doen, begin dan met 30 seconden, dan 40, enzovoort.

Lees ook:
Vijf yogahoudingen om angst en stress te verminderen

4. Ustrasana, of de kameelhouding: een van de beste yogahoudingen om je buikspieren te trainen

De kameelhouding, bekend als ustrasana in het Sanskriet, is een van de beste yogahoudingen om je buikspieren te trainen. Met oefening verlies je ook gewicht bij je buik, kom je in balans en je krijgt vooral meer spieren.

Hoe je dit moet doen

  • Ga eerst op je knieën op je yogamat zitten met je rug recht. Je knieën moeten ongeveer op heupbreedte zijn.
  • Ondersteun vervolgens jezelf met je tenen, zonder dat de wreef de mat raakt.
  • Strek je armen naar voren, parallel aan de mat en duw je lichaam naar achteren. Houd je armen horizontaal en span je buik aan.
  • Houd 10 seconden vast, keer terug naar de oorspronkelijke positie en voer 3 tot 6 herhalingen uit.

5. Dhanurasana of de booghouding

Een vrouw doet de booghouding

Met deze houding help je zowel je buikspieren als je onderrugspieren. Het is daarom geweldig voor het versterken van je buikspieren en het verminderen van rugpijn.

Hoe je dit moet doen

  • Ga eerst op je yogamat op je buik liggen.
  • Til vervolgens je voeten op en strek je armen naar achteren zodat je je enkels vast kunt pakken.
  • Trek ze naar voren en span je buikspieren aan.
  • Houd de pose 5 of 10 seconden vast en rust.
  • Voer ten slotte 8 tot 10 herhalingen uit.

Opmerking: vergeet niet om al deze houdingen met ontspannende ademhalingsoefeningen te combineren. Op die manier vergroot je zowel je fysieke als mentale voordelen.

Tot slot, vergeet niet dat deze poses geen magie zijn om je buik te vormen. Om goede resultaten te krijgen (Engels artikel), moet je consistent zijn. Belangrijker nog, vul ze aan ze met een gezond dieet.

  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I