6 basisoefeningen voor sterke buikspieren

· 22 oktober 2018
Het is erg belangrijk om te leren hoe je je buikspieren op de juiste manier kunt trainen om te voorkomen dat je je rug belast of jezelf op een andere manier blesseert.

Train je buik voor sterke buikspieren, meer uithoudingsvermogen, bescherming tegen blessures aan je ledematen en onderrug en om het vet rond je buik weg te krijgen.

Zoals je weet, wordt er op je buik meer vet opgeslagen dan bijna elk ander deel van je lichaam. Hoewel het varieert afhankelijk van de stofwisseling van elk persoon, is het vaak een probleemgebied voor mensen die willen afvallen.

Terwijl sommige mensen graag naar de sportschool gaan, zijn er ook basis workouts die je thuis kunt doen als je geen tijd of geld hebt om naar een sportschool te gaan.

Geïnteresseerd? Laten we trainen!

1. Crunches voor sterke buikspieren

Vrouw doet crunches
Crunches zijn een basisoefening die de onderste en bovenste buikspieren versterkt en het gebied strakker maakt.

Hoe ga je te werk?

  • Ga eerst op je rug liggen op een oefenmat.
  • Buig vervolgens je knieën en kruis je handen over je borst.
  • Span daarna je buik aan en til je bovenlichaam op, terwijl je je onderrug op de mat houdt.
  • Ga dan weer op de mat liggen en doe 12 tot 15 herhalingen.
  • Doe 3 of 4 sets.

2. Planken voor sterke buikspieren

Planken versterkt je buikspieren en praktisch elke grote spiergroep. Het kost behoorlijk wat kracht, maar de oefening is perfect!

Hoe ga je te werk?

  • Ga eerst met je gezicht naar beneden op de mat liggen, rustend op je onderarmen en tenen.
  • Zorg ervoor dat je rug recht is en span dan je buik 30 seconden lang aan.
  • Rust daarna even uit en doe dan 4 herhalingen.

We raden je aan om ook te lezen:
Makkelijk en snel buikvet kwijtraken met deze 6 oefeningen

3. Bergbeklimmers voor sterke buikspieren

Vrouw doet bergbeklimmers oefening
Bergbeklimmers versterken de schuine buikspieren en de musculus rectus abdominis (de rechte buikspier). Het is een cardio-activiteit die helpt bij het verbranden van vet.

Hoe ga je te werk?

  • Ga eerst met je gezicht naar beneden op de mat liggen en ondersteun jezelf op je onderarmen (of handen) en tenen.
  • Breng vervolgens je knieën zo snel mogelijk om beurten naar je borst.
  • Span de hele tijd je buik aan en doe 3 sets van 10 herhalingen per knie.

4. Zijwaartse plank

Zijwaarts planken vraagt veel balans en concentratie. Het is een klassieke variant van de traditionele plank en het verhoogt de moeilijkheidsgraad. Het zorgt voor sterke schuine buikspieren en traint ook de onderrug.

Hoe ga je te werk?

  • Ga eerst op je zij op de mat liggen, steunend op je onderarm en op je voet.
  • Plaats je andere arm dicht bij je lichaam of als je meer uithoudingsvermogen hebt, til je hem op naar het plafond.
  • Span je buik aan om je evenwicht te bewaren en til je lichaam gedurende 20 seconden op.
  • Rust vervolgens even uit en doe dan 3 herhalingen per kant.

Lees ook:
Drink deze thee om buikvet te verbranden

5. V-crunches voor sterke buikspieren

Vrouw doet v-crunches
V-crunches zijn geweldig voor het versterken van je buikspieren, met name je onderbuikspieren. Het is een perfecte aanvulling op de andere oefeningen die we noemden en het zal helpen je spieren strakker te maken.

Hoe ga je te werk?

  • Ga eerst op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt.
  • Span vervolgens je buik aan en buig je knieën, zodat je benen en heupen een hoek van 45 graden vormen.
  • Til vervolgens je bovenlichaam op en vorm een letter V.
  • Keer daarna langzaam terug naar de beginpositie en voer 3 sets van 12 herhalingen uit.

6. Beenlift voor sterke buikspieren

Door je benen naar het plafond te tillen, krijg je sterkere buikspieren. De beenlift versterkt de rechte en schuine buikspieren.

Hoe ga je te werk?

  • Ga eerst op je rug op de oefenmat liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt.
  • Til vanuit deze positie je benen naar het plafond tot je benen een hoek van 90 graden maken.
  • Span je buik aan om de positie vast te houden en probeer dan je heupen van de vloer te tillen.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie. Probeer je benen niet naar beneden te laten vallen.
  • Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Onthoud dat als je resultaten wilt zien, je deze oefeningen consequent moet doen. Het heeft geen zin om alles een paar keer te doen en dan te stoppen. Kijk ook eens naar je eetgewoonten en kijk of het voedsel dat je eet je lichaam aanmoedigt om vet rondom je buikspieren op te bouwen.