Strekoefeningen om ischiaspijn te verlichten

Bepaalde strekoefeningen kunnen effectief zijn bij het voorkomen en verlichten van ischiaspijn. In dit artikel vertellen we je enkele veelvoorkomende symptomen van deze pijn, maar ook strekoefeningen om je beter te voelen.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 23 augustus, 2022

Ischiaspijn is een veelvoorkomend probleem. Over het algemeen wordt het veroorzaakt door irritatie of compressie van de heupzenuw, die begint in het lumbale gebied en naar beneden gaat in de benen. Om ischiaspijn te verlichten, laten we je enkele zeer effectieve strekoefeningen zien die je makkelijk thuis kunt doen.

Symptomen van ischiaspijn

Dit probleem begint met pijn in de benen die op kramp kan lijken. De pijn kan hevig zijn, zoals een ernstige blessure in de bilspieren die zich door het been en zelfs naar de voet verspreidt.

Bij sommige patiënten ontstaat dit alleen bij het staan of zitten. Het kan echter ook vreemde symptomen hebben, zoals tintelingen of spierzwakte.

Daarnaast is een van de meestvoorkomende oorzaken van ischiaspijn de compressie van de wortels van de ischiaszenuw in de onderrug. Dit kan ontstaan door een hernia, degeneratie van de wervelkolom of ontsteking. In ieder geval kan het te wijten zijn aan zenuwirritatie ergens in je bekken, zoals bij het piriformis-syndroom.

Als je naast ischiaspijn ook problemen heeft zoals incontinentie (ontlasting of urinewegen) en gevoelloosheid in het bekkengebied, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Oefeningen om ischiaspijn te verlichten

Er zijn veel oefeningen om de stabiliteit van je bovenlichaam te versterken en te verbeteren. Het doen van deze oefeningen vaak helpen om ischiaspijn te verlichten en te voorkomen. Dit zijn enkele van de meestvoorkomende oefeningen.

1. De brug

• Ga eerst op je rug liggen en buig je benen, met je hielen op de grond. Leg je armen naast je lichaam.
• Adem dan in, en als je uitademt span je je bilspieren aan en til je je heupen van de grond.
• Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem weer in als je je lichaam weer op de grond legt.
• Herhaal deze oefening als je weer uitademt.

2. Situps en buikspieroefeningen

Deze oefening kun je doen om de rechte buikspieren (de musculus rectus abdominis) te versterken.

• Om je workout te beginnen, ga je op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten op de vloer.
• Breng dan je kin omhoog in de richting van je benen.
• Tijdens deze oefening moet je uitademen, en dan weer inademen als je weer met je rug op de grond ligt.

Als je zwanger bent, raden we niet aan om deze oefening te doen. Raadpleeg dan een gespecialiseerde fysiotherapeut of kinesioloog.

Om je buitenste schuine buikspieren te trainen:

• Ga op je rug liggen en buig je knieën terwijl je voeten op de vloer staan.
• Kruis je armen voor je borst en breng je benen omhoog in de richting van de linkerkant van je lichaam.
• Breng dan je benen naar het midden, dan naar rechts, en herhaal dit.

Strekoefeningen om ischiaspijn te verlichten

Dit is één van de meestvoorkomende strekoefening om ischiaspijn te verlichten.

• Ga eerst met je rug op de grond liggen.
• Buig dan je benen en plaats je voeten op de grond. Til je rechterbeen op tot een hoek van 90 graden.
• Buig nu je linkerbeen en steun met je voet op je rechterknie. Houd je rechterknie met je handen vast en trek hem naar je toe.
• Je zal de spieren in je rug en onderrug voelen strekken.

2. Lumbale strekoefeningen

• Kniel op de vloer en houd je rug recht. Ga dan op je voeten zitten en rust met je billen op je benen.
• Breng je billen langzaam naar beneden met je armen gestrekt.
• Plaats je voorhoofd op de vloer en strek je armen uit naar voren.
• Dit is een hele diepe strekoefening. Denk eraan dat je langzaam moet ademen om de spanning die is ontstaan vrij te laten.