Het anabole venster: alles dat je moet weten

11 september, 2020
Het innemen van 40 gram caseïne voor het slapengaan verhoogt de endogene eiwitsynthese en voorkomt verlies van spiermassa. In dit artikel zullen we je alles vertellen dat je moet weten.

Het anabole venster is een concept dat verwijst naar een betere opname van voedingsstoffen na inspanning. Volgens klassieke fysiologische handleidingen gaat er nadat je spieren een inspanning hebben geleverd, een tijdelijke ruimte open waarin je lichaam meer van je voedsel profiteert.

Dit effect kan de spiereiwitsynthese, weefselherstel en kleine opbrengsten verhogen. Ondanks alles betwijfelen onderzoekers tegenwoordig het bestaan van het anabole venster.

Ze hebben de effecten van eiwittoediening voor en na het sporten op de spiereiwitsynthese bestudeerd. De resultaten lijken erop te wijzen dat er geen significant verschil tussen de twee methoden is. Laten we eens nader bekijken wat dit betekent.

Er kan een anabool venster zijn voordat je gaat slapen

Man ligt op zijn rug te slapen

In recente studies hebben onderzoekers vastgesteld dat de spiereiwitsynthese met een dosis eiwit voor het slapengaan verbeterde. Onlangs publiceerden wetenschappers een studie in The Journal of Nutrition (Engelse link) die de effecten van toediening van caseïne vóór de slaap op de spierfunctie onderzocht.

Ze kozen hiervoor een groep individuen met een gemiddelde leeftijd van 70 jaar. Ze vergeleken de effecten van de inname van 40 gram caseïne met de bijdrage van 20 gram eiwit verrijkt met leucine.

De resultaten toonden aan dat de hoogste doses eiwit die vóór de slaap worden toegediend, de spiereiwitsynthese verbeteren. Dit brengt een vermindering van het verlies van mager weefsel bij ouderen met zich mee.

De studie suggereert daarom dat het klassieke anabole venster zou kunnen bestaan, maar met een ander tijdsinterval dan mensen eerder dachten. Op deze manier kan het consumeren van eiwitten voor het slapengaan de spieropbouw verbeteren.

Er werden echter geen noemenswaardige verschillen gevonden tussen de eiwitinname voor en na de training, zolang de stikstofbalans voor de dag positief was.

Misschien ook interessant om te lezen:
Wat je overdag doet heeft invloed op je slaap

Glycogeenvervanging is essentieel

Of er nu wel of niet een anabole periode na het sporten is, wat in ieder geval wel duidelijk is, is de noodzaak om glycogeenafzettingen na een anaerobe training te herstellen.

Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) ontdekte dat de meest effectieve manier om glycogeenafzettingen te herstellen is om een koolhydraatsupplement met een portie eiwit te combineren.

Dit kan daarom een nuttige strategie zijn als het om het verminderen van het risico op spierblessures bij toekomstige trainingen gaat. Het nemen van extra leucine kan ook nuttig zijn om spierpijn in tijden van hoge concurrentiestress te verminderen.

Ergogene hulpmiddelen die de weefselopbouw verbeteren

Eiwitshakes en eiwitpoeder

Onderzoek heeft aangetoond dat een aantal supplementen positieve resultaten opleveren voor atleten, aangezien inname na de training aan spierherstel bijdraagt. Verschillende supplementen kunnen de eiwitsynthese verbeteren als je ze na het sporten inneemt. Je kunt inderdaad je herstel na inspanning verbeteren, evenals spieraanpassingen.

Twee specifieke gevallen zijn creatine en HMB. Van beide stoffen is bewezen dat ze de maximale kracht van atleten verbeteren, evenals hun lichaamssamenstelling. Het op een gezonde manier consumeren van deze supplementen kan daarom aan spiergroei en verlies van vetweefsel bijdragen.

De afname van vet kan echter worden veroorzaakt door een toename van het metabolische verbruik als gevolg van toegenomen spiermassa, niet door een direct effect van de stof op het weefsel of het metabolisme.

Lees ook:
Op een gezonde manier aankomen met de juiste voeding

Het anabole venster: het is ‘s nachts beter

De huidige wetenschappelijke trends doen twijfels rijzen over het klassieke concept van het anabole venster na het sporten. De laatste tests suggereren echter de mogelijkheid dat er een periode is waarin je lichaam voedingsstoffen beter opneemt.

Deze tijdsinterval kan voordat je gaat slapen optreden. Dit betekent dat het innemen van een langzaam geabsorbeerd eiwit een effectieve strategie kan zijn om spiergroei te maximaliseren en weefselkatabolisme te verminderen.

Wat er ook gebeurt, je moet deze supplementen innemen in het kader van een gevarieerde voeding met een evenwichtige eiwitinname. Het is belangrijk om in de eiwitbehoefte van je lichaam te voorzien, zodat je je lichaamssamenstelling kunt behouden of verbeteren, afgezien van het nemen van een supplement op een bepaald tijdstip van de dag.

Aan de andere kant raden we je aan om regelmatig te sporten. Dit zal spiervezels stimuleren, wat door de endogene eiwitsynthese te verhogen tot hun groei zal leiden.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.