16 gewoonten die sportprestaties verbeteren

Er zijn veel verschillende aspecten bij sport betrokken: voeding en training, maar ook wat er in ons hoofd omgaat. Lees verder en we vertellen je hoe je deze factoren in je voordeel kunt beheersen.
16 gewoonten die sportprestaties verbeteren
Leidy Mora Molina

Beoordeeld en goedgekeurd door de verpleegkundige Leidy Mora Molina.

Geschreven door Rafael Victorino Muñoz

Laatste update: 24 januari, 2023

Er zijn veel verschillende gewoonten om sportprestaties te verbeteren. Dit houdt in dat we aandacht besteden aan aspecten als voeding, training, en wat er in onze geest omgaat.

In het algemeen kunnen sportprestaties worden gedefinieerd als de relatie tussen de gebruikte middelen en het verkregen resultaat, rekening houdend met eerdere prestaties. Dat wil zeggen dat we ook steeds moeten waarnemen of we ons verbeteren ten opzichte van wat we hebben gedaan. Hier zijn de beste 16 gewoonten waarmee je vooruitgang boekt in je favoriete sport.

16 gewoonten die sportprestaties verbeteren

1. Een adequate voeding aanhouden

Voor alle mensen is het aanhouden van een evenwichtige voeding synoniem met een goede gezondheid. In het bijzonder zijn er voedingsmiddelen die essentieel zijn om op te nemen in het dieet van sporters, omdat ze hen voorzien van de nodige voedingsstoffen om hun sportprestaties te verbeteren.

Daaronder vinden we de volgende voedingsstoffen.

  • Eiwitten. Dit moet voornamelijk vis, kip of kalkoen zijn. Rood vlees kan in mindere mate geconsumeerd worden. Andere eiwitbronnen om rekening mee te houden zijn eieren, zuivelproducten en peulvruchten.
  • Voedsel dat rijk is aan antioxidanten. Hieronder vallen groenten en fruit.
  • Koolhydraten. Koolhydraten zijn bij uitstek de energiebron van het lichaam.

2. Pas je voeding aan om de sportprestaties te verbeteren

Wielrenner
Wielrenners hebben hoge doses koolhydraten nodig om de lange eisen van hun ritten te doorstaan.

Omdat het niveau van de fysieke belasting van een topsporter hoger is, moet zijn of haar voeding vaak worden aangepast aan het soort activiteit en de calorie-uitgaven. Volgens onderzoek (Spaanse link) moet de totale eiwitinname voor een sporter 10-15% van het totaal uitmaken. Dit moet echter worden berekend per kilogram of pond lichaamsgewicht en volgens de discipline.

Aan de andere kant is het wat betreft de koolhydraatinname ook noodzakelijk om koolhydraatrijk voedsel te consumeren, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Zo kan het glycogeenniveau op peil worden gehouden, de manier waarop glucose wordt opgeslagen.

Voor een langeafstandsloper of een wielrenner die urenlang moet strijden, moet de koolhydraatinname hoger zijn dan voor bijvoorbeeld een honkballer.

3. Respecteer en pas je maaltijdtijden aan

Maaltijden moeten worden aangepast aan training of wedstrijden, zodat de spijsvertering je sport niet verstoort. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als we aan de vooravond van een wedstrijd een grote of overvloedige vet- en eiwitrijke maaltijd nuttigen. Het is altijd het beste om je toevlucht te nemen tot voedsel dat gemakkelijk te verteren is.

Aan de andere kant eten sommige sporters tijdens lange wedstrijden vaak voedsel als bananen of gedroogd fruit, en andere bronnen van koolhydraten (Spaanse link). Dit hangt natuurlijk af van de tolerantie van hun lichaam.

Ook moet na een zware training of de wedstrijd zelf glycogeen worden aangevuld (Spaanse link) met maaltijden die veel snel opneembare koolhydraten bevatten. Gemakkelijk verteerbare eiwitten worden ook aanbevolen.

4. Handhaaf het juiste gewicht

Dit lijkt misschien vreemd als we het over sporters hebben. Maar mensen kunnen de neiging hebben om aan te komen, zelfs als ze zeer competitieve sporters zijn. Een geval waar altijd over gesproken wordt is dat van de Braziliaanse voetballer Ronaldo, wiens gewichtstoename zijn knieën aantastte.

Daarom moet men proberen het juiste gewicht te handhaven, afhankelijk van iemands lichaamstype, geslacht en discipline. Een gewichtheffer moet soms aan massa winnen, vooral voor een wedstrijd. Aan de andere kant, in het geval van een langeafstandsloper, zal het extra gewicht zeker zijn of haar prestaties in de marathon beïnvloeden.

5. Blijf gehydrateerd om de sportprestaties te verbeteren

Als we het hebben over gewoonten die de sportprestaties verbeteren, mogen we dit belangrijke aspect niet vergeten. Uitdroging beïnvloedt de prestaties en verhoogt zelfs de kans op blessures.

In dit verband wordt ons altijd verteld dat we goed moeten hydrateren voor, tijdens en na het sporten. Dat betekent voldoende water drinken, en ook zouten aanvullen die door zweet verloren gaan, zoals natrium en kalium.

In het bijzonder moeten we op hydratatie letten als we buiten trainen en de temperaturen hoog zijn. Wacht niet tot je dorst voelt.

Qua hoeveelheden wordt geschat dat je minstens een halve liter water per uur inspanning moet drinken. Dit varieert echter met de activiteit: een honkbalspeler verliest niet dezelfde hoeveelheid vocht als een tennisser, bijvoorbeeld.

6. Overtrain nooit

Training is altijd de sleutel tot succes in de sport. Overtraining zal echter niet leiden tot betere prestaties, maar juist tot het tegenovergestelde. Er zijn verschillende situaties die in het lichaam gebeuren als je overtraint.

  • Spierkrampen
  • Hogere mate van uitputting
  • Er ontstaan hormonale veranderingen
  • Verhoogt de kans op blessures
  • De immuunrespons van het organisme wordt aangetast

7. Denk aan rust en herstel

Tussen elke oefening moeten we altijd de bijbehorende pauze inlassen. We mogen onze spieren nooit overbelasten.

Daarnaast moeten we, als er een vrije dag in ons activiteitenplan zit, het lichaam de tijd geven om te rusten. Vergeet niet dat rust een belangrijk onderdeel is van de training.

Dit omvat ook het krijgen van een goede nachtrust. Voor een sporter met hoge fysieke uitgaven is een goede slaaphygiëne een van de belangrijkste gewoonten om de sportprestaties te verbeteren.

We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
Europees kampioenschap voetbal vrouwen 2022

8. Let op je lichaam

Acht gewrichten in het lichaam

Wanneer iets niet goed werkt en je veel vermoeidheid ervaart, laat je lichaam signalen zien waar je op moet letten. Deze omvatten het volgende:

  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Slaapstoornissen
  • Afwezigheid van de menstruatie
  • Emotionele stoornissen
  • Spier- of gewrichtspijn

Als je met deze tekenen wordt geconfronteerd, moet je stoppen met trainen en naar een arts gaan. Het is beter een paar dagen te verliezen met herstellen dan een sportcarrière te verpesten.

9. Geleidelijke toename en realistische doelen

Bij het opstellen van een trainingsplan om onze sportprestaties te verbeteren, moeten we rekening houden met geleidelijke toename en realistische doelen die binnen ons bereik liggen. Dit betekent bijvoorbeeld dat als we al 5 kilometer per dag lopen, we dat aantal niet plotseling moeten verhogen tot 20.

Evenzo, als ons gemiddelde over die afstand 30 minuten is (om maar een getal te noemen), kunnen we niet verwachten dat we die tijd van de ene op de andere dag kunnen halveren. Het lukt ons wel om een paar minuten te verbeteren, dan weer een paar meer, maar altijd geleidelijk.

10. Werk aan de technische aspecten om de sportprestaties te verbeteren

We kunnen grote natuurlijke vaardigheden hebben, maar we moeten weten hoe we die kunnen kanaliseren. In die zin heeft elke sport zijn technische aspecten waaraan we moeten werken en die we moeten verbeteren.

Van de verschillende voorbeelden kunnen we de volgende noemen.

  • De balans van het lichaam bij golf
  • Je racketgreep bij tennis
  • Je houding en stoottechniek bij boksen
  • De beweging van de pols en elleboog bij het schieten in basketbal

Alleen door voortdurende training zullen we ons lichaam en onze techniek beheersen.

11. Besteed aandacht aan je coach of trainer

Om verbetering in het technische gedeelte te bereiken, moeten we aandacht besteden aan degenen die het beste weten hoe het moet. In dit geval hebben we het over de functies van de coach. Niet alleen weet hij of zij wat hij of zij doet, maar je coach of trainer kan aspecten van ons waarnemen die we niet zien als we trainen of aan wedstrijden meedoen.

12. Het draait allemaal om discipline, consistentie en inzet

Natuurlijk moeten discipline en consistentie deel uitmaken van onze gewoonten om onze sportprestaties te verbeteren. Dit geldt evenzeer voor professionele als amateursporters.

Als we onregelmatig of om de dag trainen of ons niet houden aan wat er in het plan staat, zullen we nauwelijks de resultaten zien die we willen. Daarom is onze mate van betrokkenheid bij de praktijk en vooral bij de training belangrijk.

Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je dit artikel ook leuk om te lezen:
Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor “Baywatch”

13. Positief denken en motivatie zijn de sleutel

16 gewoonten die sportprestaties verbeteren
Motivatie is er op alle gebieden van het leven. Dat geldt ook voor sport.

Sportbeoefening draait niet alleen om het lichaam. Ook de geest telt mee. In feite wordt er altijd gesproken over psychologische vaardigheden in de sport.

Misschien is dit een van de factoren die het verschil in resultaten verklaren tussen twee sporters met hetzelfde trainingsniveau. Er is ook het motiverende aspect of de honger naar triomf,

Tijdens een wedstrijd kunnen we angsten en twijfels ervaren. We moeten echter vertrouwen hebben dat we al het nodige hebben gedaan. We moeten geloven dat onze training vruchten zal afwerpen.

14. Beheers je stress voor de wedstrijd

Wanneer een wedstrijd om de hoek staat, kan een van de grootste vijanden het niveau van stressbestendigheid bij sporters (Spaanse link) zijn. Angst, faalangst, twijfels…Er zijn veel dingen die door het hoofd van een sporter gaan, en die ervoor kunnen zorgen dat hij zijn concentratie verliest.

Het is zelfs mogelijk dat de angst zelf ervoor zorgt dat we de nacht ervoor niet kunnen slapen. Daarom moeten we leren onze emoties te beheersen. Dit is een van de belangrijkste gewoonten om de sportprestaties te verbeteren.

15. Evalueer de resultaten en leer omgaan met frustratie

De resultaten zullen niet altijd in ons voordeel zijn. De andere concurrenten hebben zich ook voorbereid. En soms wordt de wedstrijd bepaald door een factor waarin het toeval kan ingrijpen.

Maar we moeten van elke ervaring leren, ons niet laten overmeesteren door frustratie, en analyseren wat er fout ging en vooral hoe we dat kunnen overwinnen. We vallen allemaal wel eens. Het belangrijkste is om op te staan en door te gaan.

16. Maak plezier en leid jezelf af

Om te voorkomen dat stress ons te veel beïnvloedt, is het van tijd tot tijd geweldig om je een beetje los te koppelen, plezier te maken en afgeleid te worden. Natuurlijk moet dit niet betekenen dat je trainingen of wedstrijden mist.

Evenzo moet je plezier maken met mate, terwijl je de consumptie van alcoholische dranken en junkfood beperkt en risicovolle situaties vermijdt. Het idee is om uit te rusten en los te koppelen – niet om alles wat je hebt opgebouwd te bederven!

De formule voor succes

De balans van fysieke, technische, tactische en psychologische factoren is voor elke sporter anders. Er zijn geen exacte of onfeilbare formules om succes te bereiken.

Maar er zijn wel goede gewoonten die je kunnen helpen je sportprestaties te verbeteren. Dit zijn de hulpmiddelen die binnen ons bereik liggen en die we altijd moeten weten te hanteren om het beste van onszelf te geven, of dat nu in de training is of in wedstrijden. Wellicht ook interessant voor jou

Hoe kun je stoppen met overeten na het sporten?
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Hoe kun je stoppen met overeten na het sporten?

Om overeten na het sporten te voorkomen, is een gezonde voeding nodig die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Leer hier meer!



  • Aritz Urdampilleta N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012; 16(1): 25-35.
  • Arruza J, Arribas S, Otaegi O, et al. Percepción de competencia, estado de ánimo y tolerancia al estrés en jóvenes deportistas de alto rendimiento. Anales de Psicología. 2011; 27(2): 536–543.
  • Mata-Ordoñez F, Grimaldi-Puyana M, Sánchez-Oliver A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte. 2019; 8(1): 57–66.
  • Molinero O, Salguero A, Márquez S. Estrés-recuperación en deportistas y su relación con los estados de ánimo y las estrategias de afrontamiento. Revista de Psicología del Deporte. 2012; 21(1): 163-170.
  • Olivos C, Cuevas M, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 23(3): 253-261.
  • Sergeyevich Mishchenko V, Dmitriyevich Monogarov V. Fisiología del deportista: bases científicas de la preparación. Barcelona: Paidotribo, 2001.

De inhoud van deze publicatie dient uitsluitend ter informatie. Op geen enkel moment kan deze dienen om de diagnoses, behandelingen of aanbevelingen van een professional te vergemakkelijken of te vervangen. Raadpleeg bij twijfel je vertrouwde specialist en vraag zijn/haar goedkeuring voordat je met een procedure of behandeling begint.