Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor "Baywatch"

Je hebt de mogelijkheid om ook de resultaten te bereiken die Zac Efron met zijn trainingsroutine bereikte. Ben je klaar voor de uitdaging?
Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor "Baywatch"
Leonardo Biolatto

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Laatste update: 27 oktober, 2022

De film Baywatch draait om twee badmeesters die criminelen moeten tegenhouden die het strand waar ze werken bedreigen. Een van die strandwachten wordt gespeeld door Zac Efron, die een strikte trainingsroutine moest toepassen voor het lichaam dat zijn personage vereiste.

De eerste stap die de artiest nam was het selecteren van een van de best gecertificeerde fitnesstrainers in Los Angeles. Zijn naam is Murphy, en hij testte werkelijk Zac’s fysieke grenzen.

De effectieve en intense trainingen die Murphy toepaste hebben voor velen als motivatie gediend om de routine te volgen die hij voor de acteur bedacht. We nodigen je graag uit om de meest relevante details te leren kennen, zodat je kunt ontdekken dat ook jij, met de follow-up van een professional, op zijn niveau kunt komen.

De methodologie voor de training van Zac Efron

De methodologie die Efron’s trainer gebruikte was gebaseerd op een filosofie van constante verandering. Er werden verschillende soorten bewegingen toegevoegd, zoals wandelen, fietsen, full-body workouts, hindernisbanen, stabiliteit en balans. Er waren ook kracht- en uithoudingsvermogensoefeningen.

De voortdurend veranderende aanpak van de trainingen en hun veeleisende karakter zorgden ervoor dat het niveau van lichamelijke activiteit van de acteur niet stagneerde. In feite was het doel van de trainer altijd om de bewegingen van de acteur dagelijks aan te passen.

Hij deed dit, en Zac’s reactie was positief, want hij was in staat zich aan te passen aan elke verandering in de routines. De herhalingsplannen werden vaak aangepast, waarbij cardio, bodybuilding en circuits werden toegevoegd. Supersets werden ook niet weggelaten.

We denken dat je misschien ook geïnteresseerd bent om dit te lezen:
Waaruit bestaat de trainingsroutine van Rodrygo Goes?

Intensieve en duurtrainingen

Fietsen
Het was niet allemaal gewichten en gewichten in Efron’s routine. Er werd ook gewandeld en gefietst om beweeglijkheid en uithoudingsvermogen niet te verliezen.

Intensiteit is een woord dat het kenmerk van Zac Efron’s trainingen goed beschrijft. Als je een warming-up niet meerekent, deed hij vaak rond de 700 reps.

Om dit na te kunnen doen, ben je afhankelijk van je huidige lichamelijke conditie. Als je een beginner bent, begin dan met twee rondes van een activiteit, ga dan over op drie. Daarna, als je je een fitnessexpert voelt, kun je vier rondes per oefening oefenen.

Onthoud dat het niet de bedoeling is om jezelf te vergelijken met de acteur, want hij had de middelen en tijd om de doelen te bereiken. Let dus goed op de volgende leidraad.

Train je hele lichaam met dropsets

Deze techniek (Engelse link) houdt in dat je een set in conventionele vorm doet, maar zonder te rusten als je klaar bent. Wat je doet is het gewicht verlagen en doorgaan met een volgende set totdat je spieren het niet meer aankunnen.

Het is heel belangrijk dat je de rusttijd tussen de sets zoveel mogelijk verkort. Dit is een effectieve manier om meer spieren te krijgen.

Voer bijvoorbeeld 10 reps van lateral raises uit met dumbbells van 10 kilo, en daarna 20 reps van dezelfde beweging, maar dan met 5 kilo om tot de volledige dropset te komen.

Dynamisch rekken

Dit kan worden weergegeven door verschillende oefeningen waarmee je je lichaam kunt voorbereiden op het sporten. Hun belangrijkste doel is om de lichaamstemperatuur te verhogen, je hartslag te verhogen en je bloed sneller te laten stromen.

Enkele specifieke oefeningen die de trainer voor Zac Efron programmeerde zijn die waarover we je hieronder gaan vertellen. Kijk of hij ze kon voltooien!

1. Wall presses

Ga met je handen op schouderbreedte uit elkaar voor een muur staan. Voer dan een push-up uit met je armen en breng je borst dicht bij de muur. Het lijkt een beetje op een traditionele push-up, met dit verschil dat je niet op de grond ligt.

2. Reverse lunges

Om deze te doen, moet je staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Dan beweeg je je linkervoet naar achteren en laat je de knie van dat been heel dicht bij de grond zakken.

Onderaan de beweging moet je je romp over je rechterbeen draaien. Draai nu naar het midden van je lichaam, druk je rechtervoet in de vloer en beweeg je linkerbeen naar voren om terug te keren naar het beginpunt.

3. Beenzwaaien

Beenzwaaien doe je staand naast de muur, zodat je je evenwicht kunt bewaren door jezelf met je handen te ondersteunen. Je zet je voeten heupbreed uit elkaar, houdt één voet op de grond en zwaait het andere been heen en weer. Het idee is dat je in de routine de benen kunt verwisselen.

4. Heupstrekkingen

Hiervoor moet je je heupen strekken door je romp te draaien. Ga met je voeten bij elkaar staan en richt dan je linkervoet ongeveer drie stappen naar achteren.

Door je rechterhand op je heup te blijven plaatsen, begin je je romp te draaien totdat je een heupstrekking voelt vanaf die kant met je linkerarm omhoog. Wissel dan en probeer de andere kant.

5. Climbers

Dit is een enigszins complexe oefening die de isometrische plank mengt met knieverhogingen. Het gaat om intensief aëroob werk.

Je begint met je gezicht naar beneden op de vloer te liggen, met je handen erop rustend, in een plankpositie. Vanuit die positie buig je afwisselend je knieën, waarbij je ze zo dicht mogelijk bij je tegenovergestelde elleboog naar voren brengt. Til je rechterknie naar je linkerelleboog onder je lichaam en vervolgens je linkerknie naar je rechterelleboog.

6. Jump squats

Je startpositie moet in een squatpositie zijn, waarna je explosief moet stijgen door in de lucht te springen. Je moet je ademhaling onder controle houden om het maximale aantal herhalingen vol te houden. Hier werk je veel spieren en verhoog je je hartslag.

7. De brug

Gewichtheffen
De bilspierbrug is optimaal voor de heupen. Hij kan worden uitgevoerd met je eigen gewicht of door een belasting toe te voegen.

Ga op je rug op de vloer liggen, waarbij je onderarmen en voeten de ondergrond raken. Begin je liesstreek naar het plafond te tillen, zodat je bovenaan de beweging de spanning door je bilspieren voelt . Hoe meer liften je uitvoert, hoe betere resultaten je zult krijgen.

Dieet was ook de sleutel in de transformatie van Zac Efron

Dieet maakte deel uit van Zac Efron’s training. Hij legde speciale nadruk op hele voedingsmiddelen.

De acteur at bruine rijst, maar geen bruine rijstpasta. Hij at appels, maar geen gebotteld appelsap. En hij at quinoa, dat ideaal is voor gewichtsbeheersing vanwege het hoge vezelgehalte, hoewel hij koekjes van dit pseudo-graan vermeed.

Murphy bedacht ook een meelvrij dieet, terwijl hij van de acteur eiste dat hij in een maand tijd 90% volkorenvoedsel zou consumeren. Hij had de mogelijkheid van drie gratis maaltijden in dezelfde periode. Tijdens die maaltijden kon hij alles eten zonder zich aan zijn dieetregels te hoeven houden.

Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om te lezen:
Maak kennis met de Full Body Routine van Chris Hemsworth

Aanbevelingen voor jou om de training van Zac Efron na te doen

Het belangrijkste is dat je begrijpt dat alle trainingen die de acteur meemaakte, kunnen worden aangepast (Engelse link) aan jouw situatie, zowel fysiek als economisch. Dit kan dienen als model voor jou om je eigen trainingsplan te maken.

De intensievere versie van deze training verhoogt het risico op blessures.

Daarom moet je je doelen opbouwen op basis van hoe je je wilt voelen, niet hoe je eruit wilt zien. Het fysieke aspect is belangrijk, maar het moet niet de focus zijn.

Begin met het uitvoeren van 10 herhalingen bij elke oefening, en naarmate je lichaam aan uithoudingsvermogen wint, kun je het aantal verdubbelen. Het is misschien niet gemakkelijk om dit plan te volgen, maar met consistentie is het mogelijk om dezelfde resultaten te bereiken als Zac. Wellicht ook interessant voor jou

De beste work-out routine voor thuis
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
De beste work-out routine voor thuis

Ben je op zoek naar een nieuwe work-out routine voor thuis? Probeer de oefeningen in ons nieuwste artikel en ontdek de vele voordelen voor je licha...



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.