Hoe moet je de 5/3/1-routine doen om sterker te worden?
Een van de populairste trainingsprogramma’s op het gebied van gewichtheffen is de 5/3/1-routine. De naam verwijst naar de variatie in herhalingen van elke oefening naarmate de week vordert. Een vast schema van je progressies en de hoeveelheid gewicht zijn de fundamentele bouwstenen van dit plan.
Met een ideale intensiteit van vier dagen per week is de 5/3/1-routine gericht op het verkrijgen van spiermassa. Het is echter ook geschikt voor beginners.
De gewichtscontrole moet strikt zijn en aan de voorschriften aangepast worden. Hoewel het geen ingewikkeld programma is, vereist het wel het volgen van een veilige leidraad.
Waar komt de 5/3/1-routine vandaan?
De bedenker van de 5/3/1-routine is professioneel gewichtheffer Jim Wendler, die tijdens zijn carrière historische erkenning voor het powerliften kreeg. Wendler zei dat hij op zoek was naar een eenvoudig te volgen plan dat afleiding vermeed en gericht was op hypertrofietraining.
Zijn succes bracht hem ertoe het programma op te schrijven in verschillende publicaties en het te gebruiken door miljoenen sporters, waaronder alle leeftijden, niveaus en vermogens. Een van Wendler’s grootste verdiensten is het vereenvoudigen van trainingsplannen met complexe variaties.
De sleutels tot de 5/3/1-routine
Dit programma is gebaseerd op het benadrukken van bewegingen met meerdere gewrichten tegelijk – dat wil zeggen, bewegingen die meerdere gewrichten tegelijk bewerken. Dit is een zeer effectieve methode voor krachttraining (Engelse link). Het plan is opgebouwd rond vier fundamentele oefeningen: military press, bench press, squats, en deadlifts.
Daarnaast zijn andere aanvullende of accessoire bewegingen opgenomen, zoals pull-ups, push-ups, haltertrainingen en bankdrukken, onder andere. Ze worden verdeeld over drie of vier dagen per week training, hoewel de ideale opzet is aangepast aan vier.
De 5/3/1-routine kenmerkt zich doordat het een eenvoudig maar effectief plan is. Het wordt gebruikt door gewichtheffers van alle leeftijden en niveaus, en is nuttig voor mensen die besluiten spieren te kweken maar vastlopen in hun doel. Het is belangrijk aandacht te besteden aan progressie en intensiteit (Engelse link) zoals in het programma staat.
Doelen en intensiteit
Het belangrijkste doel is kracht en spiermassa te winnen. Om dit te bereiken wordt een progressie van lichte naar zware gewichtsniveaus gebruikt. Natuurlijk moet dit aangepast worden aan de individuele conditie, ervaring en behoeften.
Als je een effectieve 5/3/1-routine wilt bereiken, is het niet aan te raden de dagen, het aantal reps, of de basisoefeningen te veranderen. Anderzijds moet het, zoals elk op hypertrofie gericht trainingsplan, aangevuld worden met een adequate voeding van eiwitten en koolhydraten.
Lees ook dit artikel:
Soorten handgrepen en hun effect op training
Stappen om de 5/3/1-routine uit te voeren
Je weekkalender moet schematisch opgebouwd worden met vier dagen training en drie dagen rust. Bedenk steeds dat je voor dit programma niet meer dan twee dagen achter elkaar mag trainen.
Allereerst wordt de hoeveelheid herhalingen beschreven als de vooruitgang van de week, want elke week heeft een andere cyclus:
- Week 1: Het plan begint met drie sets van elk vijf herhalingen op de hoofdoefening.
- Week 2 gaat verder met drie sets van elk drie reps. Hier moet je je gewichten verhogen zoals hieronder aangegeven.
- Week 3: De derde week geeft de routine zijn naam, want je voert een set van vijf reps uit en dan nog een set van drie reps. Tenslotte voltooi je nog één rep met het maximaal mogelijke gewicht – met andere woorden, 5/3/1.
- Week 4: De vierde week heet de ontlaadweek omdat je weer drie sets van vijf herhalingen doet, maar met minder gewicht. Het is ook mogelijk om vanaf dit punt een nieuwe cyclus te beginnen.
Hoeveelheid gewicht
De berekening voor deze routine gaat uit van het maximale gewicht dat iemand per herhaling kan tillen. Er moet rekening gehouden worden met 90% van dat geschatte aantal. Als het maximale gewicht dat iemand kan tillen voor een bepaalde oefening dus 50 kilo is, moet hij kiezen voor het tillen van 45 kilo.
De percentages die in de routine worden vastgesteld zijn altijd gebaseerd op 90%. Bijvoorbeeld, een oefening die gewoonlijk met 65% van iemands lichaamsgewicht moet worden volbracht, moet dan dus worden volbracht met 65% van 90% van het lichaamsgewicht.
Vervolgens worden deze gewichtsniveaus toegevoegd aan de weekgrafiek die in het vorige punt werd gepresenteerd:
- Week 1: De vijf herhalingen moeten beginnen met 65% gewicht en bij elke set toenemen. Dat wil zeggen, ze moeten eindigen op 85%.
- Week 2: De eerste set begint op 70%. Daarna moet je verdergaan op 80% en eindigen op 90%.
- Week 3: Door de 5/3/1-methode toe te passen, begin je bij 75 % en eindig je bij 95 %. Dit is het meest veeleisende moment van de training.
- Week 4: Op dit punt wordt de intensiteit verlaagd, zodat je begint bij 40% en de laatste set eindigt bij 60%.
Voltooi de 5/3/1-routine en behulpzame oefeningen
Uitgaande van vier dagen en inclusief de hulpoefeningen, zou een volledig weekschema er als volgt uitzien.
Maandag
Begin met de drie sets van elk vijf reps voor de military press, d.w.z. de basisoefening. Deze moet elke week aangepast worden volgens het reeds beschreven programma. Ga verder met bankdrukken, pull-ups, en halter roeien. Voltooi in alle drie de gevallen tien herhalingen per set.
Dinsdag
De hoofdoefening is een deadlift. Voer voor de bijkomende oefeningen drie sets van 10 reps uit van squats, lunges, en leg raises. Doe dit steeds met tussentijdse rust tussen drie en vijf minuten.
We denken dat je dit artikel met plezier zult lezen:
Vier heerlijke ontbijtjes om de spiermassa te vergroten
Donderdag
Dit is de dag voor de bench press. De aanvullende oefeningen zijn intussen de military press en roeien met dumbbells. Bedenk dat de eerste week begint met drie sets van vijf reps, verder gaat met drie sets van drie, en dan 5/3/1 bereikt.
Vrijdag
De laatste basisoefening zijn squats. Combineer ze met deadlifts, femoral curls, en heel raises.
Woensdag, zaterdag en zondag zijn voor rust. Herhaal dit vier weken lang, met de aangegeven verhogingen, en begin de cyclus opnieuw.
Belang van opwarmen vóór het sporten
Hoewel deze routine geen krachttraining is, is het vooraf uitvoeren van enkele opwarmseries belangrijk. Het doel is om een slechte houding en blessures te voorkomen. Een mogelijkheid is om drie sets met vijf herhalingen van elke oefening te doen voordat je de in het programma aangegeven gewichten gebruikt.
Om dit te doen, begin je met een progressie van 40%, ga je door 50%, en eindig je bij 60%. Voeg, indien mogelijk, ook wat lenigheids- en cardiobewegingen toe. Deze kunnen ook tijdens een van de rustdagen toegevoegd worden.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Wendler, Jim. “Jim Wendler 5/3/1.” Jama 310.9 (2009): 97. Jama. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2013.184182
- Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., Granado, J. C., Efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia sobre los niveles de resistencia. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2009;22( ):47-64. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219861004
- Fernández-Lázaro, Diego et al. “Entrenamiento de Fuerza y Resistencia En Hipoxia: Efecto En La Hipertrofia Muscular.” Biomédica 39.1 (2019): 212–220. Biomédica. Disponible en: https://doi.org/10.7705/biomedica.v39i1.4084
- Lameiras, João, Almeida, Pedro L., Pons, Juan, Garcia-Mas, Alexandre, Incorporación de una rutina para la optimización del rendimiento deportivo. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2014;23(2):337-343. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235131674013
- Paramio Leiva, Alberto, Gil-Olarte Márquez, Paloma, Guerrero Rodríguez, Cristina, Mestre Navas, José M., Guil Bozal, Rocío, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [Internet]. 2017;2(1):437-446. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349853220044