Soorten handgrepen en hun effect op training

Trainen met stangen is populair vanwege de spieren die worden versterkt. Het belang van de handgreep wordt echter vaak genegeerd. Hier leren we je meer over de verschillende soorten handgrepen en hun effecten.

De handgreep betekent simpelweg de manier waarop je je hand op de stang plaatst om je trainingsdynamiek te variëren. Verschillende soorten handgrepen beïnvloeden de resultaten die je behaalt vanwege de verschillende spiervezels die worden geactiveerd.

Dit betekent dat wanneer je een weerstandstraining plant, je niet alleen rekening moet houden met de oefening die je gaat doen, maar ook met de variaties van de manier waarop je de stang vastpakt om een veel specifiekere focus te bereiken.

Waarom zou je je grip moeten variëren?

Door je grip tijdens een routine te variëren, wordt de actiehoek aangepast, wat betekent dat je je op een aantal andere spiervezels richt (Spaanse link). Als je de juiste keuze maakt, dan zal de oefening ook completer zijn.

We moeten verduidelijken dat het aanpassen van je grip dus niet per se de spiergroep waaraan je werkt varieert. Dezelfde oefening die wordt uitgevoerd met een onderhandse of liggende handgreep, richt zich op dezelfde spieren, maar niet op precies dezelfde vezels.

Belangrijkste soorten handgrepen

Het begrijpen van de belangrijkste soorten handgrepen op een stang is cruciaal om je spieren een volledige training te geven. In het kort geven we hieronder informatie over de meest gebruikte soorten handgrepen.

1. Liggende handgreep

De handpalmen zijn in dit geval samen met de polsen naar boven gericht. Vermijd overlapping van je vingers bij het vastpakken van de stang, omdat dit een goede verdeling van de belasting belemmert. Deze greep genereert meer spanning zowel in het achterste deel van de schouders als in de biceps brachii (Spaanse link).

2. Onderhandse greep

Dit is een van de bekendste en meest gebruikte handgrepen in work-outs. Om dit te doen, moet je je knokkels naar boven hebben gericht en de handpalmen naar de grond gericht. Het is geschikt voor mensen die hun eerste stappen in de wereld van krachttraining zetten, omdat het helpt om zelfvertrouwen te krijgen.

Het wordt gebruikt omdat het goed is voor verhoogde toning van de spieren rond de schouderbladen, van de onderarmen en de trapezius. Desondanks vermoeit de onderhandse greep de spieren sneller, met een kleiner aantal herhalingen. Zorg er daarom voor dat je, wanneer je het in je routine opneemt, aan de trainer vraagt hoe je moet beginnen.

3. Neutrale handgreep

De neutrale handgreep wordt ook wel de hamergreep genoemd en de handen worden hierbij met de handpalmen parallel tegenover elkaar geplaatst. Het wordt meestal voor uitgebreide versterking van de vezels in de biceps, triceps en schouderspieren gebruikt. Het kan echter voor een bijna onbeperkt aantal oefeningen worden gebruikt.

4. Mixed handgreep (afwisselend)

De term mixed handgreep verwijst naar het gebruik van zowel de liggende als onderhandse handgrepen in dezelfde oefening, waarbij beide handen een andere greep uitvoert. Wat is het doel van de mixed handgreep? Het kan handig zijn als je vermoeid bent, maar toch je vooraf opgestelde trainingssets wilt voltooien.

Bij gebruik van deze grip is het het beste om aan het einde van de sets van hand te wisselen. Het is ook noodzakelijk om rekening met de onbalans te houden die met betrekking tot de verdeling van spanningen ontstaat, omdat dit tot blessures kan leiden.

Oefeningen om de verschillende soorten handgrepen te gebruiken

Naast het ontwikkelen van meer spiervezels voorkomt het afwissellen van de verschillende handgrepen blessures aan de ellebogen, polsen en schouders, omdat de verdeling van de inspanning evenwichtiger is.

Dit in gedachten houdend, en onthoudend dat de verschillende handgrepen nog steeds dezelfde spieren trainen, zijn hier enkele voorbeelden van oefeningen die beter geschikt zijn voor bepaalde soorten handgrepen, gebaseerd op de hoeveelheid vezels die erbij betrokken zijn.

Oefenopties voor de liggende handgreep

Er zijn een aantal oefenopties voor de liggende handgreep. Door de liggende variant handgreep te gebruiken zorgen onder andere de onderstaande oefeningen voor een betere vezeltraining:

• Omgekeerde roeibeweging
• Hellende roeibeweging
• Biceps curls
• Pull-ups voor de rug
• Basisroeibeweging
• Laterale pull-ups

Oefenopties voor de onderhandse greep

We zullen nu een aantal oefeningen voor de onderhandse handgreep benoemen. Enkele van de meest voorkomende oefeningen waarbij de onderhandse greep wordt gebruikt, zijn onder andere de volgende:

• Deadlifts met behulp van de trapstang
• Omgekeerde barbell curls
• Vrije gewichten
• Bankdrukken
• Pull-ups
• Shoulder presses
• Barbell squats
• Barbell roeien

Oefenopties voor de neutrale handgreep

De neutrale handgreep is misschien wel een van de meest interessante soorten handgrepen die er zijn en de onderstaande oefeningen zijn de oefeningen waarmee je optimaal van de voordelen kunt profiteren:

• Pull-ups
• Afwisselende biceps curl met dumbbells
• Deadliften
• Bankdrukken
• Pull-ups

Oefenmogelijkheden voor de mixed handgreep

Er zijn natuurlijk ook een aantal oefeningen waar je de mixed handgreep bij kan gebruiken. De mixed handgreep kan onder andere voor de volgende oefeningen gebruikt worden:

• Sumo deadlift
• Bankdrukken
• Klassieke deadlift
• Tractie-oefeningen

Handgrepen helpen blessures te voorkomen

Als je voor het eerst de fitnesswereld betreedt is het eerste waar je op moet letten dat je zoveel mogelijk spiergroepen traint voor een evenwichtige ontwikkeling. Daarna kunnen verschillende soorten handgrepen je naar het volgende, meer complete niveau van lichaamsontwikkeling brengen.

Hiermee rekening houdend, is het bij het maken van elke routine belangrijk om oefeningen op te nemen die vezels aan beide kanten van de beoogde spieren laten werken. Dit is dus waar de liggende, onderhandse, neutrale en gemengde handgrepen voor zijn.

Onthoud ten slotte dat een verandering van handgreep verschillende blessures kan voorkomen die duurzame ontwikkeling onmogelijk maken. In die zin is het variëren van de handplaatsing op de stang de sleutel voor topsporters.