Trainen met je lichaamsgewicht: wat is het en wat zijn de voordelen?
Trainingsroutines om met je eigen lichaamsgewicht te trainen zijn populairder geworden, omdat er veel getuigenissen zijn over de voordelen. Dit type training, waarbij je je eigen lichaamsgewicht in plaats van apparaten gebruikt, is ideaal voor mensen die in vorm willen komen.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het niet strikt noodzakelijk om fitnessapparatuur te gebruiken om het uithoudingsvermogen van de spieren te ontwikkelen en het lichaam te versterken. Met de juiste toepassing van enkele houdingen kun je je figuur en je fysieke conditie verbeteren zonder het comfort van je eigen huis te verlaten.
Wat is trainen met je eigen lichaamsgewicht?
Je hebt misschien nog nooit van trainen met je eigen lichaamsgewicht gehoord, maar je hebt misschien wel van gymnastiekoefeningen gehoord. Nou, dit type training bestaat uit precies dat: een routine doen van diverse oefeningen waarbij het lichaam tegen de zwaartekracht in werkt, zodat het eigen gewicht het hulpmiddel is om spieren te versterken.
Kortom, er is geen behoefte aan fitnessapparatuur, gewichten of speciale apparatuur. Het lichaam (en misschien een mat of een paar hulpmiddelen) is voldoende om de verschillende spiergroepen te trainen. Het is zelfs een effectieve manier om spierkracht en stevigheid te vergroten (Engelse link).
Voordelen van trainen met je eigen lichaamsgewicht
De populariteit van trainen met je eigen lichaamsgewicht komt niet alleen van de fans. Er is wetenschappelijk bewijs, zoals een onderzoek gerapporteerd in Current Sports Medicine Reports (Engelse link), dat de diverse gezondheids- en esthetische voordelen ondersteunt. Dit is waar het om draait.
Verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen
Met dit type training is de toename van spiermassa aangetoond, wat aan het verminderen van het risico op stofwisselingsziekten bijdraagt. Een van de belangrijkste voordelen van training met je eigen lichaamsgewicht is dat je je uithoudingsvermogen kunt vergroten.
Aangezien het een grotere verscheidenheid aan bewegingen omvat, wordt het lichaam gedwongen om verschillende spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Ze combineren deze routines bovendien vaak met cardio- en krachtoefeningen, wat voor een gezond gewicht en een verbeterde conditie zorgt.
Versterkt en vergroot de spiermassa
Een wijdverbreid geloof onder veel mensen is dat je gewichten en andere hulpmiddelen nodig hebt om je lichaam te kunnen trainen om spiermassa te krijgen. Trainen met het eigen gewicht is echter ook effectief voor het opbouwen van spieren, zelfs in minder tijd.
Vaak bestaat deze training uit oefeningen die ‘closed kinetic chain’ (CKC) worden genoemd en die door samengestelde bewegingen worden gekenmerkt. Hierbij wordt een van de ledematen (de hand of de voet) op een stevige ondergrond vastgezet en kan niet bewegen.
Het lichaam gebruikt daardoor tegelijkertijd meer spiergroepen en gewrichten, waardoor deze kunnen worden versterkt. Daarnaast verbetert het de gewrichtsstabiliteit en verhoogt het de spierkracht, zoals wordt vermeld in een artikel gepubliceerd in The Journal of Physical Therapy Science (Engelse link),
Draagt bij aan gewichtsverlies
De combinatie van cardio- en krachttraining is ideaal voor mensen die willen afvallen. In die zin blijkt trainen met je eigen lichaamsgewicht een goede optie te zijn, aangezien de routines uit beide soorten training bestaan.
Naast dat dit soort training de spiermassa versterkt en vergroot, stimuleert het bovendien de stofwisseling (Engelse link) en helpt het ook om het energieverbruik te verhogen.
Bevordert het algemene welzijn
Net als andere vormen van lichaamsbeweging, draagt training met je eigen lichaamsgewicht bij aan het verbeteren van de algehele gezondheid (Engelse link). Regelmatige beoefening vermindert het risico op chronische ziekten die met het metabool syndroom geassocieerd worden zoals:
- diabetes
- obesitas
- hartaandoeningen
Het verbetert ook het zelfrespect en vermindert angst en stress evenals andere psychische aandoeningen. Een publicatie in het American Journal of Lifestyle Medicine (Engelse link) ondersteunt deze voordelen en voegt eraan toe dat het ook slaapstoornissen en vermoeidheid kan voorkomen.
Vermindert het risico op letsel
Andere sportdisciplines en trainingen worden vaak met bepaalde oefeningen aangevuld. Waarom? Dit soort routines helpen de stabiliteit van de romp te vergroten dankzij het trainen van de buik- en rugspieren. Ze zijn ook ideaal om de flexibiliteit en coördinatie te vergroten. Samen zijn deze elementen essentieel om mogelijke blessures te voorkomen.
Je kunt overal trainen
Een groot voordeel van trainen met je eigen lichaamsgewicht is natuurlijk dat je er geen speciale uitrusting voor nodig hebt. Het is ook niet nodig om naar een sportschool of een specifieke plaats te gaan. Het kan thuis, in het parken of op een andere plaats naar keuze worden gedaan.
Hoewel het belangrijk is om de routine van tevoren te plannen en doelen te stellen, is het schema flexibel en kan het goed met je geplande vrije tijd samengaan. Een aantal vormen van trainen met je eigen lichaamsgewicht zijn bijvoorbeeld:
- Tabata-training
- HIIT-training
- Circuit
Voor iedereen geschikt
Trainen met je eigen gewicht is het uitgangspunt voor veel trainingsroutines. Er zijn verschillende variaties en daarom is het ideaal voor zowel beginners en sporters op gevorderd niveau.
Het belangrijkste is om bij elke oefening een goede techniek toe te passen om de gewenste resultaten te behalen en blessures te voorkomen. Bij twijfel raden we je aan om een professionele trainer te raadplegen.
Als algemene regel geldt dat mensen met een zittende levensstijl met rustige routines met weinig impact moeten beginnen, terwijl ze hun fysieke fitheid verbeteren. Ze kunnen daarna de weerstand geleidelijk verhogen, totdat ze complexere trainingen kunnen voltooien.
Trainen met je eigen lichaamsgewicht: hoe te beginnen
Het enige wat je nodig hebt is je lichaam en veel wilskracht om met trainen te beginnen. Momenteel zijn er trainingen voor beginners, gevorderden en experts beschikbaar. Je kunt ze op mobiele fitness-apps, YouTube of websites vinden. Enkele aanbevolen oefeningen zijn onder andere:
- Planken of varianties daarvan
- Squats
- Bilspieroefeningen
- Push-ups
- Burpees
- Optrekken
Vergeet niet om een ruimte te zoeken waar je in alle comfort kunt trainen. Zorg er daarnaast voor dat je geschikte kleding draagt en gehydrateerd blijft om je lichaam goed te kunnen laten functioneren.
Als je een ziekte of blessure hebt, raadpleeg dan eerst je arts voordat je aan een trainingsplan begint. Houd er tot slot rekening mee dat je je doelen allen kunt bereiken met tijd en doorzettingsvermogen. Geef dus niet op!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
-
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
-
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
- O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771