Wat is een spierkater of verlate spierpijn?

Weet je wat de oorzaak is van een spierkater? Er zijn veel mythes over verlate spierpijn en vandaag zullen we ze ontmaskeren.

Geschreven en geverifieerd door de fysiotherapeut Michelle Torres.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Hoewel een spierkater, of verlate spierpijn, vaak optreedt na een training, zou het geen reden moeten zijn om sporten te vermijden. Vandaag zullen we uitleggen wat het is, waarom het pijn doet en hoe je het kunt voorkomen.

Wat is een spierkater?

Een spierkater is hetzelfde als spierpijn na de training. We kennen het fenomeen ook onder andere benamingen zoals:

• myalgia
• verlate spierpijn

Dit soort pijn kan 24 of 48 uur na een intensieve trainingssessie optreden of na het doen van oefeningen waaraan je niet gewend bent. Deze pijn vindt meestal plaats in de getrainde spieren en kan leiden tot een afname van de kracht en een tijdelijk gebrek aan bewegingsbereik.

Wat moet je weten?

Een spierkater is in principe spierpijn die ontstaat na het sporten. Het kan zich 24 of 48 uur na de lichamelijke activiteit manifesteren. Ook kan het verschijnen na het sporten of een andere vorm van lichamelijke activiteit die intenser is dan normaal, zoals:

• op de eerste dag van iemand met een zittende levensstijl in de sportschool.
• na een zeer intensieve training.
• door het optillen van zware dingen.

Spierpijn en ontsteking

Vroeger geloofde men dat dit soort pijn veroorzaakt werd door een ontsteking die het gevolg was van de afbraak van de spiervezels na de training. Nu weten we echter dat dit niet zo is, vanwege de volgende onderzoeken:

• Er kan pijn zijn zonder ontsteking, volgens deze studie (Engelse link) gepubliceerd in The Journal of Physiological Sciences.
• Er kan ook een pijnloze ontsteking zijn, volgens een andere studie (Engelse link) uit 2016 in the Frontiers in Physiology journal.

Het lijkt er dus op dat de ontsteking niet direct gerelateerd is aan de pijn van een spierkater. De huidige hypothese is dat dit soort ontsteking een reactie is van het immuunsysteem op onbekende prikkels (een nieuwe beweging of een toename van de trainingsintensiteit).

We zullen echter moeten wachten tot de onderzoekers nauwkeuriger onderzoek hebben gedaan om meer te weten komen over dit onderwerp om tot betere conclusies te kunnen komen.

Komt een spierkater door melkzuur?

Nee. Melkzuur veroorzaakt geen verlate spierpijn. Dit is onderzocht in een studie die in 1983 werd gepubliceerd en waarin de concentratie van melkzuur in het bloed in twee soorten hardlopers werd geëvalueerd:

• Een aantal deelnemers die 45 minuten liepen op een loopband zonder helling hadden een aanzienlijke toename van melkzuur, maar geen DOMS.
• Anderen die even lang liepen maar van een afdaling van 10% op de loopband, hadden geen toename van melkzuur, maar hadden wel significante stijfheid.

Dit kleine experiment toonde aan dat er geen verband is tussen melkzuur en een spierkater. Waarom doet het dan pijn?

Nou, dat weten we niet zeker. Een van de problemen bij het definiëren van de oorzaak is dat een spierkater zich soms zelfs kan verspreiden naar spieren die je niet traint. Het volgende is echter duidelijk:

• Excentrische bewegingen hebben een grotere neiging om stijfheid te veroorzaken dan concentrische bewegingen.
• Genetica speelt waarschijnlijk een belangrijke rol, omdat er factoren zijn die van persoon tot persoon verschillen, zoals pijngevoeligheid.
• De pijn kan erger worden door factoren zoals uitdroging, slechte voeding, gebrek aan slaap, een harde massage of angst voor pijn.

Preventie

Je kunt een spierkater niet voorkomen, maar je kunt wel de kans op pijn verminderen. De volgende maatregelen kunnen helpen als de pijn optreedt:

• Doe het rustig aan. Verhoog geleidelijk aan de intensiteit van de bewegingen. Dit is goed omdat je je doel niet sneller zult bereiken als je je lichaam forceert. Het is juist het tegenovergestelde.
• De algemene aanbeveling is dat je de herhalingen, reeksen en het gewicht niet meer dan 10% per week moet verhogen.
• Doe aan goede warming-up en besteed ook voldoende aandacht aan de cooling-down.
• Concentreer je op het aannemen van goede gewoontes zoals het verzorgen van je dieet, goed slapen en voldoende water drinken.

Kortom, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, wordt een spierkater niet veroorzaakt door melkzuur of ontstekingen. Wetenschappers proberen nog steeds de exacte oorzaak vast te stellen, maar het is een normale reactie van het lichaam na een te intensieve training of een andere fysieke activiteit buiten je gebruikelijke intensiteitsbereik.