HIIT voor beginners: aanbevolen oefeningen en tips

Het kost tijd om af te vallen. Als je echter op zoek bent naar een intensieve routine die de reactietijden van je lichaam zou kunnen verkorten, dan is interval-training met hoge intensiteit voor beginners de oplossing!
HIIT voor beginners: aanbevolen oefeningen en tips

Laatste update: 01 juni, 2021

HIIT voor beginners, of  interval-training met hoge intensiteit, kan je helpen resultaten te behalen in een fractie van de gebruikelijke tijd. In die zin is 10 tot 20 minuten van deze activiteit hetzelfde als een 40 minuten durende cardiosessie.

Het is perfect voor mensen die niet veel tijd hebben om te trainen, mensen met zittende gewoonten en zelfs voor mensen die gewoon hun fysieke fitheid willen verbeteren. In dit artikel vertellen we je daarom alles over HIIT voor beginners en hoe je het moet doen. We delen ook een paar tips met je om je op weg te helpen.

Wat is HIIT en hoe kun je ermee beginnen?

HIIT is een acroniem dat staat voor Hoge Intensiteit Interval Training (Engelse link). De intervallen bestaan uit tussen 20 en 45 seconden inspanning, gevolgd door 10 tot 15 seconden rust. Het bevordert dus de cumulatieve spierspanning en daardoor vermenigvuldigt het de resultaten exponentieel.

Om HIIT voor beginners te starten, raden experts een routine van vijf tot zeven minuten aan met oefeningen die de persoon al kent. Verkeerde bewegingen kunnen namelijk blessures veroorzaken (Engelse link).

Er is ook een eenvoudigere aanpassingsmodaliteit die bestaat uit 60 seconden hardlopen en 90 seconden wandelen. Alles hangt af van de reactie van het lichaam.

HIIT voor beginners

HIIT voor beginners: aanbevolen oefeningen

HIIT voor beginners moet worden afgestemd op de fysieke mogelijkheden van elke persoon. Het is belangrijk dat de oefeningen en de intervaltijden gepersonaliseerd zijn.

Beginners moeten de intensiteit geleidelijk verhogen om de verwachte effectiviteit te bereiken. Hier zijn enkele van de aanbevolen oefeningen:

  • Anaëobe plank
  • Op de plaats joggen
  • Twisting push-ups
  • Squats
  • Steps op een muur of stoel
  • Jumping jacks
  • Korte en lange crunches
  • Tricep dips
  • Zijwaartse lunges

Het is nu tijd om meer te weten te komen over twee HIIT-routines die in het begin misschien veeleisend lijken. Ze zijn echter goed voor gewichtsverlies.

1. HIIT voor beginners: routine van 10 minuten

Dit bestaat uit 20 seconden trainen en 10 seconden rusten. Voor deze routine heb je alleen comfortabele sportkleding nodig. Volg de volgende stappen:

  • Maak een front- en crosspunch, ook wel een ‘jab’ genoemd. Om dit te doen, ga je staan en plaats je het ene been voor het andere, ongeveer tien centimeter uit elkaar. Voor dan een boksstoot uit en dan nog een gekruiste stoot. Je moet dus beide armen gebruiken.
  • Rust dan tien seconden.
  • Doe een jumping jack. Strek je armen bij elke sprong in de lucht en laat ze naast je vallen als je naar beneden komt.
  • Rust dan tien seconden.
  • Doe vervolgens sumo-squats. Om deze goed te doen, ga je met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar staan en draai je je voeten naar buiten in een hoek van 45 graden. Je handen moet je elke keer dat je  op en neer hurkt bij je borst vastklemmen.
  • Herhaal elke oefening tot je de 20 seconden hebt voltooid. Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende de 10 minuten.

2. 20 minuten HIIT-routine voor beginners

In dit geval bestaat de routine uit 45 seconden training en 15 seconden rust. Om met deze oefening te beginnen, moet je eerst de vorige correct uit kunnen voeren.

Doe de serie op de volgende manier:

  • Doe push-ups met je handen vijf centimeter uit elkaar. Je kunt ook je knieën ondersteunen om de oefening te doen.
  • Rust 15 seconden.
  • Doe squats door je voeten parallel aan je schouders te plaatsen.
  • Rust dan 15 seconden.
  • Jog op de plaats of doe kicks. Het geheim van deze oefening is ervoor te zorgen dat je hielen je billen raken tijdens de opwaartse beweging.
  • Rust vervolgens weer 15 seconden.
  • Doe daarna triceps-dips. Gebruik hiervoor een stabiele stoel die je in huis hebt. Om ze te doen ga je met je rug naar de stoel en leg je je handpalmen op de stoel. Buig dan je ellebogen en keer weer terug naar de beginpositie.
  • Rust 15 seconden.
  • Doe zijwaartse lunges door je tenen naar voren te houden terwijl je een lange stap opzij zet en de positie vasthoudt.
  • Rust weer 15 seconden.
  • Herhaal elke oefening totdat je de 20 minuten hebt voltooid.
Vooruitgang boeken met trainen

Tips om vooruitgang te boeken met HIIT

Als het gaat om HIIT voor beginners, zul je op een gegeven moment vooruitgang boeken, aangezien deze factor een rol speelt in hoe het lichaam de oefening positief assimileert. De belangrijkste tips die experts aanbevelen om je te helpen vooruitgang te boeken bij HIIT zijn de volgende:

  • Verlaag de rustperiode. In het begin zijn de rusttijden meestal lang. In dit opzicht is het verkorten van de rusttijden een effectieve manier om vooruitgang te boeken.
  • Voeg meer explosieve oefeningen toe. Sommige oefeningen zijn intenser dan de andere. Je zou moeten overwegen om ze beetje bij beetje aan je routine toe te voegen.
  • Voeg intervallen toe aan de reeks. Door nieuwe oefeningen in de volledige reeks op te nemen, worden niet alleen meer spiergroepen geactiveerd, maar zul je ook harder werken.

HIIT kan aan iedereen aangepast worden

Kortom, HIIT voor beginners is een geweldige manier om sneller calorieën te verbranden zonder dat er lange trainingssessies nodig zijn. Het kan ook aan iedereen worden aangepast, op basis van hun fysieke mogelijkheid.

De beste manier om vooruitgang te boeken bij HIIT, is door oefeningen, belastingen, intervallen en intensiteit toe te voegen terwijl je lichaam zich aanpast en je fysieke fitheid verbetert. Onthoud dat je het in het begin niet moet overdrijven, omdat je het anders niet bij kunt houden.  Wellicht ook interessant voor jou

Ideale lichaamsbeweging voor mensen boven de 40
Gezonder LevenLees het op Gezonder Leven
Ideale lichaamsbeweging voor mensen boven de 40

Naarmate de jaren verstrijken neemt de weerstand van je lichaam geleidelijk af. Je spieren, huid en botten worden allemaal langzaam aan zwakker. In...



  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.