Maak kennis met de Full Body Routine van Chris Hemsworth

De Marvel acteur houdt niet op zijn geheimen te onthullen om de lichaamsbouw van de dondergod te krijgen. We vertellen je de geheimen en hoe je de routine in je trainingsschema kunt toepassen.
Maak kennis met de Full Body Routine van Chris Hemsworth

Laatste update: 28 juli, 2022

Chris Hemsworth is de acteur die Thor speelt en, hoewel hij ons de full-body routines die hij doet om de lichaamsbouw van de Noorse god te hebben op zijn sociale netwerken laat zien, zijn ze behoorlijk ingewikkeld voor ons gewone stervelingen.

Als we er echter van dromen de gespierde arm te hebben waarmee we de meest begeerde hamer van allemaal kunnen optillen, zijn er een paar goede tips die we van Chris Hemsworth’s routine kunnen leren.

De acteur traint met Luke Zocchi, een persoonlijke vriend sinds hij 8 jaar oud was. Met hem hebben ze routines ontworpen die je kunt kopen en volgen via een app of een webplan. Het zijn geen lange trainingen (in feite duren ze in totaal minder dan 60 minuten), maar ze vragen het hele lichaam en vereisen een sterke intensiteit.

Nu de première van de nieuwe Thor film nadert, heeft Chris Hemsworth met zijn volgers de full-body routines gedeeld die hij toepast om zijn spiermassa op peil te houden. Een ervan is nogal gevarieerd met veel calisthenics, terwijl een andere gebaseerd is op het gebruik van de barbell.

10 rondes met 10 reps

Chris Hemsworth werkt met gewichten
Het voltooien van alle oefeningen die de acteur voorstelt is mogelijk, maar we moeten wel rekening houden met het aantal herhalingen.

Chris Hemsworth’s eerste plan voor de veeleisende full-body routine is gebaseerd op oefeningen die 10 keer herhaald worden, maar met 10 rondes van elk! Dat is een abominabele hoeveelheid voor iedereen die het project van het bouwen van Thor’s lichaam probeert aan te pakken.

Hoe dan ook, het is interessant om te analyseren hoe deze partij oefeningen is opgebouwd en wat we ervan kunnen leren, zodat we ons niet gaan blesseren of onze gezondheid in gevaar brengen. In feite benadrukken de woorden van de acteur op zijn Instagram dat iedereen verstandig gebruik moet maken van deze aanbeveling.

Deze workout is niet voor de flauwekul. Het is een beest van een routine. Dus probeer het eens en, vooral, voltooi het in je eigen tempo.”

-Chris Hemsworth-

De 7 oefeningen van deze trainingsroutine zijn als volgt:

  1. Biceps curls
  2. Overhead press
  3. Triceps strekken
  4. Hurkzitten
  5. Lunges
  6. Roeien in een hoek
  7. Staande draaibewegingen

Vind je dit artikel leuk? We denken dat je dit artikel ook interessant zult vinden:
Trainen met je lichaamsgewicht: wat is het en wat zijn de voordelen?

Hoeveel herhalingen moet ik doen als ik Chris Hemsworth niet ben?

Tien herhalingen voor elk van deze 7 oefeningen, in 10 rondes, zou veel tijd vragen, en we zouden uitgeput eindigen als we niet regelmatig aan zulke veeleisende routines doen. Tegelijk zouden we zonder voorafgaande voorbereiding verwondingen van matige ernst kunnen oplopen.

Dus hoe kunnen we de full-body routine van Chris Hemsworth doen op een manier die zinvol is voor onze mogelijkheden? Het belangrijkste zit in het regelen en stellen van doelen die in overeenstemming zijn met wat we willen.

Als spierhypertrofie het doel is voor esthetische doeleinden, dan moeten we op zoek naar de juiste mechanische stimulus die ons ertoe brengt meer massa op te bouwen. Dit wordt bereikt met een juiste uitvoering van de techniek van elke oefening en met een begeleidend dieet.

In dit geval kan het nuttig zijn om het aantal herhalingen en de frequentie van de uitvoering te verhogen, met niet meer dan een dag rust ertussen. Deze maatregel helpt om hypertrofie te bevorderen.

Als we echter eerder kracht dan massa willen winnen, zullen de herhalingen niet zo relevant zijn, zoals wetenschappelijke studies (Spaanse link) aantonen.

Kracht in de greep, bijvoorbeeld, hangt niet zozeer samen met het aantal sets dat tot falen komt, maar veeleer met consistentie en een gevarieerde stimulans voor de spieren, wat een goede excentrische techniek en om de zoveel tijd (4 tot 6 weken) veranderingen in de routines impliceert.

Hoe kom ik aan spiermassa?

Omdat spiermassatoename een heel breed onderwerp is en er meerdere formules zijn, zoals die welke Chris Hemsworth voorstelt voor zijn full body routine, is het het beste om de sleutels samen te vatten. Gelukkig hebben sommige sportgeneeskundige wetenschappers (Spaanse link) regels opgesteld die beoordelen hoeveel herhalingen en hoeveel pauzes je moet doen,

Dus, als we afgaan op de wetenschap, is wat we moeten proberen het volgende:

  • Trainen met gewichten (externe gewichten of varianten met je eigen lichaamsgewicht).
  • Doe tussen de 8 en 12 herhalingen per oefening.
  • Voer 3 tot 5 sets van elke groep herhalingen per oefening uit.
  • Rust 2 tot 3 minuten tussen elke set.
  • Respecteer elk onderdeel van de oefeningen.
  • Bereik geen spier burn out, maar zit er dicht tegenaan.
  • Train elke spiergroep 3 keer per week.

Chris Hemsworth’s barbell-only full-body routine

 Chris Hemsworth's routine
De stang is een element dat de uitvoering van deze training ingewikkelder maakt, dus het is een goed idee om je techniek te bestuderen.

Bij Chris Hemsworth’s andere full-body routine wordt alleen een barbell gebruikt. Er zijn veel trainers die deze modaliteit op een bepaald punt in de voorbereiding voorstellen, al is het niet aan te bevelen dat het de enige optie is.

In feite is het variëren van de mechanische stimulaties juist wat de spierontwikkeling bevordert. Ga je echter naar een sportschool die verschillende staven heeft, dan kun je een paar maanden van het jaar benutten om je alleen daarop te concentreren. De uitvoerder voert een routine uit met de eerder genoemde oefeningen,  allemaal met een barbell in de handen.

Zoals we al eerder verduidelijkten, let erop dat je de herhalingen doet afhankelijk van de doelstellingen. We willen echter ook benadrukken dat je de techniek en het gebaar van elke beweging respecteert. De stang kan blessures veroorzaken als we hem niet belasten zoals het hoort of als we de gebruikshoek forceren boven onze mogelijkheden.

We denken dat je het misschien ook leuk vindt om dit te lezen:
10 voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen

Neem Chris Hemsworth’s tips voor het hele lichaam, maar volg je eigen tempo

De acteur zelf raadt het aan. Versnel of push jezelf niet te veel. Eis niet van je spieren wat ze nog niet kunnen. Neem de reeks oefeningen die Thor voorstelt als basis, maar pas de series en herhalingen aan aan wat je kunt. Je zult resultaten merken als je dit begeleidt met een op spiermassa gericht dieet en als je goed rust. Wellicht ook interessant voor jou

7 tips om sportblessures te voorkomen
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
7 tips om sportblessures te voorkomen

Alle lichamelijke activiteit heeft zowel voordelen als risico's. In dit artikel laten we je tips zien om sportblessures te voorkomen.



  • Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar49(4).
  • Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.