7 adaptogene planten om stress te bestrijden
De zogenaamde “adaptogene planten”, of kortweg “adaptogenen”, hebben de aandacht van veel consumenten getrokken vanwege hun eigenschappen die de effecten van stress kunnen bestrijden. In het bijzonder veroorzaken hun bestanddelen een verhoogde weerstand tegen de lichamelijke en geestelijke symptomen die door verhoogd cortisol veroorzaakt worden.
In feite verklaart een recente studie (Engelse link)waarover in het tijdschrift Nutrients gerapporteerd wordt, dat deze planten voordelen bieden bij de behandeling van chronische vermoeidheid, cognitieve stoornissen, en bescherming van het immuunsysteem. Daarom worden ze beschouwd als een goed supplement om het welzijn te bevorderen. Dus, wat zijn de beste keuzes? Laten we eens kijken?
De beste adaptogene planten om stress te bestrijden
Stress wordt gedefinieerd als een toestand van lichamelijke of emotionele spanning. Om precies te zijn is het de reactie van het lichaam op situaties die een grote uitdaging of inspanning met zich meebrengen .
In sommige opzichten kan het voorkomen ervan helpen om gevaarlijke situaties af te wenden of ons te helpen op de juiste manier te reageren. Maar als het buitensporig is, kan het onze gezondheid aantasten, niet alleen op emotioneel niveau, maar ook op organisch niveau.
En, zoals uitvoerig beschreven in een overzichtsartikel (Engelse link) in EXCLI Journal, verhoogt de aanhoudende aanwezigheid ervan de productie van hormonen zoals cortisol, die in verband gebracht worden met het risico op o.a. hart- en vaatziekten, diabetes en neurologische problemen.
Vandaar de noodzaak om te leren op de juiste manier met stress om te gaan, vooral als het de neiging heeft regelmatig voor te komen. Om dat te doen zijn er allerlei strategieën, waaronder het gebruik van adaptogene planten. Kom er vandaag alles over te weten bij ons!
1. Panax ginseng
Koreaanse ginseng noemt men ook Chinese ginseng, Aziatische ginseng, of Panax ginseng. Het is een van de populairste adaptogene planten in de traditionele geneeskunde. Het wordt zowel gebruikt om stress te bestrijden als om het energieniveau te verhogen.
In verband hiermee meldde onderzoek (Engelse link) dat gedeeld werd in het Journ al of Ginseng Research, dat de plant de werking van het sympathische zenuwstelsel stabiliseert en de cognitie verbetert bij mensen met veel stress.
Intussen verklaart een andere studie (Engelse link) die in 2017 gedeeld werd, dat deze soort als therapeutisch middel werkt tegen door stress veroorzaakte ziekten (diabetes, hart- en vaatziekten, angst, depressie, onder andere).
Hoe neem je het in?
- Koreaanse ginsengsupplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm, en als extracten, tincturen en theeën. Vaak suggereren fabrikanten doseringen tussen 5 en 8 gram per dag.
- Dit kan echter per presentatie verschillen. Daarom is het belangrijk het etiket van het product te raadplegen.
Lees hier meer:
Ginseng: wat is het en waar is het goed voor?
2. Eleutherococcus senticosus
Het wordt in de volksmond Siberische ginseng genoemd, maar het is geen soort ginseng als zodanig. Het is een houtige struik die vaak als adaptogene plant gebruikt wordt.
In een gerandomiseerde gecontroleerde proef (Engelse link), gedeeld door het Chinese Journal of Physiology, werd suppletie met deze plant in verband gebracht met een groter uithoudingsvermogen, een betere cardiovasculaire functie, en glycogeensparing bij recreatief getrainde mannen.
Hoewel het onderzoek nog beperkt is, suggereren de bevindingen tot nu toe dat Eleutherococcus senticosus inderdaad het vermogen van het lichaam om op stress te reageren verbetert.
Hoe neem je het in?
- Op dit moment is er geen betrouwbare informatie over wat een veilige dosering van Siberische ginseng is. Supplementen zijn vaak een mengsel met andere kruiden, zoals Andrographis en Echinacea. Het is belangrijk het etiket te raadplegen voor consumptie-aanbevelingen.
Let op: dit supplement moet vermeden worden als er sprake is van een vooraf gediagnosticeerde hartziekte of hormonale stoornissen. Dit is ook het geval als je medicijnen gebruikt.
3. Maralkruid
Maralkruid (Rhaponticum carthamoides) is in de volksgeneeskunde gebruikt vanwege zijn overvloedige concentratie antioxidanten en voedingsstoffen. Onderzoek (Engelse link) in Phytochemistry geeft aan dat de extracten ervan de weerstand tegen langdurige stress helpen versterken. Bovendien stimuleert het het lichaam om te herstellen na lichamelijke inspanning.
Hoe neem je het in?
- De plant is verkrijgbaar in supplementvorm: in capsules, tincturen of vloeibare extracten. Vaak komt het in combinaties met Rhodiola Rosea, dat een andere adaptogene plant is die stress bestrijdt.
- Over de dosering moet overlegd worden met de kruidendokter of fabrikant.
4. Schisandra
Schisandra (Schisandra Chinensis) is een van de adaptogene planten die in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt worden tegen stress en stemmingsstoornissen. De vrucht ervan wordt magnoliabes genoemd. Een studie bij dieren (Engelse link), gedeeld in Scientific Reports, ondersteunt de effecten ervan tegen deze symptomen.
De onderzoekers merkten met name op dat suppletie met het extract van deze plant hielp om depressie en cognitieve stoornissen, veroorzaakt door chronische onvoorspelbare lichte stress (CUMS), te verminderen.
Hoe neem je het in?
- De plant is verkrijgbaar in tincturen, capsules, en thee.
- De bessen ervan kunnen ook als een infusie bereid worden. Kook daartoe 5 gram ervan in een kop water (250 milliliter).
5. Ashwaganda
Withania somnifera, of Indische ginseng, of Ashwaganda is misschien wel een van de bekendste plantaardige adaptogenen. De consumptie ervan wordt in verband gebracht met de vermindering van stress, chronische vermoeidheid en slapeloosheid.
Een studie (Engelse link) die gedeeld werd in The Cureus Journal of Medical Science concludeerde dat het waterige wortelextract van Ashwaganda nuttig was bij het verminderen van stress en angst. Men beschouwd deze plant ook als een natuurlijke energie-gever.
Hoe neem je het in?
- De plant is te koop in capsules, poeder, of thee.
- In het algemeen is de maximaal aanbevolen dosis 3 gram per dag.
- Bovendien adviseert men een voorzichtige consumptie gedurende niet meer dan 2 maanden achtereen.
6. Maca
Maca (Lepidium meyenii) is een wortel die uit Peru komt. In de volksgeneeskunde wordt het gebruikt als een natuurlijke seksuele en energetische oppepper. Het wordt ook wel Peruaanse ginseng genoemd.
Via Evidence-Based Complementary and Alternati ve Medicine (Engelse link) werd in feite gemeld dat het grote mogelijkheden heeft als adaptogeen en eigenschappen heeft die het veelbelovend maken als nutraceuticum bij de preventie van verschillende ziekten.
Hoe neem je het in?
- Maca poeder wordt geconsumeerd in doses van 5 tot 15 gram per dag.
- Je kunt het verdunnen in water, sappen, of shakes.
- Bij het gebruik van capsules neemt men meestal 3 tot 5 eenheden per dag in. Elke capsule bevat ongeveer 500 mg.
7. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola Rosea) groeit in de koudere streken van Europa en Azië. Het valt op door zijn voedingskwaliteit en bioactieve bestanddelen, die het adaptogene eigenschappen (Engelse link) geven.
De consumptie ervan stimuleert de functies van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, waardoor het het reactievermogen tegen stressoren (Engelse link) kan verbeteren. Bovendien helpt het de cortisolproductie te reguleren.
Hoe neem je het in?
- Deze plant is ook verkrijgbaar in tabletten. De aanbeveling is om er een per dag in te nemen, ongeveer 15 minuten voor het ontbijt.
- Je kunt het ook verkrijgen in extractvorm (1 ml per dag) of in thee (die geschikt is om 2 of 3 maal daags in te nemen).
Aanbevelingen voor veilige inname van adaptogene planten voor stress
Remedies met adaptogene planten voor stress zijn niet vrij van mogelijke bijwerkingen en contra-indicaties. Deze kunnen van persoon tot persoon verschillen. Over het algemeen is voorzichtigheid geboden als er al een gediagnosticeerde ziekte is. Als dat zo is, zal de arts bepalen of het veilig is de supplementen in te nemen.
Voorzichtigheid is ook geboden als je medicijnen gebruikt. Soms kunnen planten de effecten ervan versterken of verminderen, wat gevaarlijk is. Samengevat kunnen de volgende mensen ze beter niet innemen:
- Kinderen.
- Zij die chemotherapie ondergaan.
- Zwangere en zogende vrouwen.
- Patiënten met nier- of leverinsufficiëntie.
- Mensen met een chronische hartziekte.
- Patiënten die op het punt staan een operatie te ondergaan.
- Mensen die anticoagulantia of antidepressiva gebruiken.
De veiligste manier om dit soort middelen in te nemen is een voorafgaand consult met een arts. Die kan je uitvoerig inlichten over de ongewenste effecten. Natuurlijk is het nodig alleen de aanbevolen dosis in te nemen. Overdaad kan leiden tot vergiftigingsverschijnselen, zoals maagklachten, misselijkheid en overgeven.
Ontdek hier meer:
Macawortel bij symptomen van de menopauze
Andere strategieën om stress te verminderen
Adaptogene planten en daarvan afgeleide supplementen zijn gunstige aanvullingen om met stress om te gaan en het energieniveau te verhogen. Maar daarnaast is het raadzaam een gezonde levensstijl aan te nemen. Die moet zowel een evenwichtig voedingspatroon als lichaamsbeweging en ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie omvatten.
Dit alles samen is van cruciaal belang om lichaam en geest voor te bereiden op uitdagende situaties of veranderingen. Bovendien kunnen deze strategieën, net als planten, helpen om andere ziekten te voorkomen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021;13(8):2861. Published 2021 Aug 20. doi:10.3390/nu13082861
- Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/excli2017-480
- Baek, J. H., Heo, J. Y., Fava, M., Mischoulon, D., Choi, K. W., Na, E. J., Cho, H., & Jeon, H. J. (2019). Effect of Korean Red Ginseng in individuals exposed to high stress levels: a 6-week, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of ginseng research, 43(3), 402–407. https://doi.org/10.1016/j.jgr.2018.03.001
- Lee, S., & Rhee, D. K. (2017). Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of ginseng research, 41(4), 589–594. https://doi.org/10.1016/j.jgr.2017.01.010
- Kuo J, Chen KW, Cheng IS, Tsai PH, Lu YJ, Lee NY. The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human. Chin J Physiol. 2010 Apr 30;53(2):105-11. doi: 10.4077/cjp.2010.amk018. PMID: 21793317.
-
Kokoska, L., & Janovska, D. (2009). Chemistry and pharmacology of Rhaponticum carthamoides: A review. In Phytochemistry (Vol. 70, Issue 7, pp. 842–855). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.phytochem.2009.04.008
- Yan T, He B, Wan S, et al. Antidepressant-like effects and cognitive enhancement of Schisandra chinensis in chronic unpredictable mild stress mice and its related mechanism. Sci Rep. 2017;7(1):6903. Published 2017 Jul 31. doi:10.1038/s41598-017-07407-1
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
- Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
- Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018 Nov;22(4):242-252. doi: 10.1080/13651501.2017.1417442. Epub 2018 Jan 11. PMID: 29325481.