Eiwitten in voedingsmiddelen: wat zijn het en welke rol spelen ze?

Wat hebben eieren, vlees, peulvruchten, en tofu met elkaar gemeen? Ze bevatten allemaal eiwitten, macronutriënten die de grondstoffen leveren waarmee het lichaam zijn structuur opbouwt, zijn groei verzekert, en de slijtage herstelt.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Anna Vilarrasa.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Eiwitten in voedingsmiddelen zijn de voedingsstoffen die helpen bij de opbouw van nieuwe weefsels en verschillende moleculen van het lichaam. Hun consumptie is belangrijk in de verschillende levensfasen en noodzakelijk voor een gezonde en evenwichtige voeding.

Als we het over voedingsmiddelen als energie hebben, worden de begrippen ‘regelaars’ of ‘bouwstoffen’ niet erg algemeen gebruikt. Daarom vertellen we je in het volgende artikel meer over eiwitten in voedingsmiddelen, wat ze zijn, welke functies ze vervullen, en wat hun beste bronnen zijn.

Wat zijn eiwitten in voedingsmiddelen?

Eiwitten in voedingsmiddelen zijn stoffen die we consumeren om het lichaam voedingsondersteuning te geven. Er zijn veel manieren om ze in te delen: bijvoorbeeld naar de groep waartoe ze behoren, hun smaak, hun functie, of de mate waarin ze bewerkt zijn.

Er zijn drie verschillende groepen voedingsmiddelen op basis van hun functie: eiwitten, vetten en koolhydraten. Voor een gezond leven, lichaam en ontwikkeling is het nodig dat ze allemaal in je dagelijkse voeding aanwezig zijn.

Eiwitrijke producten bevatten zowel eiwitten als mineralen in hun samenstelling. Ze leveren de nodige stoffen (aminozuren) voor de opbouw of vorming van lichaamsweefsels, zoals spieren, botten, huid, of bloed. Ze herstellen ook die delen die beschadigd zijn door een klap, een verwonding, enz.

Iedereen moet dagelijks eiwitten in de voeding consumeren. Bij sommige gelegenheden is de behoefte aan eiwitten groter, en is het nodig de aanwezigheid ervan in je dieet te vergroten. Deze zijn van groot belang bij zwangerschap, atleten, zieken, pas geopereerden, of ouderen.

De belangrijkste functies van eiwitten in het lichaam

Ze nemen deel aan de groei en ontwikkeling van het lichaam

Alle voedingsmiddelen die tot deze groep behoren hebben als voornaamste functie het lichaam op te bouwen en de dagelijkse slijtage op te vangen. Ze leveren eiwit als belangrijkste voedingsstof, dat wordt afgebroken tot aminozuren. Deze laatste verbindingen worden door het lichaam gebruikt voor het vormen van spieren, botten, pezen, ligamenten, gewrichten, huid, haar, of nagels.

Bovendien bevorderen ze de elasticiteit van sommige van deze weefsels en maken ze een samentrekkende en uitrekkende werking mogelijk. Dit gebeurt bijvoorbeeld met de slagaders, longen, of baarmoeder.

Eiwitten ondersteunen het immuunsysteem

Daarnaast helpen eiwitrijke voedingsmiddelen bij de vorming van antilichamen en bepaalde cellen van het immuunsysteem, zoals lymfocyten of macrofagen. Ze beschermen het lichaam tegen schadelijke indringers zoals virussen of bacteriën.

Ze zijn nodig voor bepaalde chemische reacties

Enzymen zijn eiwitten die veel biochemische acties uitvoeren, zowel binnen als buiten de cellen. Deze reacties zijn essentieel voor alle stofwisselingsprocessen.

Behalve cellulaire enzymen zijn de bekendste spijsverteringsenzymen zoals lactase, lipases, of amylase. Ze zijn echter ook nodig bij andere functies, zoals energieproductie, spiersamentrekking en bloedstolling.

Ze dragen bij tot de synthese van hormonen

Net als enzymen zijn hormonen een andere grote groep moleculen die gedeeltelijk uit eiwitten bestaat. Daarom zijn deze bouwstoffen nodig voor hun synthese.

Hormonen vervullen een boodschapperfunctie die communicatie tussen cellen, weefsels en organen mogelijk maakt. Ze omvatten onder andere insuline, glucagon, antidiuretische hormonen en groeihormonen, zodat hun werkingsveld zeer gevarieerd is.

Wat zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die eiwitten leveren?

Eiwitrijke producten worden beschouwd als al die voedingsmiddelen die een goede hoeveelheid eiwitten en verschillende mineralen leveren. Sommige zijn van dierlijke oorsprong, en andere komen van plantaardige bronnen. Laten we er eens een paar bekijken.

Eieren

Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen. Ze leveren de nodige eiwitten om alle hierboven genoemde functies te vervullen, maar ook een interessante hoeveelheid vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten. Het interessantste deel uit het oogpunt van opbouwend vermogen is het eiwit.

Ondanks de slechte reputatie vanwege hun cholesterolgehalte, worden ze tegenwoordig als een gezond voedingsmiddel beschouwd (Engelse link). Daarom kunnen ze door alle mensen (behalve mensen met allergieën) gegeten worden in het kader van een gezonde voeding.

Vis

Vis levert alle essentiële aminozuren. Het is ook een bron van andere interessante en noodzakelijke voedingsstoffen, zoals zink, jodium, selenium en fosfor. Ook omega 3-vetzuren komen voor in vette vis.

Onder de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong is er voor vis veel wetenschappelijk bewijs over de gunstige effecten ervan op de gezondheid.

Zoals de Australische Voedselgids (Engelse link) 2013 stelt: “mensen die regelmatig visrijke diëten consumeren hebben meestal een lager risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, beroerte, en dementie bij ouderen.”

Vlees

Alle vleessoorten bevatten tussen 16 en 22% eiwit. Het verschil tussen wit (of mager) vlees en rood vlees is het vetgehalte, dat in het laatste hoger is.

Kip is een veelzijdig en mild smakend alternatief. Het is perfect om op elke leeftijd en in elke situatie in te verwerken. Rood en bewerkt vlees (spek, worstjes, hotdogs…) worden afgeraden en moeten daarom met mate of niet gegeten worden.

Peulvruchten

Hiertoe behoren kikkererwten, linzen, tuinbonen, bonen en sojabonen. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en daarom een van de gezonde en nuttige voedingsmiddelen. Je zou moeten overwegen om ze regelmatiger in je dieet op te nemen. Dit is belangrijk omdat bouwstoffen vaak uitsluitend met dierlijke bronnen geassocieerd worden.

Peulvruchten zijn niet alleen fundamenteel in het dieet van veganisten of vegetariërs, maar ook de hele bevolking in het algemeen kan profiteren van hun interessante profiel en voedingswaarde. Het is dus aan te raden hun aanwezigheid in je dieet te vergroten om enkele vlees- of visporties te vervangen.

Tofu en tempé

Van de plantaardige eiwitten die er zijn, zijn die uit sojabonen (Engelse link) van de hoogste kwaliteit. Zowel tofu als tempé zijn twee afgeleiden die een goede hoeveelheid eiwit per portie bieden. Wie geen dierlijke producten eet, heeft bovendien toetjes en sojadrank geldige alternatieven als opbouwende voedingsmiddelen.

Melk en zuivelproducten

Deze voedingsmiddelen zijn erg interessant voor de ontwikkeling van botten door hun gehalte aan eiwitten, vitamine D, calcium, fosfor, zink, of vitamine K (in die met volle melk).

Van alle producten die met melk gemaakt worden, zijn melk, yoghurt en kaas het interessantst. Hiervan springen kwark, verse kaas, arla skyr en Griekse yoghurt eruit, omdat ze meer eiwitten en minder verzadigd vet en zout bevatten.

Noten en zaden

Alle voedingsmiddelen die in deze groep vallen zijn een schat voor je gezondheid. Regelmatige consumptie wordt in verband gebracht met een lagere sterfte en een lager risico op hart- en vaatziekten, aandoeningen van de luchtwegen, diabetes, of sommige soorten kanker (Spaanse link).

Bovendien wordt de consumptie van zaden en noten, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, niet in verband gebracht met gewichtstoename (Engelse link). Dit is waar zolang de totale energie-inname de behoefte van elke persoon niet overschrijdt. Amandelen, pinda’s, cashewnoten, pistachenoten en zaden hebben de hoogste hoeveelheid eiwitten in hun samenstelling.

Eiwitten in voedingsmiddelen zijn nodig voor de opbouw en het herstel van het lichaam

Eiwitten in voedingsmiddelen zijn essentieel voor de ontwikkeling van alle lichaamsstructuren: de spieren of het skelet en een groot aantal hormonen, enzymen en andere basismoleculen voor een optimale werking. Om hun dagelijkse inname te verzekeren, moet je kiezen voor de beste bronnen. Hiertoe behoren eieren, vis, vlees, zuivelproducten, sojaderivaten, peulvruchten, noten en zaden.

Dat geldt echter ook voor koolhydraten en vetten. Alle macronutriënten, vitamines en sporenelementen moeten in je dieet worden opgenomen en in de aanbevolen hoeveelheden. Dit op een evenwichtige manier doen is de beste manier om ervoor te zorgen dat er geen tekorten of overschotten van zijn en dat al je lichaamsfuncties zich zo goed mogelijk ontwikkelen.