Bronnen van eiwitten in een veganistisch dieet

25 februari, 2021
Groenten en granen zijn de belangrijkste eiwitbronnen in een veganistisch dieet. Daarom is het erg belangrijk voor veganisten om te weten welke plantaardige voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten en om hun dagelijkse consumptie te verhogen.

Veganistische diëten worden gekenmerkt door de volledige eliminatie van voedsel dat van dierlijke oorsprong is. Daarom is het van fundamenteel belang om alternatieve plantaardige eiwitbronnen te vinden. Dus, weet jij wat de belangrijkste bronnen van eiwitten in een veganistisch dieet zijn?

Allereerst is het belangrijk erop te wijzen dat medische specialisten en voedingsdeskundigen aanbevelen om een veganistisch dieet aan te vullen met vitamine B12.

Dat komt omdat deze vitamine alleen in dierlijke producten voorkomt. Wat betreft de resterende essentiële eiwitten en aminozuren, deze kunnen we verkrijgen door groenten en granen te consumeren. Blijf lezen om alles wat je moet weten te leren!

De belangrijkste bronnen van eiwitten in een veganistisch dieet

1. Quinoa

Bronnen van eiwitten in een veganistisch dieet zoals quinoa

Ongeveer 15% van de samenstelling van quinoa is eiwit. Daarnaast bevat het alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft, inclusief L-arginine. Enkele van de eigenschappen van quinoa die opvallen zijn het feit dat het gewichtsverlies stimuleert, hypertensie vermindert en de immunologische functie verbetert.

Quinoa is glutenvrij, wat betekent dat mensen met coeliakie en glutenintolerantie het regelmatig kunnen eten. Bovendien is het licht verteerbaar, omdat het geen verzadigde vetten bevat. Het is ook een uitstekende bron van vezels, wat betekent dat het de darmfunctie stimuleert. En tot slot helpt het het LDL-cholesterolgehalte in het bloed.

Quinoa is een uitstekend alternatief voor rijst. Dat betekent dat we gerechten die normaal gesproken dit graan bevatten kunnen aanpassen en zo de eiwitwaarde kunnen verhogen. Bovendien kunnen we quinoa gebruiken om vegetarische hamburgers en veganistische ‘gehaktballetjes’ te maken, of we kunnen het gewoon toevoegen aan yoghurt.

Probeer dit recept eens:
Vegetarische gehaktballen van quinoa en kikkererwten

2. Soja en sojaderivaten zijn belangrijke bronnen van eiwitten in een veganistisch dieet

Soja is de peulvrucht die de meeste eiwitten bevat, aangezien het 35% van de totale samenstelling uitmaakt. Het bevat ook aminozuren die essentieel zijn voor de juiste werking van het endocriene systeem.

Tegelijkertijd levert het ons mineralen, zoals magnesium, die nodig zijn voor spiervorming en het metabolisme van koolhydraten. Tot slot valt soja ook op door het hoge gehalte aan foliumzuur en vitamine B1 en vitamine B2.

Tot de voordelen behoren de verlaging van cholesterol en hoge bloeddruk. Het heeft ook de kracht om de darmfunctie en flora te verbeteren. En last but not least mogen we niet vergeten te vermelden dat soja een hoog isoflavongehalte heeft.

Deze groep stoffen lijkt op oestrogeen en wordt in verband gebracht met de verlichting van de belangrijkste symptomen van de menopauze. We kunnen soja vinden in een aantal commerciële formaten:

  • sojamelk (meestal verrijkt met calcium)
  • tofu
  • sojabrokken
  • yoghurt
  • veganistische kaas

Soja is een erg populaire vleesvervanger en er is een grote verscheidenheid aan recepten die deze peulvrucht gebruiken.

Lees ook:
Een sappige vegan omelet met courgette

3. Havermout

Haver en sojamelk

Havermout is ook een van de belangrijkste eiwitbronnen in een veganistisch dieet (17%) en heeft ook een hoog vezelgehalte (7%). Bovendien levert het een goede hoeveelheid vitamines (B1, B2, B5, E) en essentiële mineralen, waaronder ijzer, calcium, magnesium, kalium en fosfor.

Deze voeding heeft te maken met een groot aantal gezondheidsvoordelen voor ons lichaam, zoals de volgende:

  • Het helpt bij het beheersen van hart- en vaatziekten: de vezels in haver hebben een ingrijpend effect dat bijdraagt aan een afname van de opname van cholesterol. Dit reguleert op zijn beurt de LDL-waarden in het bloed en de arteriële spanning.
  • Het versterkt de darmfunctie dankzij het hoge gehalte aan oplosbare en onoplosbare vezels. Het eten van havermout helpt het spijsverteringsslijmvlies te beschermen en verrijkt de darmplaten dankzij de prebiotische werking van haver(Spaanse link).
  • Haver draagt bij aan het wegvegen van galzouten en oefent het reinigende effect van vesiculaire gal uit. Daarom vergemakkelijkt het de eliminatie van deze zouten via de ontlasting, waardoor de vorming van galstenen en kolieken wordt voorkomen.

Haver is een zeer veelzijdig graan. We kunnen het consumeren in de vorm van drankjes, met yoghurt, op salades, enz. We kunnen het ook gebruiken als vervanging van tarwe in bijvoorbeeld taartbodems voor deserts of we kunnen ervan genieten met roomkaas.

4. Chiazaden

Chiazaden zijn bijzonder rijk aan eiwitten. Daarnaast bevatten ze negen essentiële aminozuren. Om die reden zijn ze een onmisbaar onderdeel van elk veganistisch of vegetarisch dieet. Ze bevatten ook veel omega 3-vetzuren, wat bijdraagt aan een afname van van de kans op cardiologische pathologieën.

Verder bevatten chiazaden veel vezels die, zoals we al zeiden, de darmfunctie verbeteren en het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. We kunnen deze zaden eten in bijvoorbeeld de vorm van chiapudding, maar ook in smoothies, yoghurt en salades.

Kortom, let op deze voedingsmiddelen en zorg ervoor dat je ze als hoofdbestanddeel opneemt als je een veganistisch dieet volgt. Onthoud dat eiwitten 30% van je totale voedingsstoffen moeten uitmaken. Het eten van deze voedingsmiddelen zal je dus helpen om gezonde eetgewoonten te behouden.