Wat zijn omega 3-, 6- en 9-vetzuren?

Heb jij wel eens gehoord van omega-vetzuren? In dit artikel vertellen we je alles over omega 3-vetzuren, omega 6-vetzuren en omega 9-vetzuren. Ontdek hun vele voordelen!
Wat zijn omega 3-, 6- en 9-vetzuren?

Laatste update: 20 januari, 2021

Het lijkt de laatste tijd of iedereen het over omega 3-, 6- en 9-vetzuren heeft. Dus, wat zijn ze precies en waarom heeft ons lichaam ze nodig? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten om hun voedingswaarde te begrijpen.

Aarzel niet om ze in je dieet op te nemen! Vetzuren zijn namelijk fundamenteel als het gaat om het functioneren van ons lichaam. Bovendien bieden ze een reeks voordelen voor onze gezondheid, die we hieronder zullen beschrijven.

Wat zijn omega 3,- 6,- en 9-vetzuren?

Gezonde voedingsmiddelen

In wezen zijn vetzuren ‘goede’ vetten die ons lichaam op veel verschillende manieren helpen. Afhankelijk van de dubbele bindingen waaruit ze bestaan, worden ze geclassificeerd met een bepaalde generatie. Met andere woorden, hun samenstelling bepaalt of ze omega 3, omega 6 of omega 9 zijn.

Wat zijn de essentiële vetzuren?

Zogenaamde ‘essentiële’ vetzuren zijn vetzuren die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Daarom moeten we voedsel consumeren dat ze bevat. Deze essentiële vetzuren zijn omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur of ALA) en omega 6-vetzuren (linolzuur). De nummers geven hun structurele vorming aan:

  • Omega 3-vetzuur heeft een dubbele binding in zijn structuur op positie 3.
  • Omega 6-vetzuur heeft een dubbele binding op positie 6.

Zodra deze zuren het lichaam binnenkomen, veranderen ze in andere meervoudig onverzadigde vetten, zoals eicosapentaeenzuur, arachidonzuur of docosahexaeenzuur. Het is belangrijk om te vermelden dat onverzadigde vetten helpen om onze celmembranen in goede conditie te houden.

Verder zijn ze ook verantwoordelijk voor de productie van prostaglandines, hormonen die een aantal belangrijke lichaamsprocessen zoals bloedstolling reguleren. Ze helpen ook om in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) te absorberen en te transporteren. Hieronder zullen we naar elk van deze verschillende vetzuren en hun specifieke voordelen kijken.

De voordelen van omega 3-vetzuren

Bronnen van omega 3-vetzuren

Er zijn verschillende soorten omega 3-vetzuren, afhankelijk van hun atomaire samenstelling. Hieronder kijken we naar de belangrijkste voordelen die ze het hele gezin bieden als we ze in ons dieet opnemen:

  • Omega 3-vetzuren verhogen onze goede cholesterolwaarden en verminderen ook de aanwezigheid van triglyceriden.
  • Het draagt ook bij aan het verlagen van de bloeddruk.
  • Het consumeren van omega 3-vetzuren, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, vermindert het risico op hart- en vaatziekten (Engelse link).
  • Sommige onderzoeken wijzen erop dat de toediening van deze vetzuren leververvetting zou kunnen helpen voorkomen.
  • Het zou ook kunnen helpen bij het voorkomen van dementie.
  • Omega 3-vetzuren helpen bij de ontwikkeling van de hersenen van de baby’s. Daarom raden artsen moeders aan om tijdens de zwangerschap en borstvoeding deze vetzuren binnen te krijgen. Bovendien raden ze later aan om het in het dieet van de kinderen op te nemen.
  • Het helpt bij het bevorderen van een verbeterde botdichtheid.
  • Ook dragen deze vetzuren bij aan de bloedstolling.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt ten minste twee porties vette vis per week aan, gezien hun rijke omega 3-vetzuurgehalte. Als je echter niet van vis houdt, hoef je je geen zorgen te maken. Je kunt deze vetzuren namelijk ook in andere voedingsmiddelen vinden. Denk bijvoorbeeld aan onder andere:

  • Zeevruchten (mosselen en oesters)
  • Spinazie
  • Spruitjes
  • Komkommer
  • Aardbeien
  • Ananas
  • Amandelen
  • Walnoten

De voordelen van omega 6-vetzuren

Eieren bevatten ook vetzuren

Ons lichaam gebruikt omega 6-vetzuren voornamelijk als energiebron. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat de consumptie ervan meer voordelen biedt dan alleen energie:

  • Gamma-linolzuur, een van de omega 6-vetzuren, helpt de symptomen van reumatoïde artritis te verminderen.
  • Ook vermindert het regelmatig consumeren van linolzuur lichaamsvet, volgens een onderzoek uit 2007 (Engelse link).

De voordelen die omega 3- en omega 6-vetzuren bieden, zijn uiteraard afhankelijk van hun adequate consumptie. Met andere woorden, het consumeren van een onvoldoende hoeveelheid van een van beide zal deze voordelen niet opleveren. Daarnaast kan een onbalans tussen de inname van beide vetzuren leiden tot gezondheidsproblemen.

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6-vetzuren behoren:

  • Zonnebloemolie
  • Pompoen
  • Noten
  • Eieren
  • Tarwekiemen

Bespreek met je arts om te kijken of het nodig is om je inname van dit vetzuur te verhogen. Onthoud dat je voldoende maar niet te veel moet consumeren.

De voordelen van omega 9-vetzuren

Olijfolie zien we veel in het mediterrane dieet

Omega 9-vetzuur is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur met een enkele dubbele binding op positie 9. In tegenstelling tot essentiële vetzuren kan ons lichaam dit type vet synthetiseren. Twee van de belangrijkste zuren zijn erucazuur, dat aanwezig is in canola-olie, en oliezuur. Dat laatste vinden we terug in een van de pijlers van het mediterrane dieet: olijfolie.

Experts raden aan om omega 9-vetzuur regelmatig te consumeren. Hoewel ons lichaam het synthetiseert, biedt de consumptie ervan verschillende voordelen. Deze vetzuren zijn in feite de meestvoorkomende vetten in onze cellen.

  • Een analyse van verschillende onderzoeken toonde aan dat diëten met veel omega 9-vetzuren hielpen om het goede cholesterolgehalte (HDL) te verhogen, zonder een verhoging van het slechte cholesterol te veroorzaken.
  • Een andere studie wees uit dat mensen die een dieet volgen met enkelvoudig onverzadigde vetten, een hogere gevoeligheid voor insuline hebben.

Zorg er dus voor dat je voldoende hoeveelheden van de verschillende vetzuren in je normale dieet opneemt. Als je twijfels of opmerkingen hebt, aarzel dan niet om met een voedseldeskundige of arts te praten. Hij of zij kan je begeleiden en een menu samenstellen dat aan je voedingsbehoeften voldoet. Wellicht ook interessant voor jou

Waarom je geen overmatige hoeveelheden avocado mag eten
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Waarom je geen overmatige hoeveelheden avocado mag eten

Ben je een fan van avocado? Het eten van overmatige hoeveelheden avocado kan echter bepaalde gevolgen voor je gezondheid hebben.



  • Hill AM., Buckley JD., Murphy KJ., Howe PRC., Combining fish oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1267-74.
  • Whighma LD., Watras AC., Schoeller DA., Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta analysis in humans. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1203-11.
  • Dong Soon I., FF4 (GPR120) as a fatty acid sensor involved in appetite control, insulin sensitivity and inflammation regulation. Mol Aspects Med, 2018. 64: 92-108.