6 voedingsmiddelen om het goede cholesterol te verhogen

Maak je je zorgen over je cardiovasculaire gezondheid? Als je op zoek bent naar natuurlijke manieren om je cholesterolgehalte onder controle te houden, zoek dan niet verder maar lees dan dit artikel.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Maricela Jiménez López.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 24 augustus, 2022

Lipoproteïnen met een hoge dichtheid, ook bekend als het goede cholesterol (HDL), zijn vetten die helpen om het overtollig slechte cholesterol (LDL) te verwijderen dat zich in je bloedvaten heeft opgebouwd. In dit artikel vertellen we je alles over de top zes van voedingsmiddelen om het goede cholesterol te verhogen.

Dit soort cholesterol is namelijk rijk aan fosfolipiden, die vet- en cholesteroldeeltjes in je bloedvaten aantrekken en de vorming van schadelijke plaque voorkomen.

Aanbevolen niveaus van goede cholesterol liggen tussen 40 en 60 mg/dl. In tegenstelling tot andere lipiden vormt dit soort cholesterol geen gezondheidsrisico als je die hoeveelheid overschrijdt.

Voordelen van goede cholesterol

Het binnenkrijgen van voldoende goede cholesterol via je voeding kan belangrijke voordelen voor je cardiovasculaire gezondheid hebben. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn het feit dat het onder andere helpt om:

• het slechte cholesterol (LDL) dat zich in de slagaders ophoopt te verwijderen.
• atherosclerose te bestrijden.
• hartziekten te voorkomen.
• hartaanvallen en beroertes te voorkomen.
• je lichaam in staat te stellen om vitamine D en gal te produceren. Gal vergemakkelijkt namelijk de vertering van het voedsel dat je eet.

Voedingsmiddelen die het goede cholesterol verhogen (HDL)

Over het algemeen kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren helpen om het goede cholesterol (HDL) te verhogen en bovendien het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Voordat we je vertellen welke voedingsmiddelen dat zijn, is het echter belangrijk op te merken dat je mogelijk enkele wijzigingen in je eetpatroon aan moet brengen. Dit geldt vooral als je al veel voedingsmiddelen eet die veel transvetten en cholesterol bevatten. Zonder verder oponthoud, zijn hier dus enkele voedingsmiddelen die kunnen helpen.

1. Noten

Walnoten, amandelen en andere soorten noten bevatten een gematigde hoeveelheid omega 3-vetzuren en voedingsvezels, twee belangrijke voedingsstoffen die je opname van goede cholesterol (HDL) verhogen en verbeteren.

• Het is een goed idee om ongeveer zeven noten per dag te eten.
• Eet ze gewoon als snack of toegevoegd aan je ontbijt.

2. Peulvruchten

Gezonde peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen bevatten een hoge concentratie omega 3-vetzuren en lecithine. Deze verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol.

• Idealiter zou je ze minimaal drie keer per week aan je dieet moeten toevoegen.
• Je kunt peulvruchten echter elke dag in kleine porties consumeren.

3. Olijfolie

Extra vierge olijfolie die niet is onderworpen aan raffinageprocessen bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je onder andere kunnen helpen om je cholesterolgehalte te beheersen.

De verbindingen voorkomen namelijk de oxidatie van lipiden in je bloedvaten en verbeteren de productie van goede cholesterol. Dit kan op zijn beurt de vorming van plaque verminderen en daarnaast de afbraak van deze plaque bevorderen.

• Slechts twee eetlepels extra vierge olijfolie per dag zijn voldoende om van de voordelen te profiteren.
• Je kunt het zo consumeren, met wat citroensap, of bijvoorbeeld aan een recept toevoegen.

4. Wortelen

Groenten zijn over het algemeen zeer gunstig als het gaat om het verhogen van de goede cholesterolwaarden. Wortels vallen echter op dankzij hun gehalte aan bètacaroteen, vezels, vitamine en mineralen.

Over het algemeen helpen deze voedingsstoffen je bloedbaan te reinigen en daarnaast bevorderen ze het transport van het slechte cholesterol van je weefsels naar de lever. Op die manier vergemakkelijken ze dus de verwijdering ervan uit je lichaam.

• Je kunt wortels aan salades, sappen of smoothies toevoegen.
• Het is het beste om minstens drie keer per week wortels te eten.

5. Avocado’s

De voedingsstoffen in avocado’s zijn uitstekend voor je cardiovasculaire gezondheid. Avocado’s bevatten onder meer omega 3- en 6-vetzuren, vitamine E en aminozuren die samenwerken om de functie van je lever te verbeteren. Bovendien optimaliseren ze de werking van het goede cholesterol in je bloedbaan.

Regelmatige consumptie van avocado’s verbetert de productie van prostaglandinen. Dit zijn stoffen met vaatverwijdende en ontstekingsremmende effecten die je bloedsomloop helpen te verbeteren.

• Je kunt een avocado gewoon zo eten of het aan salades en smoothies toevoegen.
• Voeg voor het beste resultaat minstens drie keer per week avocado aan je dieet toe.

6. Volkoren granen

Volkoren granen bevatten grote hoeveelheden vezels, vetzuren en antioxidanten die helpen om je cholesterolgehalte binnen een gezond bereik te houden. Haver, zilvervliesrijst en roggemeel bevorderen ook een toename van goede cholesterol en helpen je lichaam bovendien om het slechte cholesterol en triglyceriden te elimineren.

• We raden je aan om elke dag volkoren granen te consumeren als onderdeel van je hoofdmaaltijd of als snack.

Maak je je zorgen over je cardiovasculaire gezondheid? Wil je je cholesterolgehalte onder controle houden? Vergeet dan niet om deze voedingsmiddelen te eten om het goede cholesterol te verhogen. Je moet ook geraffineerde en ultrabewerkte voedingsmiddelen vermijden, evenals voedingsmiddelen die het slechte cholesterolgehalte verhogen.