De invloed van het mediterrane dieet op de darmgezondheid
De afgelopen jaren hebben onderzoekers de effecten van het mediterrane dieet op de darmgezondheid onderzocht. Hoewel ze de link nog steeds niet diepgaand hebben onderzocht, hebben ze al bepaalde voordelen ontdekt, vooral als het om de toestand van de microbiota gaat.
Deze groep bacteriën en micro-organismen leeft in het spijsverteringsstelsel en speelt een belangrijke rol in je gezondheid. In feite zijn ze op een positieve manier geassocieerd met het gezond functioneren van het immuunsysteem en de juiste metabolisering van voedsel, naast andere voordelen.
Wat heeft voeding met darmgezondheid te maken? Waarom raden we het mediterrane dieet aan? In dit artikel beantwoorden we deze en vele andere vragen over de voordelen van dit dieet.
Dieet en darmflora
Een van de organen die het meest door de kwaliteit van voeding en levensstijl wordt beïnvloed (Engelse link), is ongetwijfeld de darm. Micro-organismen die aan verschillende vitale functies deelnemen zoals de spijsvertering, het immuunsysteem, de ontstekingsreactie of de synthese van vitamines leven in dit orgaan.
Als je darmflora dus gezond, evenwichtig en klaar is om deze functies uit te voeren, dan zijn de kenmerken van deze functies als volgt onder te verdelen:
- Het heeft de juiste hoeveelheid nuttige micro-organismen.
- Er is geen overgroei van schadelijke micro-organismen.
- Het heeft voldoende microbiële diversiteit.
Met betrekking tot voedsel en de microbiota moeten we opmerken dat een aantal voedingsmiddelen de activiteit van bacteriën versterken door ontstekingsremmende functies uit te oefenen en de productie van vetzuren met een korte keten te bevorderen.
Vetzuren zijn zelfs een van de belangrijkste voedselbronnen voor darmcellen (Engelse link) en ze kunnen helpen om het darmslijmvlies in goede conditie te houden.
In de woorden van Laura Bolte, hoofdonderzoeker van een wetenschappelijke studie (Engelse link) over voeding en darmmicrobioom: “… de resultaten geven aan dat voeding waarschijnlijk een belangrijke en serieuze behandelings- of beheerslijn voor darmziekten zal worden, door het darmmicrobioom te reguleren.”
Mediterraan dieet en de darmgezondheid
Wetenschappelijk bewijs toont aan dat het mediterrane dieet een belangrijke rol bij de darmgezondheid speelt. Met name het mediterrane dieet is een van in termen van voeding en gezondheid de meest bestudeerde.
In grote lijnen kunnen we zeggen dat het mediterrane eetpatroon verband houdt met een lager risico op chronische ziekten (Engelse link), zoals hart- en vaatziekten of diabetes.
Nu associeert een wetenschappelijke studie dit eetmodel ook met een betere darmgezondheid. Gepubliceerd in het tijdschrift Gut (Engelse link), concludeert het dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende een jaar kan bijdragen aan:
- Versterking van darmbacteriën die met het vertragen van kwetsbaarheid en cognitieve achteruitgang verband houden.
- Verminderen van bacteriën die met een ontstoken toestand geassocieerd zijn.
- Voorkomt het verlies van bacteriële diversiteit.
- Vermindert de aanwezigheid van ontstekingsbevorderende stoffen die schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben.
In dit verband is het belangrijk om te vermelden dat, hoewel het waar is dat de resultaten positief zijn en dat ze de deur voor nieuw onderzoek openen, de onderzoekers toegaven dat de gezondheidstoestand van darmbacteriën niet alleen aan voeding gekoppeld kan worden.
Als we het dus over darmgezondheid hebben, dan moeten we dus ook met andere factoren rekening houden die ook de toestand van de gezondheid kunnen beïnvloeden.
Wat zijn de kenmerken van het mediterrane dieet voor de darmgezondheid?
De voedingsstoffen die een aantal voedingsmiddelen in het mediterrane dieet bevatten, zijn gunstig voor de microbiota, omdat ze ontstekingsremmende effecten hebben en als prebiotica werken.
Hoewel het mediterrane dieet per regio enigszins kan verschillen, heeft het over het algemeen een aantal gemeenschappelijke kenmerken. In zijn traditionele vorm is het op de regelmatige inname van bepaalde voedselgroepen gebaseerd. Het heeft de volgende kenmerken:
- Extra vierge olijfolie is de belangrijkste bron van vet, zowel voor koken als voor dressing.
- De dagelijkse consumptie van groenten, met name bladgroenten.
- Regelmatige consumptie van fruit en volkoren granen.
- Noten en peulvruchten zijn met mate inbegrepen.
- De consumptie van vis (vooral vette vis).
- Zeer matige consumptie van vlees en zuivelproducten.
- Weinig rood vlees en verzadigd vet.
Volgens het bewijs (Engelse link) zijn een aantal van deze voedingsmiddelen in termen van darmgezondheid gunstiger. Welke voedingsmiddelen zijn dat en waarom zijn ze belangrijk? We zullen er hieronder gedetailleerder naar kijken.
1. Vetzuren
Hierbij is de optimale opname van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren belangrijk, vergezeld van een laag verbruik van verzadigde vetten. Dit lipidenprofiel is gunstig (Engelse link), omdat het met zeer lage ontstekingsremmende markers wordt geassocieerd.
2. Microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC)
Het eten van dit soort vezels is ook belangrijk, die we ook wel MAC’s kunnen noemen. Deze koolhydraten kunnen niet worden verteerd, omdat het lichaam niet over de enzymen beschikt die het nodig heeft. Om deze reden bereikt het de dikke darm intact, waar het dan door bacteriën wordt gefermenteerd.
Van daaruit wordt een reeks goede verbindingen voor de gezondheid van de dikke darm verkregen, naast als voedsel voor micro-organismen te dienen. Over het algemeen hebben studies (Engelse link) hogere niveaus van vetzuren met een korte keten in de ontlasting van mensen gevonden die regelmatig een mediterraan dieet aten.
3. Polyfenolen
Polyfenolen zijn in dit type dieet aanwezig, omdat het overvloedig in fruit, groenten, olijfolie en aromatische kruiden aanwezig is. Deze verbindingen zijn in de groep van prebiotische voedingsmiddelen opgenomen, dat wil dus zeggen diegene die darmbacteriën voeden. Fenolen werken om twee redenen positief (Engelse link):
- Ze vergroten de diversiteit van darmmicroben.
- Ze helpen de groei van pathogene bacteriën te voorkomen.
Andere gezonde gewoonten voor de darmflora
Voeding is een van de belangrijkste factoren om de samenstelling van je darmflora te bepalen, maar het is niet de enige. Een aantal milieu- en leefstijlaspecten hebben ook invloed op je toestand.
We weten bijvoorbeeld dat stress de darmen negatief beïnvloedt. Daarnaast kunnen onvoldoende rust en gebrek aan lichaamsbeweging vergelijkbare effecten hebben.
Als we het over eten hebben, dan heeft niet alleen wat je eet invloed op de darmgezondheid, maar ook hoe je het doet. Het is daarom beter om langzaam te eten en voor een optimale hydratatie te zorgen. Tot slot, om veranderingen in deze bacteriën te voorkomen, is het het beste om schadelijke gewoonten zoals alcohol- en tabaksgebruik op te geven.
Het mediterrane dieet is ook goed voor de darmgezondheid
Een goed gepland mediterraan dieet, met traditioneel, vers en weinig bereid voedsel, is in termen van gezondheid dus een van de beste. Afgezien van de bekende voordelen op vasculair en cerebraal niveau, kunnen we nu ook voordelen op darmniveau toevoegen, omdat het voedsel en voedingsstoffen bevat die voor de microbiota ideaal zijn.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
- Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
- den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
- Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
- Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
- Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
- Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
- Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
- Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
- Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1