Vijf diëten vergelijkbaar met het mediterrane dieet

3 juni 2020
Het traditionele mediterrane dieet is een referentie voor gezonde eetpatronen, maar het is niet de enige gezonde optie. Ontdek in dit artikel vijf diëten die vergelijkbaar zijn met het mediterrane dieet.

Ben jij op zoek naar meer dieetopties? Lees dit artikel als je meer wilt weten over vijf diëten die vergelijkbaar met het mediterrane dieet zijn. Ze zijn net zo gezond.

Vijf concurrerende diëten die vergelijkbaar zijn met het mediterrane dieet

Lees meer over deze vijf diëten en al hun gezondheidsvoordelen. We hebben het hier over het:

  • Nordic dieet
  • Paleodieet
  • Japanse dieet
  • Vegetarische dieet
  • Harvard Voeding Bord

Het Nordic of Scandinavisch dieet

Onlangs heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de voordelen van het Nordic dieet geprezen vanwege de gezonde eetgewoonten die het promoot. De positieve effecten zijn gericht op het verminderen van het risico op niet-overdraagbare ziekten (link in het Engels), zoals kanker, diabetes en verschillende cardiovasculaire problemen.

Dit dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen die afkomstig zijn uit landen in Noord-Europa: IJsland, Zweden, Finland, Noorwegen en Denemarken. Begin 2004 kwam er een groep chefs uit deze Scandinavische landen samen om het zogenaamde New Nordic Diet te ontwikkelen.

Het doel van dit dieet is om de consumptie van lokale, wilde en verse ingrediënten te bevorderen om de gezondheid, gastronomie, duurzaamheid en Scandinavische identiteit te verbeteren en te versterken.

Over welke voedingsmiddelen gaat het? De basis omvat:

  • Groene bladgroenten
  • Fruit en bessen
  • Volle granen (rogge, gerst en haver) en peulvruchten
  • Vettige vis (haring, makreel of zalm) meerdere keren per week
  • Vetarme zuivelproducten
  • Koolzaadolie

Lees ook eens:
Tien redenen om het mediterrane dieet te volgen

Verse ingrediënten zijn in elk dieet belangrijk

Het Paleodieet

Je hoort steeds vaker over het Paleodieet. Hoewel dit dieet beetje bij beetje populairder wordt in de westerse samenleving, is dit eigenlijk het traditionele dieet van sommige bevolkingsgroepen die leven in het Amazone-regenwoud, in de Afrikaanse Savanne of op bepaalde eilanden in de Stille Oceaan.

Het Paleodieet, of paleolitisch dieet, stelt een manier van eten voor die rekening houdt met onze genetica en evolutie als soort. Bij dit dieet wordt op dezelfde manier gegeten als onze jagende voorouders deden. Als gevolg hiervan bevat dit dieet:

  • Groenten
  • Zaden en noten
  • Vis en zeevruchten
  • Vlees en ingewanden
  • Eieren
  • Fruit

Dit dieet vermijdt zuivelproducten, gluten en granen volledig. Medische onderzoeken geven aan dat dit dieet effectief is als je de volgende resultaten wilt bereiken:

  • Vermindering van gezondheidsrisico’s met betrekking tot het hart
  • Vermindering van ontsteking
  • Gewichtsverlies

Het Japanse dieet, ook vergelijkbaar met het mediterrane dieet

De Okinawa-eilanden liggen in het zuiden van Japan. Ze onderscheiden zich op de wereldkaart, niet alleen vanwege de schoonheid van de landschappen, maar ook vanwege de lange levensduur en superieure gezondheid van de Japanse bevolking.

Onder de vele redenen voor deze lange levensduur valt het Japanse dieet zonder twijfel op. Veel wetenschappers hebben dit dieet daarom bestudeerd.

Deze studies zijn echter niet volledig als het gaat om het beoordelen van de effecten die het Japanse dieet kan hebben op niet-Japanse mensen. Dit is misschien wel het grootste verschil tussen het Japanse en het mediterrane of het Scandinavische dieet.

Het dagelijkse dieet van de Japanners bevat veel van de volgende voedingsmiddelen:

  • Groene bladgroenten
  • Meerdere dagen per week vis en koppotigen, zoals inktvis of octopus
  • Soja en de derivaten ervan, zoals tofu
  • Volle granen en zoete aardappel
  • Kombu (gedroogd zeewier)

Een ander belangrijk kenmerk van het Japanse dieet is dat ze meerdere keren per dag kleine porties eten en dat er bij elke maaltijd een grote verscheidenheid aan ingrediënten aanwezig is.

Het vegetarische dieet

De Internationale Vegetarische Unie definieert het vegetarische dieet als ‘een dieet op basis van plantaardig voedsel, met of zonder zuivelproducten, eieren en/of honing.’

Dit betekent dat de voeding van veganisten, ovo-vegetariërs, ovo-zuivel-vegetariërs enz. enigszins kan variëren. De basis voor al deze diëten is echter hetzelfde: plantaardig voedsel. Als gevolg hiervan zorgt het vegetarische dieet voor een aanzienlijke bijdrage aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen, vezels en weinig cholesterol en verzadigde vetten.

Onder de vele voordelen van dit dieet kunnen we onder andere denken aan:

  • Verminderd risico op hypertensie
  • Verminderd risico op hypercholesterolemie
  • Minder risico op hartproblemen

Lekker om te maken:
Vegetarische gehaktballen van quinoa en kikkererwten

Diëten vergelijkbaar met het mediterrane dieet

Het Gezonde Voeding Bord van Harvard

Het Gezonde Voeding Bord is een tool gemaakt door voedingsdeskundigen van de Harvard School of Public Health. Deze tool is bedoeld als leidraad om de Amerikaanse bevolking te helpen betere keuzes te maken met betrekking tot hun dieet.

Bovendien is het een zeer visueel hulpmiddel dat aanbeveelt om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, een kwart met een bron van eiwitten en nog een kwart met bronnen van koolhydraten.

Ook richt dit bord van Harvard zich op de kwaliteit van het voedsel en niet alleen op de kwantiteit. Dit dieet raadt bijvoorbeeld ook aan om volle granen te eten in plaats van geraffineerd meel en water in plaats van frisdrank of energiedrankjes.

Verder waarschuwt Harvard ervoor om geen vetarme diëten te volgen, maar stelt in plaats daarvan voor om te kiezen voor gezonde plantaardige oliën en noten.

Tippen deze vijf diëten aan het mediterrane dieet?

Alle hier vermelde diëten zijn gezonde manieren van eten gebleken. Zoals je kunt zien, hebben ze allemaal belangrijke eigenschappen gemeen met het traditionele mediterrane dieet:

  • Alle vijf diëten zijn gebaseerd op het eten van verse en lokale producten, rijk aan vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën.
  • Deze diëten bieden ook uitstekende bronnen van eiwitten en gezonde vetten.
  • In geen enkel geval suggereren deze diëten het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen of voedsel dat rijk is aan suiker en geraffineerd meel. Daarnaast bevat geen van deze diëten het eten van grote hoeveelheden rood vlees of verzadigde vetten.

Om af te sluiten, het traditionele mediterrane dieet is de beste manier om te eten als je in de buurt van het mediterrane gebied woont, omdat de voedselproducten dan lokaal zijn.

Vergelijkbare diëten zijn echter net zo goed, zelfs als je in een ander gebied woont. Dat gezegd hebbende, moet je ervoor zorgen dat je dieet goed is gepland en aangepast wordt aan je persoonlijke behoeften en locatie.

Zorg er tot slot voor dat je in je dieet veel vers voedsel opneemt, zoals olijfolie, sardines, noten of kikkererwten. Vergeet niet dat voor elk dieet geldt dat om het te laten werken, je altijd andere gezonde levensstijlgewoonten moet bijhouden, zoals lichaamsbeweging.

  • Crittenden AN, Schnorr SL. Current viwes on hunter-gatherer nutrition and the evolution of the human diet. Americal Journal of Physical Anthropology. January 2017. Suppl 63:84-109.
  • Galbete C et al. Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. BMC Medicine. June 2018. 16(1):99.
  • Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. Journal of the Science of Food and Agriculture. Janvier 2014. 94(2): 169-73.
  • Miyagi S et al. Longevity and diet in Okinawa, Japan: the past, present and future. Asia Pacific Journal of Public Health. 2003. Suppl:S3-9
  • Willcox DC et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development. MArch-April 2014. Vols 136-137. Pp 148-162.