De gezondste voedingsmiddelen voor ouderen

17 september, 2020
De aanbevolen voedingsmiddelen voor ouderen zijn voedingsmiddelen waarvan de voedingskwaliteit helpt de darmflora te beschermen en ontstekingen te verminderen. Welke voedingsmiddelen zijn dat? In dit artikel leggen we alles uit wat je moet weten.

Sommige voedingsmiddelen zijn belangrijk in het dieet van oudere mensen. Ouderen moeten namelijk enkele wijzigingen aanbrengen in hun dieet. Met deze veranderingen kun je het risico op het ontwikkelen van bepaalde aandoeningen verminderen, terwijl je de ouderdomskwalen verzacht. Blijf dus lezen om de gezondste voedingsmiddelen voor ouderen te ontdekken!

We zullen een reeks etenswaren presenteren die essentieel zijn in de voeding van ouderen. Vergeet echter niet dat je ook een gevarieerd dieet nodig hebt. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen bij het verlichten van veel van je kwalen.

Yoghurt, een van de gezondste voedingsmiddelen voor ouderen

Op oudere leeftijd is de darmflora behoorlijk veranderd. De diversiteit is verminderd en de functionaliteit neemt af. Om dit proces te verlichten, moet je regelmatig yoghurt en gefermenteerde melkproducten consumeren. Op die manier voorzie je je lichaam van een goede hoeveelheid probiotica, die verantwoordelijk zijn om te verblijven in je maagdarmkanaal.

Het toevoegen van dit soort voedsel aan de voeding van ouderen leidt tot een verbetering van de darmgezondheid en botdichtheid, aldus een artikel (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International.

Je moet echter niet zomaar elke soort yoghurt eten. Het is belangrijk om die yoghurts te kiezen die gemaakt zijn met volle melk, maar die geen toegevoegde suikers bevatten.

Yoghurt is een van die gezondste voedingsmiddelen voor ouderen

Appels om de darmflora te verbeteren

Net zoals je lichaam probiotica nodig heeft, heeft het ook een portie oplosbare vezels nodig om de bacteriële diversiteit te herstellen. Het beste voedsel om deze functie te vervullen, is de appel. Het bevat een goede hoeveelheid pectine, een voedingsvezel die in de darm kan fermenteren.

Als gevolg van deze fermentatie krijgt je lichaam vetzuren met een korte keten met ontstekingsremmend vermogen en een selectieve groei van de darmflora, zoals blijkt uit een onderzoek dat in 2017 is uitgevoerd.

Een effectieve strategie wanneer je je microbiotica wilt herstellen, is door appels en yoghurt samen te eten. Oplosbare vezels beschermen bacteriën tegen maagzuur, waardoor meer van hen de darm kunnen bereiken voor kolonisatie.

Lees ook:
Microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC’s)

Twee keer per week vettige vis voor ouderen

Een ander essentieel voedingsmiddel in het dieet van ouderen is vette vis. Deze voeding bevat een aanzienlijke hoeveelheid omega 3-vetzuren en heeft een hoog ontstekingsremmend vermogen.

Het regelmatig eten van vettige vis wordt in verband gebracht met een vermindering van cardiovasculair risico, dat in de westerse landen als een van de belangrijkste doodsoorzaken wordt beschouwd. Je moet wel kleine vissen kiezen.

Grotere vissen kunnen namelijk aanzienlijke hoeveelheden kwik bevatten, een metaal met neurotoxisch potentieel. Daarnaast moet je deze vis ook niet frituren. Frituren vernietigt omega 3-vetzuren en zet ze om in transvetten, die ontstekingscapaciteiten en gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Ouderen zouden minstens twee keer per week vettige vis in hun dieet op moeten nemen. De beste kookmethodes zijn gegrild, gebakken of gestoomd. Je moet ze vergezellen met verschillende groenten, in plaats van met voeding met veel koolhydraten.

Lees ook eens:
De voordelen van het eten van vis

Vette vis is rijk aan omega 3-vetzuren

Voeding voor ouderen speelt een belangrijke rol

Ouderen ondergaan een reeks veranderingen op fysiologisch en hormonaal niveau. Om de effecten van deze veranderingen te verzachten, is het belangrijk om veranderingen aan te brengen in je dagelijkse dieet. Het opnemen van voedingsmiddelen met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten is essentieel.

Een van de veranderingen waar experts zich het meest zorgen over maken wat de oudere leeftijd betreft, is het verlies van diversiteit op microflora-niveau. Dit kan leiden tot een tekort van de opnamen van bepaalde voedingsstoffen, evenals een afname van de productie van vetzuren met een korte keten.

Om dit effect tegen te gaan, raden we je aan je consumptie van gefermenteerde zuivelproducten en oplosbare vezels te verhogen. Daarnaast kun je nadenken over het al dan niet opnemen van probiotische supplementen.

Om systematische ontstekingen onder controle te houden, moet je je consumptie van vette vis verhogen. Deze voeding bevat namelijk omega 3-vetzuren. Het ontstekingsremmende effect is essentieel in deze levensfase. Eet echter niet vaak grote vissen, omdat hun kwikgehalte schadelijk kan zijn.

  • Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
  • Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.