Stimuleer je darmflora met deze goede gewoonten

4 maart 2019
Hoewel je voor je darmflora kunt zorgen door middel van een gezond eetpatroon, kun je ook je hygiëne optimaliseren en een aantal schadelijke gewoonten vermijden die een potentieel gevaar vormen.

Voor een optimaal functionerend lichaam is het belangrijk dat je goed voor je darmflora zorgt. Stimuleer je darmflora daarom met deze goede gewoonten, die je helpen je spijsverteringsstelsel gezond te houden en ziekte te voorkomen.

Wat is je darmflora?

Vrouw met handen op de buik

De bacteriën in je darmen worden ook wel darmflora of microbioom genoemd. De meerderheid is goed voor je, slechts een klein percentage kan slecht zijn voor je gezondheid.

Samen vormen ze een evenwichtig, complex en zelfregulerend ecosysteem. Ze maken ook onderdeel uit van het natuurlijke afweersysteem, die infecties en andere ziektes voorkomt.

De darmflora ondersteunt de spijsvertering en darmbewegingen, bestrijdt de aanwezigheid van schadelijke bacteriën en helpt infecties voorkomen.

Je darmflora versterkt ook je immuunsysteem, doordat de kleine hoeveelheid pathogenen de afweer van het lichaam constant alert en actief houden. Andere voordelen van een gezonde darmflora zijn:

  • Een verhoogde lactose-tolerantie.
  • Betere opname van calcium.
  • Betere bescherming van de lever door schadelijke stoffen te neutraliseren.
  • Mogelijke preventie van darmkanker.

Slechte gewoonten die schadelijk zijn voor je darmflora

Vrouw gestrest aan haar bureau

Zoals goede gewoonten je darmflora versterken, zorgen slechte gewoonten voor negatieve veranderingen. Dit kan bijvoorbeeld resulteren in gasvorming en zwellingen, en een verhoogde productie van nitrosamine, een chemische stof die geassocieerd wordt met het ontstaan van kanker.

  • Allereerst kan een eetpatroon met weinig vezels of met veel gefrituurd voedsel, suiker, rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen erg schadelijk zijn.
  • Ook het eten van rauw of nauwelijks gekookt voedsel en het drinken van ongezuiverd water verstoort het evenwicht.
  • Stress, slapeloosheid, tabak, alcohol of antibiotica kunnen de normale ontwikkeling van de darmflora aantasten.
  • Leeftijd is ook een risicofactor. Vanaf 60 jaar neemt de hoeveelheid goede bacteriën af en het aantal schadelijke bacteriën toe.

Lees meer:
Begrijp de negatieve effecten van stress

Het spijsverteringsstelsel

Ons spijsverteringsstelsel bestaat uit de volgende lichaamsdelen:

  • mond
  • farynx
  • slokdarm
  • maag
  • dunne darm
  • dikke darm

Meer dan 95% van alle bacteriën bevindt zich in het spijsverteringskanaal, vooral in de dikke darm. In elk lichaam leven zo’n 400 verschillende soorten micro-organismen, waarvan de meeste bacteriën zijn. In totaal kunnen ze tot wel twee kilo wegen: dat is ongeveer het gewicht van de lever!

Basisfuncties van de darmflora

Hart en handen op een buik

De darmflora heeft drie basisfuncties:

  • bescherming en immuniteit
  • metabolisme en voeding
  • trofisch niveau

Over het algemeen zijn deze allemaal belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van de organen.

Een onbalans in de darmflora hangt mogelijk samen met ontwikkeling van een aantal ernstige aandoeningen, zoals:

  • Diabetes
  • Ziekte van Crohn
  • Multiple sclerose
  • Obesitas
  • Astma
  • Allergieën

Stimuleer je darmflora met deze voedingsmiddelen

Probiotica

Yoghurt met havermout en bessen

Probiotische voedingsmiddelen bevatten natuurlijke micro-organismen. Als je deze in de juiste hoeveelheid binnenkrijgt, kunnen ze je immuunsysteem versterken, waardoor ziektes worden beperkt en de darmperistaltiek verbetert.

Een aantal voorbeelden zijn:

  • Yoghurt, kaas en gefermenteerde melk
  • Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool of kombucha.
  • Olijven, augurken en andere in azijn ingelegde voedingsmiddelen zijn in het bijzonder rijk aan probiotica.
  • Er zijn ook probiotische bacteriën, namelijk lactobacillus en bifidobacterium.

Prebiotica

Bananen voor prebiotica

Ook prebiotische voedingsmiddelen stimuleren de ontwikkeling van je darmflora. Het is dus belangrijk om naast probiotica, ook prebiotica op te nemen in je voedingspatroon.

  • Je kunt ze vinden in bijvoorbeeld knoflook, ui, artisjokken, spinazie, bananen, soja en maïs. Deze zijn ook voor ouderen van groot belang.

Zo stimuleer je je darmflora

Stimuleer je darmflora ook met deze belangrijke goede gewoonte: het eten van veel groenten en fruit. Daarnaast is het van belang dat je prebiotische én probiotische voedingsmiddelen toevoegt aan je eetpatroon.

Wij raden ook aan:
8 manieren om gezond te eten met een beperkt budget

  • Yoghurt, zonder suiker of zoetstoffen, is een bron van hoogwaardige eiwitten die helpt bij het reguleren van je eetlust. Het bevat kleine peptiden die spanning reguleren en bovendien insulineresistentie kunnen tegengaan. Daarnaast bevat yoghurt ook calcium en weinig lactose.
  • Kaas gemaakt van rauwe melk is rijk aan probiotica, zoals thermophilus, bifudus, bulgaricus en acidophilus. Wij raden schapenkaas of geitenkaas aan.
  • Melk verrijkt met bidifobacterium kan ook goed helpen. Dit concurreert met pathogenen en verdringt ze in bepaalde gevallen. Bovendien produceert het stoffen die darminfecties bestrijden. In sommige gevallen helpt het ook tegen milde spijsverteringsproblemen.
  • Een erg goede gewoonte die de darmflora stimuleert is het drinken van 2 liter water per dag. Daarnaast kun je ook beter niet te veel dierlijke eiwitten consumeren.
  • Ten slotte is het erg belangrijk je handen te wassen voor het eten en nadat je naar het toilet bent geweest.
  • Zhernakova, A., Kurilshikov, A., Bonder, M. J., Tigchelaar, E. F., Schirmer, M., Vatanen, T., … Fu, J. (2016). Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science. https://doi.org/10.1126/science.aad3369
  • Jakszyn, P., & González, C. A. (2006). Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: A systematic review of the epidemiological evidence. World Journal of Gastroenterology. https://doi.org/10.3748/wjg.v12.i27.4296
  • Biedermann, L., & Rogler, G. (2015). The intestinal microbiota: its role in health and disease. European Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1007/s00431-014-2476-2