Microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC's)

14 februari, 2020
In dit artikel zullen we je vertellen wat microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC's) zijn en hoe ze je kunnen helpen om gezond te blijven.

Microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC’s) zijn koolhydraten die resistent zijn tegen de spijsverteringprocessen van het lichaam. Verschillende studies hebben ze zelfs in verband gebracht met een verhoogde microbiële diversiteit en een betere algehele gezondheid.

Microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC’s)

Microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC’s) zijn onverteerbare polysacchariden waar de microbiota zich mee voedt. De meeste zijn oplosbare vezels.

De term ‘vezel’ verwijst naar het eetbare gedeelte van koolhydraten dat bestand is tegen verterings- en absorptieprocessen. Het is dus in staat om de dikke darm intact te bereiken. Daar heeft de microbiota de mogelijkheid om het te fermenteren.

Helaas zijn niet alle vezels fermenteerbaar. Dus niet alle vezels zijn beschikbaar voor de microbiota. Deze eigenschap, fermenteerbaarheid, is alleen aan oplosbare vezels toe te schrijven. Dit betekent dat de vezels:

  • water kunnen vasthouden.
  • kunnen opzwellen.
  • viskeuze gels in de darm kunnen vormen.

Naast de voordelen die samenhangen met zijn fermenteerbaarheid, zijn oplosbare vezels in staat om gels te vormen met het vermogen om de absorptie van vetten en suikers te vertragen.

Groente en fruit

Groenten en fruit zijn de belangrijkste voedingsbronnen van oplosbare vezels. Onoplosbare vezels kunnen daarentegen niet of langzaam worden gefermenteerd. Ondanks het ontbreken van deze eigenschap, is het echter ook gunstig maar om andere redenen.

Over het algemeen is het belangrijkste kenmerk van onoplosbare vezels dat ze de mogelijkheid hebben om de darm te reinigen en afval van de wanden te verwijderen. Onoplosbare vezels zijn niet fermenteerbaar. Ze zijn echter gunstig vanwege het vermogen om het volume van de ontlasting te vergroten en de darmtransit te versnellen.

Lees ook:
5 heerlijke veganistische smoothies, rijk aan eiwit en vezels

Het fermenteren van MAC’s

Over het algemeen is de fermenteerbaarheid van koolhydraten belangrijk. Dit komt, omdat het de enige manier is voor gezonde microbiota om er toegang toe te krijgen, zodat ze zich kunnen voeden. Zonder dit zouden de nuttige micro-organismen niet kunnen overleven en zich vermenigvuldigen. Dan zouden ziekteverwekkers sterker worden.

Ook is fermentatie een fundamenteel proces voor de microbiota om stoffen zoals vetzuren met een korte keten te produceren. Deze hebben positieve voedings-, trofische, metabole, immuun- en ontstekingsremmende effecten.

Lees ook:
Vezelrijk voedsel dat kan helpen bij het afvallen

De voordelen van microbiota toegankelijke koolhydraten (MAC’s)

Over het algemeen zijn de voordelen van MAC’s allemaal aan een gezonde microbiota toe te schrijven. Om er een paar te noemen, benadrukken we de volgende voordelen:

  • Darm-voordelen. Gezonde micro-organismen kunnen de integriteit van de darmwand verbeteren en stabiliseren en ook de darmtransit verbeteren.
  • Ontstekingsremmende effecten. De microbiota kan stoffen produceren met een grote ontstekingsremmende kracht. Van deze stoffen benadrukken we boterzuur. Je moet ook onthouden dat chronische cellulaire ontsteking de eerste stap is in de richting van veel ziekten. Deze omvatten onder andere de ziekte van Alzheimer, kanker, diabetes mellitus, hart- en vaatziekten, vroegtijdige veroudering en obesitas.
  • Trofische effecten. De fermentatie van MAC’s is essentieel voor de microbiota om het lichaam van voedingsstoffen te voorzien. Deze omvatten vetzuren met korte ketens zoals vitamine K en B12, biotine en foliumzuur.
  • Immunomodulerende eigenschappen. Een gezonde microbiota kan namelijk de immuunrespons van de darm stimuleren om bepaalde natuurlijke afweerelementen van het lichaam te verbeteren. Deze omvatten IgA-antilichamen, macrofagen, natuurlijke killercellen, T-cellen, interferon en interleukines. Het synthetiseert ook bepaalde componenten met antimicrobiële werking.
  • Neuropsychiatrische eigenschappen. Ten slotte zijn zowel een gezonde darmflora als een lage darmdoorlaatbaarheid wellicht de sleutels tot een goede geestelijke gezondheid. Over het algemeen is een diverse en gezonde microbiota hiervoor van cruciaal belang.

Voedingsmiddelen rijk aan MAC’s

De darmflora

Resistent zetmeel, bèta-glucanen, fructo-oligosachariden, inuline, slijm en pectine zijn enkele MAC’s. Hieronder zullen we je dus vertellen welke voedingsmiddelen ze bevatten.

  • Resistent zetmeel. Meestal wordt dit gevonden in producten die zijn gekookt en gekoeld zoals rijst, aardappelen en haver. Je kunt het ook vinden in zoete aardappelen, kastanjes, erwten, linzen, boekweit en cassave.
  • Beta-glucanen. Deze zijn aanwezig in bijvoorbeeld algen, haver en paddenstoelen. Naast hun impact op de microbiota vallen ze ook op door hun ongelooflijke vermogen om het immuunsysteem te moduleren.
  • Fructo-oligosachariden en inuline. Over het algemeen zijn knoflook, uien, asperges en bananen de voedingsmiddelen die het rijkste zijn aan dit soort vezels.
  • Slijmstof. Deze worden voornamelijk gevonden in agar-agar, chiazaad, tomaat en lijnzaad.
  • Pectine. De meest pectine-rijke voedingsmiddelen zijn onder andere bosbessen, kruisbessen, citroenen, mandarijnen, appels, kweeperen, sinaasappels en druiven.

Cellulose, hemicellulose, lignine en zemelen, die in volkoren granen voorkomen, zijn onoplosbare vezels. Ze maken daarom dus geen deel uit van de groep MAC’s.

Conclusie

Over het algemeen moet je, om een gezonde microbiota te behouden en dus van een goede gezondheid te genieten, niet alleen een afdoende hoeveelheid en variëteit aan nuttige micro-organismen hebben. Je moet ook goed voor hen zorgen. MAC’s zijn hierin specialisten dus eet voldoende van de hierboven genoemde producten!