De effecten van een koolhydraatarm dieet op je lichaam
Koolhydraatarme diëten zijn populair geworden als een manier om af te vallen en aspecten van onze gezondheid te verbeteren. De publiciteit die ze hebben gekregen laat veel mensen denken dat koolhydraten schadelijk zijn voor onze gezondheid en we ze dus niet zouden moeten consumeren. Wat zijn de effecten van een koolhydraatarm dieet op je lichaam?
Zijn koolhydraten echt zo slecht voor je gezondheid? Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met het eten van koolhydraten? Koolhydraatrijke voedingsmiddelen voorzien ons lichaam van energie. Ons lichaam heeft ze nodig om normaal te functioneren.
Als we ze helemaal niet meer eten, kan dit onze gezondheid schaden. Aan de andere kant kan een zeer hoog koolhydraatgehalte in onze voeding ook negatieve effecten hebben. Daarom moeten we een goede balans vinden en weten hoe we de meest geschikte bronnen kunnen kiezen.
De effecten van een koolhydraatarm dieet op je lichaam: de voordelen
Koolhydraatarme diëten hebben niet alleen de interesse bij de mens in het algemeen gewekt. Ze zijn ook onderwerp van onderzoeken geworden, omdat men probeert te bepalen of ze gunstig zijn voor de gezondheid.
Door het onderzoek dat over dit onderwerp is gedaan (Engelse link), zijn de bekende effecten van een koolhydraatarm dieet gewichtsverlies en andere algemene gezondheidsverbeteringen. De belangrijkste veranderingen die worden opgemerkt zijn de volgende:
- Het lichaam schakelt over op het gebruik van vet als energiebron, aangezien de directe beschikbaarheid van glucose uit koolhydraten afneemt.
- Er zijn gunstige effecten op het afvallen (Engelse link). In het begin is er een verlies van vloeistoffen en daarna beginnen de lipidenafzettingen af te nemen.
- Het risico op hart- en vaatziekten neemt af. Hoewel experts langetermijnstudies moeten uitvoeren, hebben ze al onmiddellijke positieve resultaten in de body mass index, buikomtrek, bloeddruk, triglyceriden en insuline in het bloed gevonden (Engelse link).
- Men merkt verbeteringen in de behandeling van diabetes type 2 op, zoals blijkt uit dit overzicht van onderzoeken over dit onderwerp (Engelse link).
- Er is een verminderde eetlust door de verhoogde aanwezigheid van vet en proteïne.
De effecten van een koolhydraatarm dieet: de nadelen
Het volgen van een dieet met minder koolhydraten kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. De verlaging kan heel strikt zijn (zoals het geval is bij ketogene diëten), of er kan sprake zijn van slechts een matige verlaging.
In alle gevallen tonen onderzoeken (Engelse link) het optreden van een reeks vervelende symptomen en kleine onevenwichtigheden in het lichaam aan. De meestvoorkomende zijn:
- Hoofdpijn en verwarring.
- Prikkelbaarheid.
- Krampen in de benen (deze treden meestal op door verlies van magnesium en andere mineralen. Het is niet ernstig, maar kan wel pijnlijk zijn.
- Uitdroging door verhoogd waterverlies.
- Constipatie als gevolg van minder vezels en aanpassing van het spijsverteringsstelsel.
- Slechte adem (als het dieet erg weinig koolhydraten bevat).
In de bovengenoemde onderzoeken zijn echter ook mogelijke negatieve effecten gevonden wanneer het dieet langer wordt voortgezet. De belangrijkste zorgen van de expert zijn de volgende:
- Er zijn geen langetermijnstudies over de veiligheid van het ketogeen dieet, de meest beperkende vorm van koolhydraatreductie.
- Als uitdroging optreedt en enige vorm van fysieke activiteit wordt geïnitieerd, kunnen er slechtere prestaties, vermoeidheid, verhoogde lichaamstemperatuur of veranderingen in de bloeddruk zijn.
- Een zeer lage inname van koolhydraten, gecombineerd met een hoog eiwitgehalte, verhoogt de glucoseproductie in de lever en vermindert de reactie van het weefsel op insuline. Deze twee voorwaarden zijn markers van insulineresistentie.
- De cardiovasculaire gezondheid kan verslechteren als de aanwezigheid van verzadigde vetten toeneemt.
Aanbevelingen voor een gezond koolhydraatarm dieet
De effecten van een koolhydraatarm dieet kunnen gunstig zijn als de betrokkene bepaalde richtlijnen volgt om de negatieve aspecten ervan te vermijden. Het kan ook een gevarieerde, gezonde en bevredigende manier van eten worden. Waar moeten we rekening mee houden? Laten we eens gaan kijken.
1. Een aanzienlijke groente-inname
Wat dit betreft is er geen verschil in de aanbevelingen voor de bevolking in het algemeen. Omdat het dieet geen (of heel weinig) granen bevatten, is er meer gelegenheid om groenten te eten. Als de richtlijnen niet te streng zijn, kunnen er ook meer zetmeelrijke groenten worden toegevoegd.
2. Pas op voor overtollig eiwit
Een koolhydraatarm dieet hoeft niet per se veel eiwitrijk voedsel te bevatten. Het volstaat om de standaardaanbevelingen (Engelse link) te volgen en in elke maaltijd gewoon de aanbevolen hoeveelheid eiwitten op te nemen. De belangrijkste bronnen zijn eieren, vis, vlees, noten en peulvruchten.
Houd er rekening mee dat bonen, kikkererwten of linzen een bepaalde hoeveelheid koolhydraten bevatten. Als je een zeer koolhydraatarm dieet wilt volgen, moet je er kleine hoeveelheden van eten of ze volledig onderdrukken.
3. Verhoog de hoeveelheid vet in je dieet
Wanneer je stopt met het eten van koolhydraten, worden lipiden de belangrijkste energiebron. Deze zijn nodig om een goede algemene gezondheid te behouden, zorgen voor verzadiging en maken het gemakkelijker om je dieet te volgen (Engelse link).
Dit zijn de meest geschikte bronnen om dagelijks toe te voegen aan je dieet:
- Olijfolie en olijven.
- Avocado’s.
- Blauwe vis
- Noten
4. Fruit en granen
Voeg fruit en granen alleen in kleine porties toe als je een minder strikt koolhydraatarm dieet volgt. Voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suikers en alle bewerkte producten moeten echter volledig worden geëlimineerd.
5. Houd je zoutinname en waterconsumptie in de gaten
Het verminderen van de aanwezigheid van koolhydraten kan leiden tot meer water- en elektrolytenverlies, waaronder natrium. Dit kan een reeks nadelige effecten veroorzaken die moeten worden vermeden. Om dit te doen, is het noodzakelijk om voldoende water te drinken en voor voldoende zoutinname te zorgen.
Ultrabewerkte producten met grote hoeveelheden natrium moeten worden vermeden. Je kunt echter thuis met deze smaakmaker koken, bijvoorbeeld met koolhydraatarme recepten of bouillons die je de hele dag door kunt drinken.
Het is mogelijk om gezond te eten als je stopt met het eten van koolhydraten
Koolhydraatarme diëten zijn populair vanwege hun positieve effecten op het afvallen. Daarnaast hebben ze ook goede resultaten laten zien bij het beheersen van diabetes type 2, het verminderen van de buikomtrek en het verlagen van de bloeddruk.
Desondanks is het belangrijk om te weten dat er ook een risico op negatieve effecten bestaat. Je moet rekening houden met een reeks voedingsaanbevelingen om dit veilig uit te voeren. In die zin is het raadzaam om te zorgen voor een optimale opname van verse groenten, samen met bronnen van vet en eiwitten.
In ieder geval is het het beste om een voedingsdeskundige te raadplegen voordat je dit soort dieet volgt. We mogen niet voorbijgaan aan het feit dat deze eetpatronen niet in alle gevallen het meest geschikt zijn. Een professionele voedingsdeskundige zal bepalen of dit in jouw geval wordt aanbevolen of niet.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Bilsborough S.A, Crowe T.C. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.12(4):396-404.
- Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The British Medical Journal. Noviembre 2018.363:k4583.
- Hu T, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Junio 2016.26(6):476-488.
- Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. Octubre 2012.176(Suppl 7):S44-S54.
- Huntriss R, et al. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Diciembre 2017. 72:311-325.
- Lonnie M, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018.10(3):360.
- Santos F.L, et al. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. Noviembre 2012. 13(11):1048-1066.
- Veldhorst M.A, et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-26.